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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:同步訓練 (concurrent training) 對肌力的影響
發言 : scwang 時間 : 15/05/02(08:29:33) From : 1.175.133.58 分類 : 訓練方法
運動生理週訊(第326期)

同步訓練 (concurrent training) 對肌力的影響(May.2.2015)

王順正、林玉瓊

  肌力與耐力同步訓練 (concurrent training) 不僅不會降低最大攝氧量 (心肺耐力) 發展,而且適量的肌力訓練 (每週最多兩次、高RM、低反覆) 可以有效提升耐力運動表現 (運動生理週訊第325期「同步訓練 (concurrent training) 對心肺耐力的影響)。過去的研究顯示,同步訓練時,肌力可能會因為耐力訓練而降低 (林正常,2013),僅進行耐力訓練也可以提升下肢肌力 (Wilson等, 2012),僅進行肌力訓練仍然可以提升漸增負荷運動到衰竭的時間 (de Souza等, 2013)。耐力運動員顯然必須進行肌力訓練來提升運動表現。肌力與爆發性項目運動員如果進行耐力訓練,對於肌力與肌肉肥大的負面影響,是不是跟訓練週數、每週訓練頻率、每次訓練時間有關呢?

運動生理週訊第325期 同步訓練 (concurrent training) 對肌力的影響  首先,先討論一下肌力與耐力同步訓練時,增加肌力訓練的訓練量會影響 (提高或降低) 肌力表現嗎?上一篇 (第325篇) 的運動生理週訊即有提到,Izquierdo-Gabarren等 (2010) 針對划船選手的研究,受試者在進行正常的划船訓練之外,訓練組另外接受每週兩次肌力訓練 (8週的總肌力訓練反覆次數2NRF組392次 (每組舉2-5次、每次訓練約30分鐘)、4NRF組784次 (每組舉2-5次、每次訓練約45分鐘)、4RF組1568次 (每組舉4-10次、每次訓練約60分鐘)。訓練內容請參考下表),研究結果發現划船選手的Bench pull的1 RM肌力與最大動力 (maximum power) 僅有4NRF組有顯著增加 (右圖,總訓練量最多的4RF組反而沒有顯著提升)。這個研究結果顯示,以增加肌力與肌肉爆發力為目標時,同步訓練時的肌力訓練量並不是越多越好。

運動生理週訊第325期 同步訓練 (concurrent training) 對肌力的影響
訓練組的八週訓練內容 (Izquierdo-Gabarren等, 2010)

運動生理週訊第325期 同步訓練 (concurrent training) 對肌力的影響  增加同步訓練的週數對於肌力的影響方面。Hickson (1980)、Baar (2014) 發現肌力訓練組 (每週訓練5天、每次訓練30-40分鐘)、耐力訓練組 (每週訓練6天、每天訓練40分鐘) 與同步訓練組 (整合所有肌力訓練組與耐力訓練組的訓練),在1 RM肌力的訓練的效果上,肌力訓練組與同步訓練組在6-7週的訓練效果相似,但是超過8週訓練之後,同步訓練組的1 RM肌力即不再進步,肌力訓練組則持續有進步。也就是說,同步訓練對於1 RM肌力的訓練效果,似乎會受到訓練週數的影響,當訓練超過6-7週之後,1 RM肌力的進步效應就會受到限制。

  有關同步訓練時,耐力訓練的每週訓練頻率、每次訓練時間對於肌力訓練效果的影響方面。Wilson等 (2012) 透過整合分析研究方法,整合過去有關耐力訓練頻率、每次訓練時間對於肌力訓練效果的研究文獻,發現下肢肌力的訓練效應大小 (effect size, ES) 與每週訓練頻率呈現負相關 (r=-0.31)、與每次訓練時間亦呈現負相關 (r=-0.34),也就是說,耐力訓練的美洲訓練頻率越多、或者每次訓練時間越多,對於肌力訓練的ES越低。下左圖呈現肌肉肥大 (hypertrophy)、肌力 (strength)、爆發力 (Power) 的訓練效應大小 (ES) 與每週訓練頻率皆呈現負相關 (在肌肉肥大部分較不一致)。由此可見,為了維持肌力訓練的效果,爆發力項目運動員每週進行耐力訓練頻率1次、每次訓練時間20-30分鐘,相對於頻率更多、時間更長的耐力訓練,反而可以獲得更好的肌力訓練效果。

運動生理週訊第325期 同步訓練 (concurrent training) 對肌力的影響 運動生理週訊第325期 同步訓練 (concurrent training)對肌力的影響
不 (Wilson等, 2012)

  爆發性項目 (擲部、跳部、高爾夫、...等) 運動員,若透過肌力與耐力同步訓練進行訓練,可以提升肌肉的肌力、爆發力、並促進肌肉肥大。當同步訓練週數太長 (超過7週) 時,反而會限制肌力訓練的效果,而且耐力訓練頻率 (每週幾次)、每次耐力訓練時間與肌力訓練的效果成反比。爆發性項目運動員的每週耐力訓練頻率不宜太多次、每次訓練時間也不應該太長。

引用文獻

林正常校閱 (2013)。應用運動生理學--整合理論與應用。藝軒圖書,台北市。

Baar, K. (2014). Using nutrition and molecular biology to maximize concurrent training. Sports Science Exchange, 27(136), 1-5.

de Souza, E. O., Tricoli, V., Roschel, H., Brum, P. C., Bacurau, A. V. N., Ferreira, J. C. B., Aoki, M. S., Neves-Jr, M., Aihara, A. Y., da Rocha Correa Fernandes, A., & Ugrinowitsch, C. (2013). Molecular adaptations to concurrent training. International Journal of Sports Medicine, 34(3), 207-213.

Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology, 45, 255-263.

Izquierdo-Gabarren, M., de Txabarri Exposito, R. G., Garcia-Pallares, J., Sanchez-Medina, L., de Villarreal, E. S. S., & Izquierdo, M. (2010). Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6), 1191-1199.

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercise. Journal of Strength & Condition Research, 26(8), 2293–2307.

 共有 2 回應

回應 : 1 sgimuscle時間 : 2015/5/9 下午 03:35:09 From : 50.180.13.49

根據Baar (2014)的說法,同步訓練影響肌力訓練效果的理論基礎在於過多的耐力運動會活化AMPK和SIRT1進而抑制mTOR的活性。mTOR的活性 (p70的磷酸化)和肌肉肥大的適應有高度相關,此外過去已有不少文獻指出AMPK抑制mTOR的活性,但是關於SIRT1是否抑制mTOR並不是很清楚! SIRT1 主要受到NAD+的調控,過去的文獻顯示,節食、有氧運動、白藜蘆醇(resveratrol),能夠增加NAD+的濃度,進而增加SIRT1的活性。最近的文獻支持SIRT1透過對PGC-1α 脱乙酰基作用,能明顯增加粒線體生合成,換句話說,活化SIRT1可能調控有氧運動的適應。最近發現一家新成立的公司開始銷售可以增加NAD+ SIRT1的產品,他們的訴求並非增加運動表現,而是在健康促進 (其實是抗老化),因為SIRT1的抗老化分面的研究遠多於運動,我個人對這個產品是否有效並沒有太多的意見,只是很驚訝地發現,這個產品(Basis)竟然有5位諾貝爾獎得主背書(http://www.elysiumhealth.com/team)!

運動過程中,有氧無氧的代謝路徑,受到運動強度和substrate availability的調控,反之,有氧無氧的代謝的產物(AMP, ATP, NAD+, NADH, Lactate) 可能在不同運動強度適應(aerobic or anaerobic)上扮演調控腳色,運動代謝和訊號傳導間交互作用的研究目前還很缺乏!


回應 : 2 epsport時間 : 2015/5/18 上午 08:35:39 From : 220.143.168.199

感謝許加的補充



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