運動生理學網站 會員:未登錄 登入 忘記密碼 申請加入會員  會員6655  部落格4  


運動生理週訊全部文章 回週訊首頁

運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
版權所有 未經同意 請勿轉載或節錄

運動常識 訓練概論 能量來源 呼吸循環 肌肉骨骼 運動體能 訓練方法
身體組成 運動營養 運動環境 運動傷害 研究方法 網站發展 相關訊息

主題:肌力訓練降低死亡率
發言 : scwang 時間 : 19/09/01(22:08:31) From : 115.82.34.107 分類 : 肌肉骨骼
運動生理週訊(第389期)

肌力訓練降低死亡率(September.1.2019)

王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳柏翰

  老化是每個人都要面對的階段,提升老年人的身體機能、健康老化則是現代高齡化社會的重要課題。有關老年人肌肉機能與死亡率的相關研究相當多,大部分研究都發現,肌力訓練對於降低老年人死亡率有顯著的幫助。

肌力訓練降低死亡率  Ruiz等 (2008) 進行長達18.9年、以10265名男性研究對象、總共達165251人年 (person years) 紀錄的縱向研究 (Cooper Clinic in Dallas),在研究期間總共有503人 (5.7%) 研究對象死亡,其中因心肺疾病死亡有145人 (死亡人數的28.8%)、因癌症死亡有199人 (死亡人數的39.6%)。針對所有受試對象資料,肌力較差1/3的死亡率是肌力中間1/3、肌力較好1/3的1.50 (38.9/25.9) 倍、1.46 (38.9/26.6) 倍 (右圖上);針對心肺疾病死亡的資料來看,肌力較差1/3的死亡率分別是其他兩組的1.83 (12.1/6.6) 倍、1.59 (12.1/7.6) 倍;針對癌症死亡的資料來看,肌力較差1/3的死亡率則分別是其他兩組的1.45 (6.1/4.2) 倍、1.24 (6.1/4.9) 倍。研究結果顯示,美國男性高齡者,不管體重正常或超重、或者年齡高低,肌力與死亡率成負相關,也是就說肌力越低死亡率越高。由下圖的資料顯示,儘管心肺功能較好者的死亡率會顯著下降,但是當肌力較差時,不管心肺功能好不好,死亡率都會顯著提高。由此可見,提升高齡男性的肌力可以降低死亡率。

肌力訓練降低死亡率
不管心肺功能好壞肌肉力量較差都會提高死亡率 (Ruiz等, 2008)

肌力訓練降低死亡率  Kamada等 (2017) 以2001年到2005年開始進行的婦女健康研究,28879名美國女性 (平均開始年齡62.2歲、且沒有心血管疾病、糖尿病和癌症) 為對象,研究發現在經過12年之後呈現3055死亡病例 (411例死於心血管疾病,748例死於癌症),在排除身體活動量的影響下,五類肌力訓練時間 (0, 1-19, 20-59, 60-149, ≥150 分鐘/週) 的風險比 (hazard ratios) 分別為1, 0.73, 0.71, 0.81, 1.10 (與沒有肌力訓練者比較)。研究顯示肌力訓練時間與死亡率的J形關係,針對女性高齡者力量訓練時間每週1-145分鐘,風險比會小於不進行肌力訓練者。當肌力訓練時間高於每週150分鐘後,反而會提高風險比的現象,似乎有進一步研究的需要。研究結果顯示,女性高齡者進行適度力量訓練有益於長壽。

  Volaklis等 (2015) 整理1980至2014年共23篇學術論文 (15篇流行病學研究、8篇臨床研究),發現肌肉力量與死亡率成反比、而且獨立相關。研究論文指出,力量訓練降低發病率、死亡率的保護機制,包括改善心血管危險因素 (如血壓、體脂或血脂)、降低胰島素阻抗、改善肌肉功能和肌肉質量、提高基礎代謝率、降低跌倒的風險、預防老化過程中骨質流失、減少系統性發炎症狀、改善認知功能、改善生活質量和日常生活活動。由此可見,力量訓練對於維持健康的重要性。

肌力訓練降低死亡率  Mcleod等 (2019) 在文獻探討的論文中提出,大多數身體活動指南強調每週150分鐘的中度至強力、75分鐘的劇烈有氧運動訓練 (aerobic exercise training, AET),以減少慢性疾病 (行動不便、心血管疾病、II型糖尿病、癌症) 的風險。阻力運動訓練 ( resistance exercise training, RET) 似乎與AET一樣有效降低幾種慢性病的風險。RET可以改善身體組成、改善血壓、改善血糖和胰島素敏感性、改善了身體機能和活動能力、改善血脂和血管功能、改善免疫系統功能、肌肉質量和力量增加、更高的氧化能力 (右圖)。肌力訓練不但可以達到有氧訓練的相同效果,還可以提高肌肉量與肌力,進而降低罹患慢性病的風險。

肌力訓練降低死亡率  依據老化的縱向研究結果,老年人的肌力越低、死亡率越高,而且男女皆有一樣的趨勢。為了健康老化的需要,老年人進行肌力訓練是相當必要的健康手段。依據Mcleod等 (2019) 對於老年人阻力運動訓練的建議 (右圖),每週兩次、全身性的漸增負荷訓練,負荷以30%-69% 1 RM的重量訓練 (> 13 次,進行到疲勞)、或者採用訓練者自身體重進行阻力運動訓練 (進行到疲勞) 的訓練效果,與採用≥70% 1RM的肌力訓練效果類似,只要訓練量可以持續進行到自覺疲勞 (volitional fatigue)。

  肌力較佳的老年人死亡率比較低,而且有氧運動能力較佳的老年人,如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。肌力訓練可以做為提升老年人身體活動量的有效工具之一。老年人肌力訓練的方式,建議每週進行兩次,採用全身性的漸增負荷肌力訓練方式進行訓練,訓練負荷採用自身體重、或者採用低到中等負荷 (30%-69% 1 RM) 進行阻力運動訓練時,建議訓練量 (反覆次數) 要進行到自覺疲勞的程度,否則採用≥70% 1RM的負荷進行阻力運動訓練效果較佳。

引用文獻

Ruiz, J. R., Sui, X., Lobelo, F., Morrow Jr, J. R., Jackson, A. W., Sjostrom, M., & Blair, S. N. (2008). Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. British Medical Journal, 337, a439.

Kamada, M., Shiroma, E. J., Buring, J. E., Miyachi, M., & Lee, I-M. (2017). Strength training and all‐cause, cardiovascular disease, and cancer mortality in older women: a cohort study. Journal of the American Heart Association, 6(11), e007677.

Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2019). Resistance exercise training as a primary countermeasure to age-related chronic disease. Frontiers in Physiology, 10, 645. doi: 10.3389/fphys.2019.00645

Volaklis, K. A., Halle, M., & Meisinger, C. (2015). Muscular strength as a strong predictor of mortality: a narrative review. European Journal of Internal Medicine, 26, 303-310.

 共有 0 回應


  回上頁   發表回應
運動生理學網站
運動生理學網站 科學化跑步訓練
運動生理學網站 台灣高地訓練服務平台
運動生理學網站 成績預測與訓練處方
體能商(PFQ)架構圖
IFITVII

Joiiup

ZEPRO

網路體育學院
大專高爾夫學刊
Google+

運動生理學網站
Joiiup

運動科學教育研究室
教育部體適能網站
台灣運動生理暨體能學會
華人運動生理暨體適能學者學會
中國運動生理學會
ACSM
運動科學論壇
O.K. 運動訓練科學網