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主題:運動食物
發言 : normalin 時間 : 20/10/08(21:22:21) From : 36.239.85.109 分類 : 運動營養
運動生理週訊(第436期)

運動食物(October.8.2020)

林正常
醣類

  超商與賣場到處可以買到運動飲料。除運動飲料外,還有所謂的「運動食物」,你知道嗎?醣類,就是不折不扣的「運動食物」。

  在二戰剛結束,物資相對匱乏的年代,有許多拉車或騎三輪車的車夫,一天到晚靠載客、靠勞力辛苦過活的人,主食是甘藷與麵粉所做成的饅頭、麵條等。甘藷、饅頭與麵條都屬醣類,也就是碳水化合物或稱澱粉。

  運動者最需要,不是消化最後產生胺基酸 (蛋白質) 與脂肪酸 (脂肪) 的大魚大肉,而是比較便宜、容易消化成葡萄糖的甘藷、饅頭與麵條。那些3餐沒有大魚大肉的人,生活似乎還過得去。

  醣類是指由碳、氫與氧3元素所組成的化合物,功能包括 (運動生理學,林正常,p. 181):
1. 提供能量:是人類最重要的能量來源。
2. 維持中樞神經的功能:腦細胞只能仰賴葡萄糖供給能量。
3. 促進蛋白質代謝:醣類幫助胺基酸活化與蛋白質合成。
4. 幫助脂肪代謝:脂肪在體內的正常代謝,必須有醣類的參與才能完成。
5. 保護肝臟:醣增加肝醣儲存量,強化肝臟。
6. 醣構成細胞成分:醣是神經細胞 (糖脂) 與細胞膜 (糖蛋白) 的主要成分。

  現在,不少人盡量少吃醣類,一來生怕變胖,同時,醫師警告身上多少存在的癌細胞,醣類就是它們的「主食」。值得注意的是蛋白質與脂肪的代謝吸收,需要以「搭便車」的方式,中途插入醣類 (葡萄糖) 的代謝路徑中,才能被組織吸收。吃下的食物,幾小時內,會被消化吸收,醣類被吸收的快慢,跟昇糖指數 (glycemic index, GI) 有關。

升糖指數

  我們習以為常1天3餐的考量,跟血液中血糖 (血中葡萄糖) 濃度有關。葡萄糖是腦細胞 (中樞神經) 唯一仰賴的能源。血糖太低,身體會有昏昏欲睡的感覺,人顯得無精打采,當然也會讓運動表現受到影響。

  運動需要能源不斷,人要有精神,身體內需要有足夠的醣類支撐。醣儲存於血液 (血糖)、肌肉 (肌肝醣) 與肝臟 (肝醣)中。如果運動30分鐘就結束,醣類的能源可能不成問題。有時候,運動難免超過1個小時以上,甚至2個小時,就要注意醣類是否能源源不斷,供應無虞。

  醣類吃下後,消化吸收的時間快慢,跟升糖指數有關。血糖增加快的食物 (分數70或更高),稱為高升糖指數食物;緩慢增加的 (分數55或更低),稱低升糖指數食物。一般而言,低升糖食物,可以幫助第二型糖尿病的控制與減重,可以促進健康。如果運動時間進行得較長時,以低升糖指數的食物,似乎比較理想。食物之升糖指數如表一所示。

  表一同時標示升糖負荷 (glycemic load, GL)。GL是同時考量醣類對血糖濃度的影響以及醣的含量。升糖負荷的計算法是升糖指數乘以醣的含量 (%)。負荷超過20為高升糖負荷,11-19為中升糖負荷,低於10為低升糖負荷。如西瓜的升糖指數不低 (72),因西瓜含許多水,醣類含量偏低 (5%),它的升糖負荷才僅 (5 × 72) / 100 = 3.6 (見表一)。

表一 食物的升糖指數 (GI) 與升糖負荷 (GL)

截自:基礎全人健康與體適能,藝軒圖書出版社,鄭景峰等譯,2015,p.138。

運動前用餐

  不做運動時,體內血液會大量匯集在重要保命的內臟器官。吃飽後,如果強行運動,對消化將會形成干擾。通常吃飽飯,會稍事休息才進行運動。運動屬中等以上激烈的話,至少應隔1.5~2.0小時。可利用的用餐時間短,沒時間好好吃一餐的人,必須注意不要吃到飽,運動前餐應該減少食物分量,且選擇容易消化的食物,才不會在運動進行中感覺不舒服。

  容易消化的食物,如果汁、香蕉或小量麵包,有些人在運動時隨身攜帶,在感覺餓時取用。現在超商販賣有小袋裝的「能量包」,卡路里數超過100千卡,接近一碗米飯的熱能。

圖一 能量包

運動後用餐

  運動後,也要考慮需要休息多久再用餐。一般是恢復到人已經不喘、不熱、不流汗的情況下,就可以用餐。當然,如果剛剛結束很激烈的運動,如路跑或長距離快速騎車,要等到身心都恢復平靜,間隔可能要1~2個小時,待血液由執行運動的骨骼肌,轉移到消化器官後再行用餐比較理想,這之間,可先喝果汁或飲料。

  值得一提的是運動後,如能在30分鐘內,吃醣類的食物,會促進肌肉的醣類吸收與恢復,幫助對健康有利的肌肉恢復與成長。如果間隔夠久,這種促進及時吸收的效果,就可能喪失。

食物消化時間

  了解食物消化 (食物離開胃到達小腸中段) 時間,有助於安排進食,了解在身體活動或運動持續時間內,是否可能感覺餓意。一般食物消化時間,果汁、飲料可能30分鐘,水果、香蕉、乾果、葡萄、花蜜、糖漿1小時,甚至60~90分鐘,富含油脂的食物,吸收需要2~3小時,肉類消化則時間更久。

  人類的飲食行為相當複雜。尤其運動者飲食,跟習慣、偏好、消化時間、運動的種類或激烈程度,乃至持續時間都有關聯。已習慣從事規律運動的人,應該有一套自己感覺不錯,沒有不良結果 (如腸胃不舒服) 的一套活動前、中與後的用餐方法。

「退火」的食物

  早期農村,人們喜歡在勞動之間或之後,攝取有「退火」功能的飲料或食物,如冬瓜茶、青草茶、紅豆湯、綠豆湯、粉圓等等。這些「退火」食物,是這些富含醣類,同時,跟水一起喝下肚。此類食物或飲料,醣類溶於水中,當然具有水的「退火」功效,醣類食物也多少提供一些即時能源。

  一些瓜果食物或含糖飲料也會利尿,或感覺口渴,運動者應該斟酌。尤其在廁所不太方便的運動場所,喝利尿飲料時,最好不要過量。

  一般而言,如果天氣熱,流汗多,喝白開水的效果,多半就能解決水分不足與口渴的問題,不必添加什麼。

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