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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:肌力訓練強度的特殊性
發言 : scwang 時間 : 19/09/08(00:15:19) From : 101.12.44.129 分類 : 肌肉骨骼
運動生理週訊(第391期)

肌力訓練強度的特殊性(September.8.2019)

王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳柏翰

  阻力訓練時選定的重量會影響肌力訓練的效果。以1-8 RM強度訓練時,主要可以增加最大肌力,如果同時訓練量也很多時,還可以增加肌肉量;如果以8-12 RM強度訓練,主要在增加肌肉爆發力;如果以15-20 RM或20 RM以上進行訓練,則主要在增加肌耐力 (王順正等,2019)。這種肌力訓練強度的特殊性,已經被很多實證研究結果所驗證。相對的,還是有不少不同的研究結果被發現。

肌力訓練強度的特殊性  Campos等 (2002) 以32位未經訓練的男性為對象,受試者隨機分配到低反覆組 (3-5 RM、4組、組間3分鐘休息)、中反覆組 (9-11 RM、3組、組間2分鐘休息)、高反覆組 (20-28 RM、2組、組間1分鐘休息)、以及沒有訓練的控制組,訓練為期8週,前4週每週訓練2天、後4週每週訓練3天,每次訓練三個動作 (leg press、squat、以及knee extension)。研究結果發現,肌力訓練的強度不同 (低中高反覆) 都可以顯著提升三個動作的1 RM肌力 (右圖左),中與高反覆的肌力訓練會顯著增加60% 1 RM的反覆次數 (右圖右)。對於沒有訓練經驗者來說,肌力訓練的強度只要高於20-28 RM,就可以顯著提高肌肉力量,而且強度越高肌力訓練成效越好;肌耐力的訓練效果則以中高反覆次數的強度比較有效,而且反覆次數越大肌耐力訓練成效越好。

  Ogasawara等 (2013) 以9名未接受過訓練的男性,進行6週的高負荷臥推 (bench press) 訓練 (high-load resistance training, HL-RT;每週3次、75% 1 RM強度、3組) 之後,然後進行12個月的停止訓練,然後,再進行6週低負荷臥推訓練 (low load-resistance training, LL-RT;每週3次、30% 1 RM強度、4組、進行到自覺疲勞)。研究發現肱三頭肌、胸大肌橫截面積在HL-RT (11.9%、17.6%) 和LL-RT (9.8%、21.1%),兩種訓練的訓練效果類似,臥推1 RM與肘關節伸展肌力HL-RT (21.0%、13.9%) 和LL-RT (8.6%、6.5%),低強度訓練的訓練效果顯著較低。以增加肌肉量的目標來看,低強度、訓練到自覺疲勞的訓練方式也可以達成,要增加肌力則需要高強度比較有效。

肌力訓練強度的特殊性 肌力訓練強度的特殊性
低強度衰竭肌力訓練的效果 (Ogasawara等,2013)

肌力訓練強度的特殊性  Schoenfeld等 (2014) 將20名年輕 (23.2±2.7 歲) 有阻力訓練經驗的男性受試者,隨機分配到肌肥大型阻力訓練 (hypertrophy-type resistance training, HT) 組,與肌力增進型阻力訓練 (strength-type resistance training, ST) 組,HT組進行3組、10 RM、每組休息90秒的漸增動作的阻力訓練,ST組則進行7組、3 RM、每組休息3分鐘的相同漸增動作的阻力訓練,兩組的總訓練量相同。經過8週訓練後,兩組受試者的肱二頭肌肌肉厚度增加量 (HT組12.6%、ST組12.7%) 沒有顯著差異,1RM 臥推 (bench press) 力量進步量、1RM 深蹲 (squat) 力量進步量,都有ST組大於HT組的現象 (右圖)。研究結果顯示,肌肥大型 (10 RM)、肌力增進型 (3 RM) 的阻力訓練,當總訓練量相同時,對於肌肉大小的肥大效應類似,但是最大肌力的進步量則以肌力增進型 (3 RM) 的阻力訓練效果較佳。

  Schoenfeld等 (2017) 整合21篇相關的研究結果,發現以大於60% 1 RM的重量 (強度) 進行阻力訓練,對於提升1 RM肌力的效果顯著大於低於60% 1 RM的重量 (強度),等長肌力 (isometric strength) 與肌肉肥大 (muscle hypertrophy) 的增進效果則沒有顯著差異。以增加肌力為訓練目標時,有必要採用60% 1 RM以上的重量 (強度) 進行訓練。

  以增加肌力為訓練目標時,以60% 1 RM或20-28 RM以上的強度進行訓練比較有效,而且強度越高 (3 RM) 肌力訓練效果越好。以增加肌肉量為訓練目標時,似乎以30% 1 RM以上的強度、訓練到自覺疲勞即可獲得訓練效果。以肌耐力為訓練目標時,採用20-28 RM的高反覆訓練效果較佳。有關肌肉爆發力訓練強度的資訊,需要另外整理相關文獻才能釐清。

引用文獻

王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳柏翰 (2019)。肌肉質量 (muscle quality) 的老化。運動生理週訊,第387期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=391

Campos, G. E. R., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50-60.

Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 2013, 4, 114-121.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.

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