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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:骨骼可以鍛鍊嗎?
發言 : normalin 時間 : 21/01/05(00:32:55) From : 1.175.71.198 分類 : 運動常識
運動生理週訊(第453期)

骨骼可以鍛鍊嗎?(January.5.2021)

林正常

  最近,檢視2018年美國身體活動指引 (Physical Activity Guidelines for Americans) 時,發現有了「bone-strengthening」(骨骼鍛鍊) 的字眼,它是在指引的第8頁,在小孩與青少年的指引部分,開始出現的。頓時覺得新鮮有趣,值得在此加以介紹。

重視青少年骨骼訓練的文章

  2005年9月4日,登出的「運動生理學週訊」 (第195期),筆者在「小孩子可以做重量訓練嗎?」一文,曾經介紹2004年美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 的「青少年重量訓練」年度聲明 (position stand)。聲明中鼓勵小孩及青少年,以衝擊性運動 (impact exercise) 與中等強度 (60% 1RM, 即只能舉一次重量之60%) 的阻力運動與跑、跳等載重的 (weight-bearing, 指承載運動者自己的體重或身外之重物) 運動,給骨骼適當的壓力,以促進骨骼的健康。訓練頻率是每週3天,持續時間則為10~20分鐘 (每天2次以上效果可能更好)。

  時間更早的週訊,於第184期與185期,筆者也分別發表「身體活動與骨骼健康」以及「ACSM 2004年Position Stand一文:Physical Activity and Bone Health的省思」2篇文章,強調身體活動對於骨骼健康的重要性。

重量訓練是另類運動嗎?

  過去在教學時,偶而會介紹一組「另類運動-重量訓練」幻燈片。在那時候,刻意使用「另類運動」做為標題,主要是在彰顯大家還不太重視的重量訓練 (weight training),以有別於大家一直強調的有氧運動 (aerobic exercise)。

  重量訓練是體育運動界習慣使用的名詞,醫學文獻稱阻力訓練(resistance training) 表達,概念是一樣的。

  1960至1970年代,Thomas K. Cureton等人積極倡導心肺或肌肉都不應偏廢,講求全人適能計畫的重要性。但是,及至1978年,ACSM之聲明 (Med Sci Sports Exerc., 10卷3期) 還並未列入阻力訓練處方建議。1980年代中期,醫學單位開始接受阻力訓練在身體功能與健康,如骨骼健康、基礎代謝、體重控制與下背健康的價值,有感於下背痛與骨質疏鬆症的問題嚴重,於1998年的聲明 (Med Sci Sports Exerc., 30卷6期) 中,鼓勵社會大眾從事阻力訓練。

沃爾夫定律說明骨骼可以鍛練

  1892年德國解剖學家Julius Wolff提出沃爾夫定律 (Wolff’s law):「Every change in the function of a bone is followed by certain definite changes in its internal architecture and its external conformation」,意指任何骨骼功能的改變,將發生內部結構與外形的變化。

  相較之下,1960年代Kenneth H. Cooper即大力鼓吹有氧運動 (如1967年出版Aerobics一書,1979年再出版The New Aerobics),阻力訓練比有氧訓練之提倡,大約晚了20-30年。

累積足夠效果證據才敢推出

  據阻力訓練重要推手Michael L. Pollock的說法,以前阻力訓練之不很受推崇,主要是「還未累積足夠的研究發現」。要提出健康運動指引之前,必須累積足夠的研究證據,才能說服普羅大眾。

  這一本2018年的第2版美國身體活動指引 (Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition) 多次使用bone-strengthening (骨骼訓練),在小孩及青少年建議指引中,聲明6-17歲之小孩及青少年每天應做60分鐘或更多的中等至激烈的身體活動,而活動分有氧、肌力與骨骼的訓練3類。在骨骼訓練一項,指稱小孩及青少年在60分鐘或更多的身體活動中,應包括一週至少3天骨骼訓練的身體活動。相較下,其他族群的建議,則不再出現骨骼訓練的推薦。

跑跳與承載重量的運動

  骨骼訓練的活動,或稱載重 (weight-bearing or weight-loading ) 活動,諸如開合跳、跳格子、跑步、快走,與載重式運動,對身上的骨骼施力,促進骨骼生長與增強骨骼力量,而力的來源是地面的衝擊。骨骼訓練的活動,可能是有氧的運動,也有可能是阻力訓練的運動。飲食中包含足夠鈣質與維生素D之外,身體活動也是年輕人骨骼發展重中之重。指引指出年齡6-17歲身體活躍的人 (跑、跳以及其他強化骨骼的活動),比不活躍的人,具有較高的骨骼重量,較佳骨骼構造,同時,發展較強而有力的骨骼。指南說明,小孩及青少年骨骼訓練特別重要,因為青春期稍前以及青春期中,是骨骼發展最顯著的年齡,在青春期結束前,發展出最主要的尖峰骨量 (peak bone mass)。

表1 鍛鍊小孩及青少年骨骼的身體活動
學齡前小孩學齡小孩青少年
• 單腳跳、併腿跳、跳躍
• 跳繩
• 跑步
• 體操
• 單腳跳、併腿跳、跳躍
• 跳繩
• 跑步
• 有跳躍與快速改變方向
 ,如各種球類運動。
• 跳繩
• 跑步
• 有跳躍與快速改變方向
 ,如各種球類運動。

  最後再重申,鍛練骨骼的活動,主要是設計來增加骨骼系統中,骨骼特殊位置的身體活動。這種活動,譬如跑步、跳繩,以及舉重物,都在對骨骼產生衝擊或張力,最終助長骨骼生長與力量的骨骼訓練活動。

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