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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:運動的處方
發言 : scwang 時間 : 02/08/17(16:48:10) From : 140.123.5.19 分類 : 訓練概論
運動生理週訊(第25期)

運動的處方(September.24.1999)

王順正

  安靜心跳率每分鐘45次的長跑選手,或者全身肌肉發達的健美先生,是否皆具備優異的健康體適能與基本運動能力呢?其實答案是「不一定」。

  或許,依據「心肺適能」來說,長跑選手確實擁有優異的心肺耐力,但是,有關下背痛、脛前疼痛等肌肉骨骼系統的慢性運動傷害,則需要適當的「肌肉適能」、「柔軟度」與「運動技能」才能避免。對於健美先生而言,雖然確實擁有優異的「肌肉適能」,但是「心肺適能」、「柔軟度」等,卻往往因為忽略而相當的差。因此,如何建構完整、多樣化的身體活動能力與機能?特別是有關健康的身體能力,對於每一位參與運動的人來說相當重要。「運動處方(或稱為訓練計劃)」即是提供正確有效運動方式與內容的有效方法。

  其實,「運動即醫療(exercise is medicine)」的概念,一直是運動生理學者用來推展運動的重要基礎。規律的參與運動後,人體神經系統、骨骼肌肉系統、呼吸系統、循環系統、以及內分泌系統等,都會有正面的效果。

  根據運動生理學大師 Astrand的說法,經常運動的效果包括:增加最大攝氧量、增加心臟每跳搏出量、增加心輸出量、降低相同強度運動時的心跳率與乳酸生成量、降低血壓、改善心肌的工作效率、促進心血管組織的增生、增加骨骼肌的微血管密度、促進骨骼肌中的有氧酵素活性、提高身體使用游離脂肪酸做為能源的能力、增加基礎代謝率、增加高密度脂蛋白與低密度脂蛋白的比值、增強肌腱韌帶關節的構造與機能、增強肌肉力量、促進神經纖維的增生、相同強度運動時的主觀感覺較輕鬆、排汗率上昇、血液量增加、血糖值的正常化、腦內Endorphins 的分泌量增加、防止肥胖、防止骨質疏鬆症、增進耐力運動表現、以及降低心臟疾病的患病率與死亡率等。

  其實,一般人都瞭解身體活動對於促進身體發展,以及預防生理機能老化,皆具有相當積極的好處。但是,究竟應該選擇甚麼樣的身體活動方式?多少身體活動量?反而是一般社會大眾比較疏忽或不瞭解的問題。

  基本上來說,擬定身體活動的處方(或稱為訓練的計劃)時,必須注意到採用的運動方式、運動的強度、身體活動的持續時間、以及身體活動的次數等。而且,運動參與者還需瞭解到,大部份的身體基本活動能力,皆有其獨特的性質存在。例如在每天僅進行肌力訓練的條件下,心肺耐力並不會增加,柔軟度也不會進步,甚至可能會因為長期的缺乏訓練而退步。與健康有關的體適能 (心肺適能、肌肉適能、柔軟度、身體組成) ,並不像基本運動能力 (敏捷、協調、速度、瞬發、平衡、穩定、準確、反應) 一樣,運動參與者可以僅以某一個特定運動能力為訓練的焦點。健康體適能的四個要項,都是你(妳)必須積極儲備的身體機能。

  除此之外,改善健康體適能與基本運動能力的運動處方(訓練計劃),其內容與方式還應該針對個人的需要與其身體的狀況來擬定,而且,還必須遵守超載(overload)、漸增負荷、特殊性等原則來進行。

  對於一般社會大眾而言,不論你(妳)是正要開始積極參與運動訓練,或者已長期接觸體育的活動,我們皆建議你(妳)應定期進行健康檢查與體適能檢測,以便確實瞭解身體的健康狀況。然後,依據你(妳)的身體狀況,擬定適當的運動處方或訓練計劃,以便有效掌握自己的健康。

  運動處方(訓練計劃)的內容,除了要選擇自己喜歡或適合自己的活動方式以外,運動強度的掌握也相當重要(請參考「運動強度的判定」)。而且,還應遵守每週3至5次、每次至少30分鐘的身體活動。

  為了確保健康體適能的各要項,皆能夠確實有效的達到訓練效果,通常,我們建議每次運動的內容,應該包含以下四大類。第一類是全身性的關節伸展操(約10至15分鐘),做為熱身運動的一部份。第二類是心肺耐力活動(應在20分鐘以上),例如慢跑、騎腳踏車、游泳等。第三類是全身性的肌力訓練(約10至20分鐘),特別是主要作用肌與拮抗肌的交替訓練,例如腹肌與背肌的訓練、肱二頭肌與肱三頭肌的訓練、股四頭肌與股後側肌的訓練等。第四類是特定基本運動能力與運動技能的訓練,此類型的訓練可以與第二類的心肺耐力活動或第三類的肌力訓練合併進行,例如持續20分鐘以上的網球基本動作練習,不僅是網球的運動技能訓練,也是很好的心肺耐力訓練方式;慢跑者的抬腿跑練習、後踢跑練習、碎步跑練習等,也都是很好的腿部肌力訓練內容。

  如果進行一段時間的運動處方(訓練計劃)後,再進行健康檢查與體適能檢測的測驗結果,出現全部或部分有關健康的體能要素,沒有達到適當的增進效果時,運動參與者即應回頭檢視,運動的處方(訓練的計劃)是否有所缺失,或者是運動參與者自己沒有確實的執行或者執行不當。如此,在「檢測→設定運動處方→執行運動處方→檢測→執行修正後的運動處方→檢測」的循環下,建構與儲備優異的身體能力,絕對指日可待。

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