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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:運動疲勞需多少時間消除呢?
發言 : normalin 時間 : 20/12/06(20:29:50) From : 1.175.170.162 分類 : 運動常識
運動生理週訊(第445期)

運動疲勞需多少時間消除呢?(December.6.2020)

林正常

運動疲勞的成因

  疲勞是從事某種作業,造成該作業能力的下降現象。運動疲勞是因為運動的緣故,而發生的疲勞。疲勞可能是局部的,稱為局部疲勞。如手部抬磚頭,手的力量慢慢變弱,必須停歇休息片刻。疲勞也可能是全身性的,稱全身疲勞。譬如手提重物,翻山越嶺一整天造成的疲勞。這兩個例子,都是身體的疲勞,需要的是休息恢復。有時候,人會因為操心的事情,或壓力,累積成心理或精神的疲勞。看起來無精打采,憂鬱不樂。無論是哪一種疲勞,好好休息是最好的因應之道。

  運動疲勞需多少時間消除呢?答案首先當然是因人而異。雖然是因人而異,但仍然有一些關鍵知識值得了解。有些運動,對訓練有素的人,輕而易舉,運動完臉不紅氣不喘,意猶未盡。同樣的運動,對某些人,卻是大折磨,久久不能恢復。

  即使同一個人,做同樣負荷的運動,以前輕鬆愉快的,說不定運動下來,直呼受不了,運動前,如果已經疲憊不勘時,或久未再接觸疏於練習,再運動可能就會不輕鬆。

  輕鬆的運動可能5分鐘後就覺得渾身舒暢,激烈的運動可能需要30分鐘,呼吸心跳才能恢復到安靜的水準。但是,一般上,30分鐘的休息,應該恢復了十之八九。如果還頭暈或喘氣,可能表示身體有了問題,需要注意身體狀況。值得一提的是,尤其在夏天運動,即使心跳率可能需要更久時間才會恢復到運動前的水準,身體情況已經大致恢復了。這時候,再做運動,可能會有熱身運動的效果,身體能力可能還會更好。

  所以,恢復因環境溫度而異。炎熱的環境,可能延緩恢復時間。為了散熱,循環系統還要多花一點功夫,才會讓身體恢復至運動前的水準。

  值得一提的是,運動生理學在談到運動能量系統時,指出:如快跑,磷化物系統的恢復,半反應期是30秒。恢復30秒,就剩下一半。不到3分鐘,就恢復了63/64 (剩下1/64,不到1.56%),難怪100米賽跑,隔5分鐘再跑一次,成績還會差不多。

  而能量來源屬於乳酸系統的運動 (如中長距離賽跑或盡全力5-10分鐘完成的激烈運動) 之能源,消耗後之恢復,半反應期是15分鐘,經過1小時 (4個15分鐘),已恢復了93.75% (剩下6.25%)。
早期,我曾經讓學生在實驗室,以漸增負荷的跑步機運動,測試最大攝氧量,隔1小時後再測,數據已沒有顯著差異。

  但是,跑馬拉松,如果每週 (7天) 參加一次競賽,可能沒幾次後,身體就會無法承受,因為這種競賽的恢復,曠日費時。事實上,如果連續辛苦運動一整週,如自由車環島,每天的碳水化合物與水分的補充,也是至關緊要的 (1克碳水化合物儲存需要3克水),沒有充分補充,骨骼肌的肌肝醣大量消耗,又不得恢復,肌耐力可能一天不如一天。

如何幫忙身體恢復

  表1中可以看出,肌肝醣的再合成,比較耗時。它的恢復,需要高碳水化合物飲食的補充,高蛋白質飲食反而無助於運動後的恢復。補充高碳水化合物 (每分鐘1.5克) 可以減緩肝臟中肝醣的耗竭,攝取混合型的淡水化合物 (葡萄糖加果糖或蔗糖) 可以防止中度激烈長時間運動中肝臟之肝醣的耗竭 (Am J Physiol Endocrinol Metab 311, E543-E553, 2016) 。

  表1中,也揭示出恢復也與運動是否持續,運動中間是否有短暫休息有關,如籃球,斷斷續續的運動,恢復得較快。此表格也說明,休息方式也會影響恢復的快慢。採取安靜恢復,如運動後很快就坐下或甚至躺下休息的話,比較需要更長時間的恢復。

表1 誘發疲勞的因素恢復需要的時間
疲勞根源最短恢復時間最長恢復時間
肌肉的恢復
  磷化物 (ATP, PC)
  非乳酸性氧債
肌肝醣的再合成

肝臟中肝醣的恢復
血液與肌中乳酸的清除

乳酸性氧債的償還
儲存氧氣的恢復

2分鐘
3分鐘
10小時 (持續運動後)
5小時 (間斷運動後)
不詳
30分鐘 (動態恢復)
60分鐘 (安靜恢復)
30分鐘
10-15秒

5分鐘
5分鐘
46小時
24小時
12-24小時
1小時
2小時
1 小時
1分鐘
註:非乳酸性氧債 (alactic oxygen debt) 指恢復磷化物所需要使用的氧量;
乳酸性氧債指清除運動中堆積的乳酸所需的氧量 (摘自:運動生理學,師大書苑)

  熱環境除增加碳水化合物的消耗比率外,多年前,一研究也指出, 32.6℃的環境中,較之22.2 ℃室溫,有較高的直腸溫、全身碳水化合物的氧化 (消耗) 量、血清葡萄糖水準,也會延遲碳水化合物在恢復期 (運動後2-4小時) 的恢復速率 (Int J Sports Med 2010; 31(8): 561-566)。因此,為加速運動後肝醣的再合成,運動後應避免在熱環境中留滯過久。

  另外,長時間耐力性激烈運動後,身體的免疫系統有所謂的空窗期 (open window)。免疫力在激烈運動後,3-72小時內,會有下降的可能。因此,運動後最好注意休息,並好好補充營養,充分睡眠,尤其慎防上呼道感染 (感冒)。

延遲性肌肉痠痛的發生

  肌肉痠痛,又稱延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle soreness, DOMS) ,是運動後遺症中比較不幸的一類,往往發生在激烈肢體操作之後24-48小時,一旦發生往往影響身體的動作。肌肉因反覆性操作,尤其是離心性動作 (肌肉縮短狀態下,被迫拉長,如連續下坡、下台階),又屬不習慣動作時,發生肌纖維細微損傷造成。發生時,可能組織積水,刺激肌內痛覺神經。頻繁又持續的等長性肌收縮也可能發生。減輕痠痛的一些處理方式,包括伸展、冷處理、超音波經皮神經電刺激 (transcutaneous electrical nerve stimulation, TENS)、抗發炎藥膏、止痛藥劑、運動與訓練等 (J Sports Sci., 23(6), 619-627, 2005)。肌肉痠痛如果不積極處理,頂多2、3週後,痠痛也會消失,但已足以影響生活與規律運動。源於肌肉不當操作過久,如學生被罰蛙跳,發生的橫紋肌溶解症(rhabdomyolysis) 則屬另類的嚴重的症狀,是否也算是疲勞,則可能見仁見智。

  雖然伸展、經皮神經電刺激、局部抗發炎藥膏曾經被發現具有減輕痠痛的效果,但是一旦發生肌肉痠痛,它們往往不是單一有效的處理方法。透過不斷的訓練,產生所謂重複訓練效應 (repeated bouts effect) 可能比較實際有效。重複訓練效應是一旦發生肌肉痠痛後,幾週內再重複同樣操作,痠痛會大幅度減輕的效應 (Chen et al., J Appl. Physiol., v. 102, p. 992-999, 2007.)。

  陳忠慶等 (2007) 研究發現在第1次最大離心運動後,2、3週內,再從事與第1次同樣的最大離心運動,第2次運動後第5天的最大自主肌力可以強化 (恢復) 80%,血漿肌酸激酶活性增加,肌球蛋白 (myoglobin) 濃度大幅下降,尖峰肌痠痛指數降低70%。

  運動後疲勞階段,水療、按摩、放鬆技術,補充鹼性食物或飲料 (沙拉、牛奶、果汁、蔬菜)、礦物質、葡糖糖與維生素等都有幫助。

  對於規律運動者,除以上這些需要稍微注意之外,既然已有規律在做運動,應該有一套近乎完美的因應之道。

  就規律運動者長遠來看,永遠的恢復方法,可以幫助維持良好的身心狀態。永遠的恢復包括:
1. 運動與休息的合理安排。
2. 避免社交干擾。
3. 安靜、自信與愉悅的氣氛。
4. 配合訓練合理的飲食。
5. 動態的休息,參與歡樂放鬆的社交活動。
6. 追蹤健康狀態。


圖1 運動訓練的週期模式
(運動訓練法,藝軒圖書)

  一般運動員 (指經訓練而參加比賽的人),訓練的週期如圖1所示,不斷地比賽、再生、訓練、減量;而愛好運動、盡情享受規律運動的人,運動的週期模式,運動、恢復、運動、恢復….反覆重現即可。要不疲勞,就先好好的鍛鍊。

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