運動生理學網站 會員:未登錄 登入 忘記密碼 申請加入會員  會員6337  部落格3  


運動生理週訊全部文章 回週訊首頁

運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
版權所有 未經同意 請勿轉載或節錄

運動常識 訓練概論 能量來源 呼吸循環 肌肉骨骼 運動體能 訓練方法
身體組成 運動營養 運動環境 運動傷害 研究方法 網站發展 相關訊息

主題:肌力訓練的好處
發言 : scwang 時間 : 02/11/04(01:05:25) From : 61.57.208.44 分類 : 肌肉骨骼
運動生理週訊(第31期)

肌力訓練的好處(November.12.1999)

王順正

  每年學校舉辦校慶運動會的大隊接力比賽時,總是會有一些沒有規律運動習慣的學生,會在跑步過程中或傳接棒時,因為腳步跟不上而向前摔倒。其實,腿部肌肉能力的下降,才是促成跑步衝刺時摔倒的主要原因。事實上,社會上大部份的女性,皆以能夠擁有修長的腿部線條,做為塑身的最終目標,卻忽略了膝關節的活動功能與穩定性;有些男性,則以肥大特定部位(例如胸肌)肌肉,做為肌肉訓練的最終目標,完全不管肌肉是否具有彈性與爆發力。其實,肌肉能力的養成與增進,才是阻力訓練(resistance training)、重量訓練(weight training)、以及肌力訓練(strength training) 的最終目的。是否擁有修長或健壯的外表,對於人體肌肉的機能來說,其實並不重要。

  人體肌肉的功能,是日常生活必需的能力。例如走路時,要用腳的肌力來支撐身體體重;吃飯、寫字、拿東西等,都需要手部的肌力來執行;維持身體的姿勢、快速移動身體等,都需要全身性的身體肌肉配合與運作。肌肉的功能與能力,其實是人所以為動物的主要原因。

  一般來說,肌肉的能力包括肌力、肌肉爆發力與肌耐力。肌力是指肌肉組織在收縮或被動伸展過程產生的力量大小,通常由肌力測量器 (握力計、背力計、槓鈴、等速肌力測量器等) 的測量結果來代表。肌肉爆發力(power) 是指肌肉產生力量過程中,肢體移動速度與肌肉產生力量的乘積;通常以垂直跳、立定跳遠等移動身體的測驗結果來代表。肌耐力則是指肌肉在產生力量時,所能持續的時間;通常以固定時間後的肌力下降狀況來代表。對於一般社會大眾而言,進行肌力的訓練,其實是好處多多的運動方式。

1.增進肌力、肌肉爆發力與肌耐力

  肌肉的能力,完全依據「用進廢退」的原則改變。也就是說,愈常使用你的肌肉,肌肉的能力就會愈強;反之,肌肉的能力就會減退。其實,肌肉的能力在退化的初期,並無法由肌肉的外表觀察出來,而且,只有透過肌力訓練的方式,才能維持肌肉的能力。利用高強度(2至4RM)的肌力訓練方式,可以有效提昇肌力;中等強度( 8至10RM)的肌力訓練,可以有效提昇肌肉爆發力;利用低強度(30RM)的肌力訓練,可以有效提昇肌耐力。在適當的肌力訓練計畫 (肌力運動處方) 條件下,增進肌肉的能力並不困難。

2.減少肌肉組織的流失

  長期臥病在床的病人,會因為肌肉的缺乏使用,造成肌肉萎縮、肌肉能力下降的現象;因為受傷打上石膏的部位,肌肉也會在短時間內迅速萎縮。除此之外,肌肉的能力也會隨著年齡緩慢下降,特別是在超過50歲以後,肌肉能力的退化會更為明顯。適當的肌力訓練,可以有效增加身體的肌肉量,避免缺乏運動與退化形成的肌肉萎縮現象,防止肌肉組織的流失。

3.提昇基礎代謝率(BMR)、增加能量消耗

  身體基礎代謝率的高低,受到身體肌肉量高低的顯著影響。肌力訓練的效果,除了能夠提昇肌肉的能力與減少身體肌肉量的流失以外,同時可以促進肌肉的肥大,增加身體的肌肉量,提昇安靜休息時的基礎代謝率,進而增加每天的能量消耗量。

4.避免運動傷害

  肌力訓練是復健醫學的有效手段。人體肌肉骨骼系統的傷害,除了透過積極的藥物或手術等治療手段以外,復健的過程也是相當重要的治療方式。通常,運動傷害的治療目標,不僅在恢復運動傷害形成前的身體肢體能力,還要能夠建構更強健的肢體功能,以避免運動傷害的再度發生。相反的,如果能夠透過全身性的肌力訓練,養成身體不同部位的功能與穩定性,就能夠避免運動傷害的發生,提高運動參與過程的安全性。例如有效的腹肌與背肌能力養成與訓練,即能避免下背痛的發生;大腿前後側的肌力訓練,可以有效避免運動時的大腿肌肉拉傷。

5.延緩老化、減少慢性疾病

  適當的肌力訓練,還可以增進骨骼的密度、提高高密度脂蛋白與低密度脂蛋白的比值、改善身體組成、穩定血糖濃度、降低血壓、提高心肺功能、提昇神經纖維的增生等。這些效益即能夠延緩身體的老化、減少慢性疾病的發生。

6.提昇運動能力

  各項運動技術的建立與發揮,皆需要身體各部位的肌肉在適當時機產生力量,在協調與韻律的情況下,完成優美且有效率的運動技術。在正確的肌力訓練計畫下,能夠有效提昇肌肉的神經傳導(neuromuscular) 功能,不僅不會限制身體柔軟度與速度的發展,還能夠提昇身體機能的有效發揮,提昇身體的運動能力。

7.增進自信心、提昇生活品質

  肌力訓練除了在人體生理上的優點以外,還可以因為身體機能的提昇,使得體態更為優美、精神更為振奮、自信心提昇,進而提高日常生活的型態與品質。

 共有 0 回應


  回上頁   發表回應
運動生理學網站
運動生理學網站 科學化跑步訓練
運動生理學網站 台灣高地訓練服務平台
運動生理學網站 成績預測與訓練處方
體能商(PFQ)架構圖
IFITVI

Joiiup

ZEPRO

網路體育學院
大專高爾夫學刊
Google+

運動生理學網站粉絲團
Joiiup

運動科學教育研究室
教育部體適能網站
台灣運動生理暨體能學會
華人運動生理暨體適能學者學會
中國運動生理學會
ACSM
運動科學論壇
O.K. 運動訓練科學網
Suncity 山城貿易