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主題:腹部訓練的思考

發言 : haochao 時間 : 05/03/12(22:40:58) From : 219.71.70.12


../../haochao/


腹部訓練的思考(2003/07/15)
吳顥照編輯

1:Christopher:請問要如何才可以快速練有腹肌呢﹖ (9/25/2001 1:44:06 PM)
2:maggie:如何瘦腹部ㄉ贅肉﹖ (3/3/2002 9:53:00 AM)
3:阿羅:如何將腰部的肥肉去掉﹖ (11/4/2002 3:01:03 PM)
4:tony:六塊腹肌如何練出來的﹖ (6/27/2002 3:12:45 AM)
5:想要肌肉ㄉ人:腹肌的疑問﹖ (6/11/2003 5:56:38 PM)

回應 1:haochao 3/15/2002 4:03:12 PM
1.持之以恆...有恆心毅力的作...有氧運動...跑步是個不做的方法哦。
2.有氧運動...將會是最好的方法啊!
3.仰臥起坐...可以幫助腹肌的鍛鍊...不過消耗脂肪,卻是相當有限的...

回應 2:lisa 3/16/2002 11:16:55 AM
我也是很喜歡運動的,現在正在減肥中----
其實作仰臥起坐對腹部的贅肉沒多大的幫助效果,
因為女生是要雕塑,而不是練成肌肉---
而且作仰臥起坐會讓屁屁變大,脊椎受傷...等!!
就許多資料顯示在肚肚餓時就是在消耗脂肪,而趁
這時候去運動個0.5~1小時,所達到的效果會很不錯喔!!
而訓練腹部及腿部線條最好的辦法就是走路(快)及跑步!!
若你的經濟寬裕一點可以上健身房,因為那裡的儀器很好用喔...

回應 3: kenny 11/14/2002 12:55:21 AM
若只是要減到腰部的肉肉,基本上是不可能的。
減掉肥油的情形是全身性在進行的。
所以,首先考量自己的體重重不重,若非常的重,則應該選擇水上的運動如游泳來減肥會比較好,若不胖的話,則跑步會有不錯的效果,不必跑快,甚至用走的就可以了,最好再加上自己飲食方面的調整,相信很快就會見到效果的。

回應 4:逛網站的路人甲 8/20/2002 4:43:35 PM
試看看練側腹肌,因為你可能是肉比較多的那一型~((個人猜測))
光練仰臥起坐可能還不能把你的肌肉的線條拉出來~
試看看側身做仰臥起坐,或是一腳打直一腳彎曲的來做看看~
會感到側腹肌會有用力的感覺,這樣形容不曉得看的人懂不懂~~^^||
這是比較簡單的方法,如果你有在健身房練的話,可以請較
會練的人,問要把腹肌練好練漂亮須要哪幾個動作,
@@因為那幾個動作我打字形容不出來。練腹肌簡直是惡夢呀!!!!

回應 5:銘 8/23/2002 12:55:59 PM
如果你天天練習沒有適度休息,那肌肉也是長不出來的.
你可以練三天休息一天或練二休一.
你說天天練習,這個定意很模糊因為那有可能你只練了六天或十五天.建議你用三個月為一個週期,雖然久了一點但時間一久你也不會那麼在意練不出來,三個月後說不定那天你會意外發現六塊都長出來囉.

回應 6:健身老手 1/7/2003 11:32:03 AM
其實..你試試跑步...要先練有氧..把它練掉...腹肌就會出來ㄌ

回應 7:cecili 5/14/2003 5:35:33 PM
想要練腹肌,我想首先要減下身上全身脂肪,
特別是如果有一個肚腩仔的話,多做一些帶氧運動,
如果你已經好fit,我想六塊腹應該要借助fitness room做器械.
還有當你sit up時可注意一下姿勢,
找出一個你最用力的點,感覺到只有腹肌用力,注意呼吸.
最後我想你也要配合飲食.


網站回應:吳顥照(haochao)

  理論上想要專門進行身體單一部位的減肥,即減少局部脂肪,是高難度的一種方式。因為身體的脂肪是全身性的,是流動性的,因此,進行運動來消耗脂肪必定是整體性的。另外,腹部除了有最容易、也堆積最多脂肪的情況之外,有時候腹部肌肉過於鬆垮,形成堆積脂肪的誤解,則需要多多進行重量訓練來加強腹部肌群的彈性。

  首先,正確的方式應該是先多多從事有氧性運動,例如快走、慢跑、游泳、單車、登山、爬樓梯等等。只要是每週至少三次、每次20分鐘以上的持續性運動,最好配合50%-70%的運動強度。

  其次,進行雕塑鬆弛的腹部,就是要把下垂的肚肚,利用重量訓練的方式,來進行加強肌力、維持彈性。至於重量訓練處方,請參照下列重量訓練處方,選擇喜歡的項目來進行。

  最後,減肥和塑身都應是全身性的情形,尤其是腹部較易堆積脂肪,因此,生活習慣的調整、飲食種類的控制與基礎代謝的提升,都是值得注意的內容。

腹部的重量訓練計劃
itemexercisemuscle groupweightrepssetsrest(s)每週次數
01
腹部訓練1
腹部肌群
body重量
20-30r3-5s
90-120
3-5
02
腹部訓練2
腹部肌群
body重量
20-30r3-5s
90-120
3-5
03
下背訓練1
下背肌群
body重量
20-30r3-5s
90-120
3-5
04
腹部訓練3
腹部肌群
body重量
20-30r3-5s
90-120
3-5
05
腹部訓練4
腹部肌群
body重量
20-30r3-5s
90-120
3-5
06
下背訓練2
下背肌群
50%-70%RM
20-30r3-5s
90-120
3-5
07
腹部訓練5
腹部肌群
body重量
20-30r3-5s
90-120
3-5
08
腹部訓練6
腹部肌群
50%-70%RM
20-30r3-5s
90-120
3-5
09
下背訓練3
下背肌群
50%-70%RM20-30r3-5r
90-120
3-5


腹部的重量訓練計劃-訓練圖片

《腹部訓練1》

《腹部訓練2》

《下背訓練1》

《腹部訓練3》

《腹部訓練4》

《下背訓練2》

《腹部訓練5》

《腹部訓練6》

《下背訓練3》

 共有 4 回應

回應 : 1 哈住時間 : 2005/5/23 下午 05:18:39 From : 210.240.213.98

我的腹肌(有六塊)左右不是很均衡,特別是右邊,第一塊特別的小,我該如何才能讓腹肌均衡點呢?


回應 : 2 iric時間 : 2005/5/29 下午 06:49:52 From : 218.168.9.218

腹肌左右不均勻最主要的原因是源自於日常生活中的作息或運動習慣
如常用右手提重物或是側臥沙發觀看電視...等習慣
而當持續給予腹肌重量訓練後這種不均勻的情況會更突顯出來

改善的方法(以右撇子為例):

其一是在日常生活中儘量讓身體的左右器官負重相當
例如左肩側背書包或是讓左手提重物
讓自己能有自由控制身體半邊的能力(試試看只用左手洗澡看看)
當習慣成自然以後, 不知不覺中你的身體會呈現相當平衡的狀態
唯以上方法需要持之以恆

其二
增加身體肌力較弱的那半邊
或是稍微減少原本就較強健的半邊身體的肌力訓練程度
優點是時效較快
缺點是容易降低身體的平衡性


回應 : 3 Eric_Lee時間 : 2006/9/25 上午 10:35:51 From : 202.39.30.18

腹肌的數目、形狀、對稱與否都是天生的,和什麼生活習慣或是訓練方法沒有關係,
解剖學早就已經證明了。


回應 : 4 狂云子時間 : 2007/5/4 下午 08:29:48 From : 202.194.204.251

一般上来说,理论上单纯减掉某块肌肉是不现实的事情。适当 的特定肌肉训练会提高相应肌肉的运动能力,在减肥上不会又多大功效。
坚持吧!



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