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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:一般人馬拉松比賽配速的演算
發言 : scwang 時間 : 19/11/01(22:54:20) From : 101.15.196.41 分類 : 訓練概論
運動生理週訊(第398期)

一般人馬拉松比賽配速的演算(November.1.2019)

王順正、林玉瓊、王頌方、吳晨聖、路召薇

  運動生理週訊第373期「馬拉松比賽的配速方法第397期「馬拉松比賽配速的演算,都是介紹馬拉松比賽時,依據跑者個人的呼吸代償點 (RCP, VT2) 與換氣閾值 (VT, VT1) 強度範圍,進行馬拉松比賽時配速的簡易方法 (王順正等,2018;王頌方,2019)。理論上來說,透過運動生理學網站的線上程式,即可建議訓練有素的馬拉松跑者配速範圍,進而獲得優異的馬拉松表現。透過長時間訓練者的馬拉松表現、以及每5公里呈現的分段平均速度,也可以證明運動生理學網站「跑步運動生理能力的評量」程式,進行馬拉松比賽配速的實際應用價值。

馬拉松比賽配速的演算  但是,對於一般沒有長期訓練馬拉松比賽的跑者來說,透過訓練有素跑者的配速演算程式,是不是也會有實際應用價值呢?依據2019年柏林馬拉松比賽成績資料 (https://berlin.r.mikatiming.com/2019/),第10000名 (Krekelberg, Thorsten, GER) 成績03:38:39的分段成績資料速度變化 (右圖橘色),實際的配速介於4分54秒至5分48秒之間;第15001名 (Weiss, Guillaume, FRA) 的分段成績資料速度變化 (右圖藍色),實際的配速介於4分56秒至6分51秒之間。依照「跑步運動生理能力的評量」程式演算,兩位跑者的配速範圍分別為5分3秒至5分20秒,以及5分26秒至5分46秒。實際配速與程式演算的差異很大,兩位跑者前面十公里的跑步時間分別為00:49:22、00:49:43,但是用來推算他們完成馬拉松成績的十公里跑步最佳成績,則分別是00:47:32、00:51:12 (比跑馬拉松前十公里的跑步成績還差),顯然這樣的配速演算,並不符合兩位跑者的實際跑步能力與表現。

一般人馬拉松比賽配速的演算
依據馬拉松比賽成績推算的運動生理指標跑步速度 (比賽配速範圍)

  跑者以過快的配速起步、或者跑者還沒有足夠的長距離跑步訓練,都是造成跑者後段跑步速度顯著降低的原因。運動生理週訊第329期「跑步訓練狀況的評估--Sprint Distance Index (SDI)中指出,一般社會大眾並不是專業訓練的跑者,直接以專業跑者的成績模式進行推算,其實並無法符合實際的跑步表現趨向。透過兩個跑步距離的跑步成績資料,推算的SDI數值,可以用來評估一般跑者的跑步訓練狀況。當SDI的數據高於1.1時,代表需要更多的耐力訓練來提升跑步表現;當SDI的數據在1.06至1.1之間,但是跑步的成績不佳時,代表需要更多的衝刺訓練來提升跑步表現;當SDI的數據在1.1至1.20之間,但是跑步的成績不佳時,代表需要更多的衝刺訓練、耐力訓練來提升跑步表現。透過實測的SDI數值,可以更準確預測一般跑者的馬拉松成績。

一般人馬拉松比賽配速的演算  運動生理學網站提供了一個一般人馬拉松比賽的配速演算程式,進行一般人跑步運動生理能力的評量,讓剛剛開始進行訓練或者還沒有很好表現的跑步愛好者,可以依據個人在800m、3000m、5000m、或者10000m的成績,以及另外一個更長距離的預期表現,進行一般人跑步運動生理能力的評量,進而依據運動生理能力的分析結果,進行馬拉松比賽的配速選擇。以一萬公尺跑步成績38分整的跑者為例,輸入10000公尺跑步成績38分資料,以及預期馬拉松成績為3小時的資料,可以獲得下圖兩種跑步成績預測的數據資料,包括理想的(Riegel)跑步成績預測、實際的跑步成績預測,按下「實際的成績預測訓練處方」的連結,即可進行一般人跑步運動生理能力的評量。

一般人馬拉松比賽配速的演算
一萬公尺38分成績跑者理想與實際馬拉松比賽成績預測

一般人馬拉松比賽配速的演算  一般人跑步運動生理能力的評量結果,如右圖所示。以一萬公尺38分的成績,以及預期馬拉松比賽成績3小時整的資料,推算運動生理能力的vVO2max = 4.84 m/s (每公里3分26秒)、臨界速度2 (VT2、4 mM/L乳酸閾值) = 4.05 m/s (每公里4分6秒)、臨界速度1 (VT1、2 mM/L乳酸閾值) = 3.79 m/s (每公里4分23秒)。採用一萬公尺38分成績預測,理想的馬拉松比賽成績為2小時54分48秒,vVO2max、VT2、VT1分別為每公里3分31秒 (4.72 m/s)、4分2秒 (4.12 m/s)、4分17秒 (3.89 m/s)。

  有鑑於此,對於還沒有完善訓練的跑步愛好者來說,適當的調整馬拉松比賽成績預測表現,顯然是相當必要的訓練。下表呈現不同能力的一般跑者,如果預定馬拉松的成績略差於理想的成績時,比賽時的配速策略與強度,就有修正、調整的必要。對於剛剛開始要參加馬拉松比賽的跑者來說,先依據個人參與路跑比賽10公里成績,進行馬拉松比賽的目標成績規劃。例如10公里跑步成績為50分鐘的跑者,假設預定完成馬拉松比賽成績為4小時0分0秒,將10公里與馬拉松成績輸入網站程式,即可取得適合的馬拉松比賽配速範圍數據。依據程式執行的結果,統合不同能力者的配速數據於下表中,以每公里5分28秒至5分52秒之間的跑步速度,10公里50分鐘成績的一般跑者,可以達成以4小時整完成馬拉松比賽。當預期完成馬拉松比賽的成績更佳時,就需要把配速的範圍提升到每公里5分18秒至5分37秒。當跑步訓練造成10公里跑步成績進步時,規劃進行馬拉松比賽的配速範圍,也有必要隨著調整。

一般人馬拉松比賽每公里配速表
10K成績馬拉松成績VT2VT1
38分2小時54分48秒4.12 m/s (4分2秒 / 公里)3.89 m/s (4分17秒 / 公里)
3小時0分0秒4.05 m/s (4分6秒 / 公里)3.79 m/s (4分23秒 / 公里)
3小時5分0秒3.98 m/s (4分11秒 / 公里)3.69 m/s (4分31秒 / 公里)
42分3小時13分13秒3.71 m/s (4分29秒 / 公里)3.52 m/s (4分44秒 / 公里)
3小時20分0秒3.64 m/s (4分34秒 / 公里)3.41 m/s (4分53秒 / 公里)
3小時25分0秒3.60 m/s (4分37秒 / 公里)3.33 m/s (5分0秒 / 公里)
46分3小時31分37秒3.39 m/s (4分54秒 / 公里)3.22 m/s (5分10秒 / 公里)
3小時40分0秒3.32 m/s (5分1秒 / 公里)3.10 m/s (5分22秒 / 公里)
3小時45分0秒3.29 m/s (5分3秒 / 公里)3.03 m/s (5分30秒 / 公里)
50分3小時50分1秒3.14 m/s (5分18秒 / 公里)2.96 m/s (5分37秒 / 公里)
3小時55分0秒3.10 m/s (5分22秒 / 公里)2.90 m/s (5分44秒 / 公里)
4小時0分0秒3.04 m/s (5分28秒 / 公里)2.84 m/s (5分52秒 / 公里)
54分4小時8分25秒2.91 m/s (5分43秒 / 公里)2.75 m/s (6分3秒 / 公里)
4小時15分0秒2.85 m/s (5分50秒 / 公里)2.68 m/s (6分13秒 / 公里)
4小時20分0秒2.82 m/s (5分54秒 / 公里)2.62 m/s (6分21秒 / 公里)
58分4小時26分49秒2.71 m/s (6分9秒 / 公里)2.56 m/s (6分30秒 / 公里)
4小時35分0秒2.66 m/s (6分15秒 / 公里)2.48 m/s (6分43秒 / 公里)
4小時45分0秒2.59 m/s (6分26秒 / 公里)2.39 m/s (6分58秒 / 公里)

  一般人馬拉松比賽配速的演算,顯然有別於專業、經常訓練與比賽的馬拉松跑者。檢測10公里 (參加一般路跑比賽即可獲得) 跑步成績,以及預期完成馬拉松的跑步成績,將兩個距離成績輸入運動生理學提供的線上程式,即可取得預期馬拉松比賽成績的配速建議。一般參與馬拉松訓練的跑步訓練者,透過這樣的配速建議,進行訓練規劃與延長跑步距離,將可以顯著的提升創造最佳馬拉松表現的效率。

引用文獻

王頌方 (2019)。跑步成績評量換氣閾值與呼吸代償點的效度研究。國立中正大學運動與休閒教育研究所,未出版碩士論文。

王順正、林玉瓊 (2015)。跑步訓練狀況的評估--Sprint Distance Index (SDI)。運動生理週訊,第329期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=329

王順正、林玉瓊、王鶴森、王頌方 (2018)。馬拉松比賽的配速方法。運動生理週訊,第373期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=373

王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇 (2019)。馬拉松比賽配速的演算。運動生理週訊,第397期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=397

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