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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:計步器的使用
發言 : normalin 時間 : 04/02/22(09:04:24) From : 140.123.226.99 分類 : 訓練方法
運動生理週訊(第158期)

計步器的使用(February.22.2004)

林正常

關於計步器

  計步器(pedometer)是一個配戴在身上,用來計算走路步數的小配件。從公共衛生與健康醫學的角度看,計步器的功能是在累積一定時間的走路步數,藉著步數的累計,了解身體的活動水準,提升攜帶者的活動動機,以增進健康為最終目的。

  除一步一步計算步數的計步器之外,有的計步器還可輸入攜帶者的體重,然後結合步數,計算所花的卡路里數目。一個人走路一定時間之後,可知走了幾步,消耗多少卡能量。如果走了一個小時,消耗了300大卡,佩帶者就能夠設定目標,累積所走的卡路里,作為減重的重要參考數據,如累積消耗7700大卡就相當於一公斤的脂肪的能量。一天一萬步的走路,相當於一天300~400大卡的熱量。

  還有一種計步器是裝上加速規的。裝上加速規的計步器,可適當的反映出所走的步數與能量消耗量。同樣一步,消耗的卡路里是不同的。尤其大步走一步的能量消耗,不會同於小步走一步時的能量消耗。因此,配上加速規的計步器,理論上比起單獨使用步數,對於能量消耗量的估計,是較準確的。當然,加速規的計步器,對於能量消耗的評估,準確性還比不上佩帶氣體分析器(如無線遙測之K4B2)來得準確。

  計步器的使用可能越來越普遍,除夾戴在腰際的計步器之外,日本廠商還出場一種手錶型計步器,佩帶在手腕上的計步器,將不怕掉落地上摔壞,可望使用壽命增長。此外,國內製鞋廠家,La New公司,更深具創意的將計步器裝載在皮鞋上。相當美觀,而且實用。不用費心就能天天佩帶。




「日行一萬步,健康有保固」

  記得國民健康局成立的頭一年,所推出的口號,是「日行一萬步,健康有保固」。後來,從網頁得知香港、大陸也都有類似的口號。一萬步究竟有多長的距離呢?自然的走路步幅約為身高減100,換句話說,175公分的人,約為75公分。依此步幅,日行一萬步,就是一天走7.5公里的距離。

  日行一萬步,究竟是誰先提出的口號呢?

  西元2001年,日本九州Kyushu University of Health and Welfare的Yoshiro Hatano教授,在美國運動醫學會(ACSM)發表時指出,在日本的走路俱樂部與計步器廠商(日本東京Yamasa公司)從1960年代就曾有這麼一個家喻戶曉的口號。據Hatano教授,日本在1965年在市面上開始販賣計步器,而那時候的計步器就已稱為「萬步計(manpo-kei)」。

  日本人稱計步器為「萬步計」,一開始就是要人用這一小器具來以「有點難又不太難」的10000步為目標,是相當有遠見,相當積極、正面與富教育性的。如今,日行一萬步的口號,勢將在世界各地散播開來,因為沒有一種運動比走路更原始與更方便,更容易被接受的。

  走一萬步,究竟要多久呢?大約要走一個半小時。這應是相當長的時間。口號要大家日行一萬步,事實上只是要大家活動身體,或藉由一日累計的步數來維持健康的身體。一日能走一萬步以上最好。如果不刻意的做走路運動,一般人究竟一天會走多少步呢?說來慚愧,一天可能只有三四千步而已。如果一天只有四千步,那就等於坐式生活型態的活動水準(表一)。

  除訓練的目的使用計步器外,一些中、小學老師已開始將計步器,使用於教學上。我手上就有一本美國出版名為「Pedometer Power」的書,此書的封面就標榜出幼稚園至12年級生共計67堂課之使用,此書在提供讀者利用計步器,作為運動教學、促進與評估身體活動之用。

設定成就目標

  美國有約五千五百萬民眾,以走路作為運動的選擇。走路應該是世界人口最多的運動。

  威斯康辛州,La Crosse的Gundersen Lutheran醫學中心的一群研究人員,曾經就510位受試者,以20美金買一只計步器,鼓勵受試者每日走一萬步,八週以後,填回問卷的人退還10元美金。總共有84%的人完成研究。此研究結果顯示,佩帶計步器使每週運動次數從3.0次增加至3.7次(p<.001),運動的自我效能增加(p<.001),80%的人自覺身體活動量增加,66%的人改善對於活動的需要性的認知,36%的人表示戴計步器增加活動水準。

  研究還進一步發現,設定步數目標的人,八週後顯著的增加活動水準(p=.004)、顯著增加自我效能(p=.0067)、降低壓力、更有活力、衣服更合身、體重降得更多(P值都小於.05)。研究人員說:「設定成就目標,可以增加活動水準與健康效益」。

  佩帶計步器,能估計走樓梯或登山健行時的能量消耗嗎?這可能是人們常浮現的問題。由於跑一步或跳一步的能量是不同的,因此,當我們佩帶計步器做運動時,對於能量消耗量,是會不準確、會低估嗎?

每天活動步數與活動水準

  在2004年出版的第34卷一期運動醫學(Sports Medicine),一篇文章談到計步器在公衛的使用,名為「每天多少步算夠?」對走路與活動水準的關係提出建議。按此文,健康成人身體活動水準與步數的關係如表一所示。


表一、每天活動步數與活動水準對照表。
每日活動步數活動水準
小於5000坐式生活形態指數(sedentary lifestyle index)
5000-7499低活動(low active)
7500-9999稍活動(somewhat active)
大於10000活動(active)
大於12500高度活動(highly active)



  根據平成九年,日本國民營養調查,男子平均走路步數為8202步、女子平均為7282步。一日超過一萬步的日本男女各佔29.2%與21.8%。日本厚生勞動省還在「健康日本21」計畫中,設定2010年男子9200步、女子8300步的目標步數。

計步器的準確性

  值得一提的是計步器的準確性。約十幾年前,消費者報導雜誌曾經就各廠牌的計步器準確性作過比較。台灣市面上的計步器少說也右數十種,有一些是國產的,一些則是舶來品。一些計步器準確性不足可想而知,這些往往是便宜貨。

  有一國外研究,以27篇研究之資料之中位數r值為依據,結果發現計步器與加速規的相關為r=0.86,計步器與活動時間的相關為r=0.82,計步器輸出與不活動的時間的相關r=-0.44,與能量消耗量的相關為r=0.68。

  除準確性之外,購買計步器時,還要注意它是否容易掉落,最好選擇能有綁帶繫牢的防落帶子。計步器的準確性關係到價格,一般說來,比較準確一點的計步器價格會接近台幣一千元。如果一千元能夠換取健康的身體,那一千元的花費是相當值得的。


  


參考資料:

Pangrazi, R. P. Beighle, A. and Sidman, C. L. (2003). Pedometer Power. Human Kinetics.

Tudor-Locke, C. and Bassett, D. R. (2004). How many steps/day are enough? Sports Med 2004; 34 (1): 1-8.

Tudor-Locke, C. Williams, J. E. Reis, J. P. and Pluto, D. (2002). Utility of pedometers for assessing physical activity. Sports Medicine, 32(12):795-808

曾煥華譯。(1993)。步行運動的科學。台北縣:銀禾文化事業公司。


回應 : 2 溫富雄時間 : 2004/3/2 下午 01:57:05 From : 163.25.6.52

個人認為自我覺察是開始運動最重要的事情之一
只要一個體重計加上一個計步器
就可以了解到自己的生活及運動型態
並可進一步針對個人規劃體適能或健康促進計畫
若可加上紀錄表就更好了


回應 : 3 時間 : 2004/3/10 上午 09:50:54 From : 61.227.219.76

請問 計步器 要至那 買 ?


回應 : 4 陳勇欽時間 : 2004/4/16 下午 03:11:04 From : 163.28.18.194

眾所週知的長期規律的適度運動有助於健康,而運動量的計算一直是難以準確掌握的因子,同樣一個人體重本來就上上下下,歨幅也常常是時大時小,人體也無法保持固定方向、等速度運動,加上人們通常在一個自然的環境中活動,因此我個人以為計歨器的使用重點應該在提供個人設立運動目標(運動量的呈現),計歨器的出現在提供運動者一個量化的數據,你可以很容易說:「今天走(跑)了10000歨」,這就比你說:「我今天有運動」來的更清晰易懂!



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