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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:間歇訓練
發言 : scwang 時間 : 03/08/26(17:08:20) From : 140.123.226.98 分類 : 訓練方法
運動生理週訊(第48期)

間歇訓練(March.10.2000)

王順正

  「三次1000公尺的跑步訓練效果會不會比一次跑3000公尺的訓練效果好?」。對於經常跑步的一般社會大眾來說,一次跑幾千公尺的距離並不困難,但是,每天進行固定距離的慢跑,似乎會有枯燥、沒有變化的缺點。而且,對於剛開始參與跑步的運動參與者而言,一次跑幾千公尺的距離似乎有一點恐怖,再加上不會「放慢速度跑步」、以為「跑快一點才有效」的錯誤認知,往往到運動場跑一圈 (400公尺)就會相當的疲勞。其實,透過分段的方式進行運動,是提昇運動訓練效率的重要方式。

  依據人體運動時的能量供應觀點來看,長期進行等距離的低強度、長時間運動訓練後,確實會造成有氧能量供應系統的能力提昇,但是,ATP-PC能量供應系統與乳酸能量供應系統則不容易出現明顯的進展。其實,早在六、七十年以前,Roger Bannister即採用間歇訓練(interval training)的方式進行跑步的訓練。Bannister不僅是第一位突破4分鐘(一英哩)的優秀運動員,而且他還是一位醫生。由於,學校與醫院的工作很忙,每日訓練的時間相當有限,因此想出間歇訓練的方式進行訓練。這種將跑步距離分段的間歇訓練與間斷性訓練(intermittent training) ,仍然是目前世界上優秀跑步選手經常採用的重要訓練方式之一。

  事實上,你(妳)可以找到專門探討間歇訓練的外文書籍,國內有關運動訓練的書籍中也都有專篇介紹。通常,有關運動員的間歇訓練計畫要求:運動強度高低、休息時間長短、運動反覆次數、運動組數次數等,皆需要嚴格的規範,在系統化的規畫下,增進運動員的運動表現。對於一般社會大眾來說,如果能夠粗略的瞭解間歇訓練的理論與訓練方式,並且在實際的運動參與過程中採用,絕對可以提高運動的效率、降低運動的疲勞,進而享受運動參與的樂趣與好處。

間歇訓練可以增加訓練的強度

  對於一般運動參與者來說,如果慢跑3000公尺的跑步時間是18分鐘,那麼,三次1000公尺、每次跑 6分鐘、每次跑步間休息 1分鐘的跑步方式後,不僅心跳率、攝氧量會較低,血液中的乳酸濃度也會顯著降低,而且,跑者也會感覺比一次跑完3000公尺輕鬆許多。因此,如果我們將兩次休息 1分鐘的時間,平均分配到三次1000公尺的跑步中,也就是以每1000公尺 5分20秒的速度跑步三次、每次跑步間休息 1分鐘的運動參與方式,大概可以獲得類似一次跑完全程3000公尺的疲勞感覺(當然,感覺狀況會有個別差異),但是,運動時的強度卻明顯增加。

  事實上,如果每次運動的距離縮短、間歇的次數增加(總運動距離不變),例如十次 300公尺的跑步、每次跑步間休息時間仍然為1分鐘時,每次跑300公尺的時間則可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。由此可見,在相同的跑步距離與總運動時間(包括間歇休息時間)條件下,隨著每次運動的距離縮短、間歇訓練的次數增加,運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的強度。透過間歇訓練,你(妳)可以依據自己的需要,經過簡單的間歇次數設計,即可調整自
己的運動訓練強度。

間歇訓練可以增加訓練量

  如果以慢跑3000公尺的速度(18分鐘)來跑300公尺間歇十次(每次跑步間休息1分鐘),那麼每次跑300公尺的時間則為1分48秒(1.8分鐘),十次跑300公尺的時間,再加上休息九次的時間總共為27分鐘。對於需要增加運動量的一般運動參與者來說,以跑3000公尺的速度,跑300公尺十次間歇後,由於反覆休息的關係,跑者仍然會很輕鬆,因此,一般運動參與者,可以透過這種跑步速度固定、休息次數增加的方式,來增加跑步的次數,進而提高運動量。

  以3000公尺的跑步運動為例。在相同的運動強度下,進行間歇跑步時,分為三次、每次1000公尺的間歇跑步,可以增加跑步次數一至二次,也就是可以增加1000公尺至2000公尺的運動量;分為五次、每次 600公尺的間歇跑步,可以增加跑步次數二至三次,也就是可以增加1200公尺至1800公尺的運動量;分為十次、每次 300公尺的間歇跑步,可以增加跑步次數五至六次,也就是可以增加1500公尺至1800公尺的運動量。由此可見,隨著跑步距離的減少、休息次數的增加,在相同的運動強度下,運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的距離。透過間歇訓練,你(妳)可以依據自己的需要,經過簡單的間歇次數設計,即可調整自己的運動量。

間歇訓練的編排

1.決定能量供應系統

  由於,人體進行不同時間的最大運動時,能量的供應來源不同。10秒以內的短時間最大運動,能量來源主要為肌肉中的ATP-PC系統;1至2分鐘左右的最大運動,能量來源主要為ATP-PC系統與乳酸系統; 3分鐘以上的最大運動或其他低強度、長時間的運動,能量來源則主要為有氧系統。因此,運動參與者必須很清楚的知道,自己希望訓練的能量供應系統來源,那麼設計出來的間歇訓練內容,才能夠符合運動訓練的「特殊性」原則。

  對於一般社會大眾來說,平均分配三種能量供應系統的訓練內容,顯然有其必要性。但是,在沒有競技比賽需求的條件下,似乎仍然以低強度的有氧能量系統的訓練需求較高。

2.運動期與休息期的時間

  間歇訓練的專家皆建議,運動期的時間以20秒以上、 2分鐘以下為原則。由於低於20秒的運動時間,主要的能量供應來源,為肌肉中儲存的ATP與PC,而且,經過 1分鐘的休息期後,肌肉中的 ATP與PC又會很快的恢復,造成不斷刺激使用無氧性的能量供應系統的現象。 2分鐘以上的運動期,則會因為運動時間過長,造成有氧代謝供應比例增加的狀況,不僅無法增加運動的強度,反而容易趨近於反覆訓練的現象。

  休息期的時間,則受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的顯著影響。一般來說,休息期的時間以1至2分鐘左右最多。如果運動期的時間長達3分鐘以上,休息期的時間可能需要2至3分鐘;20至30秒的運動期時,休息期的時間則往往也需要 1分鐘以上。不過,休息期的時間往往與整體的運動強度設計有關。事實上,對於經驗豐富的運動教練來說,有關運動期與休息期的時間設計,並沒有標準的規範。如何安排適當的運動與休息時間,完全由運動指導者與運動參與者的訓練目標為準。例如,在運動訓練的場合中,常見中長距離選手利用400公尺、50公尺或300公尺、50公尺,配合極短的休息期,進行最大乳酸耐受訓練。運動期與休息期的時間調配,似乎正是間歇訓練的精髓所在。

3.選擇反覆次數與組數

  間歇訓練到底應該反覆幾次?主要還是要考慮到運動者的能力、運動的強度、運動期與休息期的時間等因素。通常,間歇訓練的專家皆建議,總訓練的距離,應該在2000至3000公尺最佳。由於,隨著運動強度的增加,如果反覆的次數過多,也會有休息期不足的問題,因此,間歇訓練通常在三至五次的反覆次數後,會有較長時間的休息期。這種三至五次的反覆次數稱為組(set) ;當反覆的次數太多時,可以透過組別的設計,增加休息期的時間,提高運動的訓練量。

  對於一般社會大眾來說,依據自己的需求與能力,規畫出適當且足以輕鬆負荷的反覆次數,顯然比是否達到足夠的反覆次數與組數來得重要。

4.選擇訓練強度

  訓練的強度與休息方式是依據能量供應系統來設定的。通常,一般社會大眾皆以提昇有氧性的能量供應系統為主,因此,在此僅介紹有氧代謝能量的間歇訓練強度設計。

  由於,每一個人的運動能力皆有個別差異,因此,社會大眾進行有氧性的間歇訓練時,可以透過目標心跳率的方法來編排運動強度。如果你(妳)是35歲,那麼運動期的目標心跳率以每分鐘 160次的強度為基準,休息期的目標心跳率以每分鐘 120次的恢復為目標(下降到每分鐘120次後,再開始下一個反覆),組與組間的休息目標心跳率為每分鐘110次(下降到每分鐘110次後,再開始下一個組的訓練)。

年 齡運動期的目標心跳率休息期的目標心跳率(組間)
20歲以下180140(120)
20至29歲170130(115)
30至39歲160120(110)
40至49歲150110(105)
50至59歲140100(100)
60至69歲13090( 90)

  也有間歇訓練的專家指出,進行50公尺間歇時,運動期的強度為50公尺最佳成績再加上 1.5秒;進行 100公尺間歇時,運動期的強度為 100公尺最佳成績再加上 3秒;進行 200公尺間歇時,運動期的強度為 200公尺最佳成績再加上 5秒。不過,很顯然的,這樣的運動期強度規範,不一定適合一般的運動參與者。

  事實上,對於大部份較少參與運動的社會大眾來說,往往以快走的方式即可以達到間歇訓練的目標心跳率;也常有一些人,休息期的目標心跳率往往需要 2分鐘以上的休息時間,組間的休息目標心跳率,則需要更長時間的恢復。因此,確實瞭解身體在運動時的生理狀況,對於間歇訓練的編排來說,相當重要。如果你(妳)以為,不斷的「間歇跑步」才叫間歇訓練,那就犯了運動強度判定的錯誤了。

  無論如何,間歇訓練的訓練計畫,雖然可以透過簡單的文字描述與說明,但是,運動生理學專家與專業運動教練都知道,訓練計畫的設計其實是一門藝術。確實依據運動參與者的能力與需要,設計出來的間歇訓練計畫,才是有意義的運動參與計畫。對於一般社會大眾而言,去體驗分段完成固定距離的感受,顯然可以提高運動參與過程的變化性,避免反覆相同運動強度與運動時間的枯燥感。試看看間歇訓練的流程,你(妳)會發現,簡單的跑步運動也可以很有趣、很有意義。

 共有 1 回應

回應 : 1 瑪瑙時間 : 2009/8/26 上午 09:17:49 From : 61.57.34.118

資料很詳盡,請允許引用於報告長官的資料上。



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