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Online ISSN : 1814-7712
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主題:肌肉發達訓練法
發言 : 林政東 時間 : 02/03/21(12:51:11) From : 140.123.252.95 分類 : 訓練方法
運動生理週訊(第117期)

肌肉發達訓練法(March.21.2002)

林政東

  明顯、均勻的肌群曲線是健美先生所追求的,均衡的增加全身肌肉質量是其主要工作。對於運動員而言,肌肉質量的增加主要發生於快縮肌,並且儲存更多ATP和CP,促進能量的快速利用,對肌力和爆發力的提升有正面意義。因此肌肉發達訓練法也適用於少數運動,如鉛球、重量級角力、柔道、相樸…等等,這些運動項目強調絕對肌力,體重與最大肌力是項資產。

  雖然同樣都是增加肌肉質量,但健美先生與運動員的肌肉發達訓練是有所區別,畢竟運動員不需要像健美先生一樣的肌肉發達,不宜過分強調肌肉發達。肌肉發達訓練是健美先生的全部,卻只是運動員的一個過程(呂宏進 & 林政東, 2000);健美先生的肌肉發達是針對全身,而運動員則是根據各頊目不同動作技術的專項肌群加以強化(Bompa, 1999)。另一方面,肌肉發達強調中負荷的訓練,是低負荷過渡至高負荷的必經之途,一般運動員也不宜忽略。


健美先生與運動員的肌肉發達訓練計劃

訓練負荷與重覆次數

  健美先生:肌肉發達是健美先生最典型的訓練方法,由能量理論得知,為了有效增加肌肉質量,訓練強度為中負荷,約為75%的最大肌力,即1RM的70∼80%,重覆次數約為8∼12RM。訓練時可先採用較高負荷的8RM,隨著肌力的增加,此一負荷的重覆次數增加了,俟肌力可重覆12次時,再加重阻力至只能進行8次的負荷,如此一再循環,至訓練階段結束。訓練過程之中,每3週測量一次肌力,然後隨之改變訓練重量。

  為了消耗最多的蛋白質代謝之能量,激發蛋白質分解,以便休息後補償更多的蛋白質合成,獲致最多肌肉質量的增加,每一回合訓練必須儘可能的進行最大重覆次數,也就是要達到「力竭(exhaustion)」程度。如果未達該負荷最大重覆次數,則無法消耗足夠能量,補償更多能量,而有效促成蛋白質合成,達成肌肉的增生。

  運動員:運動員的肌肉發達訓練法也是採中負荷的8∼12RM,唯負荷安排方式不同於健美訓練法,即每週漸進增加5%的負荷及降低重覆次數。


表1 健美先生與運動員的肌肉發達訓練組合
訓練參數健美先生運動員
訓練目的全面發展肌肉專項技巧為主的肌群
負荷70∼80%的1RM70∼80%
訓練方法局部肌群訓練法全部肌群訓練法
訓練動作數約3塊的肌群,每塊
肌群4-5個訓練動作
6∼9
每個動作的訓練回合3∼44∼6(8)
回合間的休息時間50∼70秒(60∼90秒)3∼5分
課程間休息時間48∼72小時48∼72小時
執行速度適中適中
每週訓練頻率5∼6次2∼4次
訓練期持續時間8∼10週8∼10週



訓練動作的選擇與安排

  健美先生:肌肉發達訓練法主要目標是激發蛋白質分解,為了盡量刺激收縮性蛋白質的合成,一次課程的訓練肌群約為三個肌群,一個肌群採4∼5訓練動作,同一肌群以不同的訓練動作進行,等到同一肌群所有的訓練動作完成,才進行下一個肌群的訓練動作,這是所謂的局部肌群訓練法(split routine)。

表2 四一制局部肌群訓練法(Split routine)的例子
第一天第二天第三天第四天第五天
腹肌
股四頭肌
小腿肌群
豎脊直肌
肱三頭肌
三角肌
胸大肌
前臂肌群
腿後筋肌群
背肌
腹肌
闊背肌
肩膀肌群
肱二頭肌
休息


  局部肌群訓練法一次課程強調2∼4個肌群的一系列訓練動作,例如,第一天訓練動作可能包括訓練腹肌、股四頭肌、小腿肌群、豎脊肌群;第二天則轉移至胸部、肱三頭肌及前臂肌群,然後,第三天則是腿後筋肌群、背肌及腹肌,依照此方式,四天之內可以把所有的肌群都包括在內(如表2)。訓練課程中,對於每一肌群,依照個別肌群的特性,採用3∼5個不同的訓練動作,盡全力的從每一角度加以訓練。例如肩部肌群的訓練法可包括下列五個訓練動作,頸後推舉(槓鈴)、肩部推舉(啞鈴)、肩部側舉(啞鈴)、肩部伸臂前舉(啞鈴)、肩部水平伸展(啞鈴)。身體其它肌群也可按照此一模式的設計方式,因此每次訓練課程可重覆10∼15訓練動作,其順序也需經過選擇,以避免下一動作作用肌群的提前疲勞。訓練動作的安排順序與一般肌力訓練一樣,即先練大肌群,再練小肌群,或根據肌肉平衡機制或其它考量因素安排訓練動作順序。例如,胸部肌群所有回合的訓練動作(斜躺凳上推舉、蝴蝶機動作、凳上推舉、啞鈴蝴蝶動作)完成之後,才進行上背部肌群的訓練動作(引體向上、闊背雙側下拉、胸前下拉、划船動作,屈肩下拉)。

  局部肌群訓練法可以採用四一制,即訓練四天休息一天的方式,優秀選手可採密集的六一制,即訓練六天休息一天(表3)。不管採取那一種方式,每一肌群至少都可獲得48小時的恢復時間,然而我們仍無法確知最佳的恢復時間,個人的肌力水準及訓練強度都會影響恢復時間的長短。

表3 六一制局部肌群訓練法的例子
第一和第四天第二和第五天第三和第六天第七天
闊背肌
豎脊直肌
肱二頭肌
前臂肌群
股四頭肌
腿後筋肌群
小腿肌群
腹肌
胸大肌
三角肌
肱三頭肌
休息


  運動員:增加肌肉質量的最佳方法是所謂的健美訓練法,然而,不像健美選手針對身體大部分肌群、強調整體肌肉組織的發達,運動員的肌肉發達訓練法是針對主要作用肌群,採用全身肌群訓練法(all-round routine),即將全身的專項作用肌群在一次課程中訓練完畢,因此無法選擇太多的訓練動作,約為6∼9個,它的好處是每個訓練動作安排較多的訓練回合,使主要作用肌群獲得較佳的刺激。訓練動作安排的順序,運動員則是按照技術動用肌群的順序加以安排。


訓練回合

  健美先生:Hartmann & Tunnemann(1988)針對高水準運動員在75∼80%之1RM情形下,建議每次課程每個肌群重覆次數為70∼110,因此肌肉發達訓練法70∼80%之1RM約為70∼160重覆次數。中負荷肌力訓練一回合動作可重覆8∼12次,所以一個肌群允許10∼15回合的動作,一個肌群安排2∼5個訓練動作,每個動作可進行3∼4回合的訓練。

  運動員:運動員針對主要動作肌群加以訓練,每個課程的訓練動作數較少,可安排較多的訓練回合,4∼6回合或甚至高達8回合是合適的。


休息時間

  健美先生:回合間的休息時間:肌肉發達訓練時,其目的是使肌肉力竭,消耗動用蛋白質的能量,然後再引起這些能量的超補償作用,藉由這些能量以產生更多的蛋白質,所以回合之間的休息不宜過長,但也不能短到沒有獲得適當的恢復,無法完成下一回合動作。對於老手,我們建議50∼70秒,初學者方面, 60秒∼90秒較為妥當。訓練時重覆收縮肌肉,推積了較多的乳酸,也造成肌肉僵硬及縮短,使得關節活動範圍及肌肉收縮速度下降,為了加速訓練回合之間的恢復,休息時,運動員應該動態休息以加速消除乳酸,或伸展受訓練的肌群,使肌肉拉長至原先的生物長度,以準備下一回合訓練。

  課程間的休息時間:重覆最大次數至力竭是健美訓練法的成功要件,一次訓練課程大約重覆了70∼160次的動作,如此吃力的負荷需要很長的恢復時間。由於健美訓練法的特殊性,大部份的ATP/CP及肝醣消耗殆盡,雖然ATP/CP恢復速度相當快,但 24小時是無法恢復肝醣儲存,需要46∼48小時才能恢復儲存,休息時間如果太短,則可能產生過度訓練現象。

  運動員:回合間的休息時間:對於健美先生來說,為了增加肌肉,使肌肉力竭,回合之間不宜休息太久,但對於運動員,增加肌力似乎更為重要,因此需更充分的休息時間,獲得更佳的復元,以發展較佳肌力,回合之間休息3∼5分鐘,比健美訓練法的休息時間為長。

  課程間的休息時間:運動員也和健美選手的訓練一樣,訓練課程中承受吃重的負荷,需要大約2天才能使消耗的肝醣恢復儲存,否則休息不充分,容易產生過度訓練現象。更重要的是每次訓練課程完畢之後,一定要確實執行伸展訓練,因為肌肉發達訓練之後,收縮肌群可能會造成縮短的肌群,而影響日後的關節活動範圍,確實執行柔軟度訓練之後,即可減少此種顧慮(Wirhed, 1984)。


訓練頻率

  健美先生:肌肉訓練後的恢復時間大約為48∼72小時,按照此原則加以安排訓練頻率。同一肌群一週訓練兩次是合理的,一週三次以上的訓練可能造成過度訓練(Tesch 1992)。肌肉發達的訓練頻率決定於使用局部肌群訓練法或全身肌群訓練法,局部肌群訓練法是一天的訓練課只有訓練2∼3個肌群,身體各部肌群輪流訓練,需要較多的課程才能訓練完身體各的部的肌群,因此採較高的訓練頻率,約為5∼6次。

  運動員:運動員採用的方法是全身訓練法,一次課程就可訓練全身肌群,一週3次以上的高強度訓練會使同一肌群過度訓練,建議的訓練頻率為2∼4次,初學者採較低的頻率,老手可以安排一週較高的訓練次數;或是根據不同運動項目,對於肌力的不同需求,安排不同的訓練頻率,如鉛球項目安排4次,百公尺選手一週訓練2次。


訓練持續時間

  健美先生:根據Sale(1989)及Moritani & deVries(1979),肌力訓練首先產生神經方面的適應,直到約8週以後,肌肉發達因素後來居上,才會明顯的增加肌肉質量,因此發展肌肉發達要有耐心,必須較長的訓練及適應時間, 6週以下,時間太短,肌肉無法顯著增加,所以建議8∼12週的訓練持續時間。

  運動員:運動員的持續時間與健美先生相似。


運動員肌肉發達的訓練計劃實例

  鉛球初學者的例子:鉛球強調絕對肌力,沒有體重上的限制,建議安排肌肉發達來增加肌力,對象是初學者,安排10週的訓練時間,希望有效的增長肌肉質量,訓練負荷為8∼12 RM,每兩週增加5%的負荷,每3週測量一次肌力,然後根據肌力調整負荷,每週的訓練頻率為3次(表4)。

表4 鉛球初學者肌肉發達訓練計劃
訓練動作第1週第2週第3週第4週第5週
1、腿部捲舉
2、手部捲舉
3、腿部內收
4、闊背下拉
5、足部旋轉
6、伸腕肌群
7、腰部扭轉
8、背部伸展
9、驅幹彎曲
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×4
70%/12×4
70%/12×4
70%/12×4
70%/12×4
70%/12×4
70%/12×4
70%/12×4
70%/12×4
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×4
75%/10×4
75%/10×4
75%/10×4
75%/10×4
75%/10×4
75%/10×4
75%/10×4
75%/10×4
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3


  由於對象為初學者,訓練動作大致延續解剖適應階段所選擇的動作,只是負荷加重了。鉛球選手的訓練鉛球的專項動作為腿部伸展,為了使肌肉平衡,安排屈腿肌群的腿部捲舉動作;相同的,推鉛球離手時,使用較多的屈肘肌群推球,因此強化伸肘肌群以平衡之;此外,腿部內側群是容易受傷的肌群,有必要加以訓練;闊背下拉訓練上背肌群,這是手臂推球時的重要穩定肌群;由於鉛球動作使用了旋轉動作,加上旋轉肌群是較弱的肌群,因此選擇了足部旋轉動作加以訓練;腹部扭轉肌群、背部伸展、仰臥起坐都是訓練驅幹肌群。

  安排的順序為先下肢後上肢,先大塊肌群後小塊肌群,驅幹肌群安排於最後,並且上肢與下肢肌群交叉安排,所以安排順序為腿部捲舉、手部捲舉、腿部內收、闊背下拉、足部旋轉、伸腕肌群、腰部扭轉、背部伸展、驅幹彎曲,表5為一次課程的安排例子。

表4 (續) 鉛球初學者選手肌肉發達訓練計劃
訓練動作第6週第7週第8週第9週第10週
1、腿部捲舉
2、手部捲舉
3、腿部內收
4、闊背下拉
5、足部旋轉
6、伸腕肌群
7、腰部扭轉
8、背部伸展
9、驅幹彎曲
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
75%/10×2
75%/10×2
75%/10×2
75%/10×2
75%/10×2
75%/10×2
75%/10×2
75%/10×2
75%/10×2
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4


表5 鉛球初學者肌肉發達訓練一次課程例子
訓練動作訓練肌群負荷(%)/
重覆次數×回合
每一訓練動作的時間回合間休息時間
1、腿部捲舉
2、手部捲舉
3、腿部內收
4、闊背下拉
5、足部旋轉
6、伸腕動作
7、腰部扭轉
8、背部伸展
9、驅幹彎曲
腿後筋肌群
屈肘肌群
腿部內收肌群
肩部內收肌群
足部內外旋群群
伸腕動作
斜腹肌
豎脊肌群
腹直肌
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒


  鉛球初級選手的例子:與初學者不同的是,初級鉛球選手的肌肉發達訓練計劃,負荷依然不變,但是訓練動作改變,選擇專項動作,並且訓練動作順序也符合技術表現的順序(表6),如鉛球的起始動作為背向目標區,身體先彎曲為伸展作準備,經由身體旋轉改變方向、產生旋轉動量,接著瞬時伸展腿部、下半部驅幹、胸部、手臂,彎屈腕部至鉛球離手,轉換成肌力訓練動作及其順序為足部旋轉、蹲舉、腰部扭轉、驅幹伸展、斜躺凳上推舉、屈腕肌群。

  本計劃也是安排10週的訓練時間,希望有效的增加肌肉質量,訓練負荷為8∼12 RM,每兩週增加5%的負荷,每3週測量一次肌力,然後根據肌力調整負荷,每週的訓練頻率為3次,表7為一次課程的例子。


表6 鉛球初級選手肌肉發達的訓練計劃
訓練動作第1週第2週第3週第4週第5週
1、足部旋轉
2、蹲舉
3、腰部扭轉
4、背部伸展
5、斜躺凳上推舉
6、屈腕肌群
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×4
70%/12×4
70%/12×4
70%/12×4
70%/12×4
70%/12×4
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×4
75%/10×4
75%/10×4
75%/10×4
75%/10×3
75%/10×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3


表6 (續) 鉛球選手肌肉發達訓練計劃
訓練動作第6週第7週第8週第9週第10週
1、足部旋轉
2、蹲舉
3、腰部扭轉
4、背部伸展
5、斜躺凳上推舉
6、屈腕肌群
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
75%/10×2
75%/10×2
75%/10×2
75%/10×2
75%/10×2
75%/10×2
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
75%/10×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×3
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4
80%/8×4


表7 鉛球初級選手肌肉發達訓練一次課程例子

訓練動作訓練肌群負荷(%)/
重覆次數×回合
每一訓練動作的時間回合間休息時間
1、足部旋轉
2、蹲舉
3、腰部扭轉
4、背部伸展
5、斜躺凳上推舉
6、屈腕肌群
足部內外旋肌群
伸膝、屈蹠肌群
腰部扭轉肌群
豎脊肌群
水平內收縮及伸肘肌群
屈腕動作
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
70%/12×3
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒
60∼90秒


回應 : 2 scwang時間 : 2002/4/9 下午 12:46:28 From : 140.123.5.19

重量訓練理論-肌肥大訓練原則(健身個人教練)


回應 : 3 scwang時間 : 2002/4/28 下午 03:18:08 From : 140.123.252.113

運動生理週訊電子報(第90期)「肌力訓練只增肌力不長肌肉行嗎?(April.20.2001)


回應 : 4 想跳高跑遠的男孩時間 : 2004/9/20 下午 06:23:02 From : 61.58.25.174

最近~一直對跳遠短跑、及打籃球(彈力方面)有著一大堆的問題...首先我想請問各位..影響爆發力的肌肉~是有特定的部位嗎?
例如短跑...我有位同學告訴我~短跑小腿的肌肉扮演著很重要的腳色!如果真的是這樣~那該怎麼訓練才好呢?然而~短跑究竟如何訓練才好呢?就我個人而言...我每天將幾乎九公斤的鉛塊綁在單腳~然後坐在床邊抬起即伸直整隻腳...再來做出小腿彎曲~伸直的反覆動作...就這樣練了一陣子~我一直有個問題!這樣的訓練~是否能夠增進我短跑的速度?(我最近只得到雙腳一移動就會痛的成果)如果我訓練錯誤~那到底要如何訓練才對呢?

而跳遠方面...影響跳遠長度的因素!大概是哪些呢?該如何訓練呢?我這幾天也親身跳過...發現自己~跳遠的長度似乎和幾年前(兩年前)比起來只進步的一點點,但是~我的身高~肌肉方面卻比以前好上了很多!那到底要怎樣~我才能發揮出自己最大的能力呢?以及究竟如何訓練才好呢?

彈力方面...從以前打籃球到現在高二了...一直以來都想讓自己跳高一點!因為打籃球彈力真的很重要....但是我發現!為什麼我助跑跳的高度~卻比原地起跳來的差!!!正常來說不是應該要比較好的嗎?但是為什麼我就是這樣呢???到底該怎樣訓練~及跳的方式該怎麼改進...才可以幫助我自己這一方面的缺失呢?

短跑、跳遠及籃球(彈力)這三項運動...似乎都是與爆發力有著很打的關係...那到底該訓練腿部的哪個部位?以及怎麼訓練?這些問題我想了好久....但是身邊卻沒有人可以請教!希望各位可以幫我解決這些問題!~感激不盡....



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