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主題:抗力球輕鬆做

發言 : 王吟勤 時間 : 06/01/23(11:50:36) From : 140.123.226.99
抗力球輕鬆做

王吟勤

技術指導:李淑芳博士
器材提供:俊長股份有限公司
示範者:王吟勤
攝影:賴允荃


  抗力球,在國外的歷史許久,不只運用在健身,它第一次的出現是被用在復健矯正上。醫學研究證明,利用抗力球有彈性、圓型且不好控制的原理,讓核心肌群恢復其穩定脊椎的功能讓下背痛患者 (那怕脊椎已有某些缺損或變形) 重新學習深層核心肌群的收縮及控制能力,其疼痛的發生率將可有效控制,甚至不藥而癒。

  抗力球的特色在於,擅用球類易滾動的特性,當身體在不平衡狀態時,就必須嘗試控制它,而為了達到平衡得將肌肉放鬆,這都可以使神經舒緩、消除緊張。抗力球具有超強的支撐力,不但可以支撐身體重量,而絕佳的彈性更能緩衝運動時不當的衝力。

  抗力球運動是一種居家型的運動,它不像器械式健身器材有場地的限制,只要有可以讓妳橫躺的空間、地板不滑的地方,在家就可以做,而且它是一種全身性的運動,本研究所示範的抗力球底座另附有一個大環可框住抗力球,增加使用時的安全性與避免運動傷害。

  抗力球的優點:
1. 訓練核心肌群,增強肌力與肌耐力。
2. 訓練身體的平衡與協調性。
3. 矯正體型、預防背痛。
4. 局部或全身性的雕塑身體曲線。
5. 安全,運動傷害最低。

  無論是單純的肌肉伸展,或進階的肌力訓練,利用抗力球的輔助都能達到鍛練身體的目的。抗力球跟一般健身一樣,必須靠著各種練習動作的反覆及設計組合,運用在強化核心肌群 (core muscles,包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部) ,利用抗力球的輔助,做起來不僅不會那麼沉悶,並且達到雕塑身型的效果。

  在此本文為你介紹8組基礎入門的抗力球運動,其中包括身體主要的八大肌群的訓練,讓你在家也能藉由輕鬆自在的動作,達到真正健身的目的。(*注意:在進行任何動作訓練時,請勿閉氣!需配合速度調整深呼吸,用力時吐氣,恢復開始姿勢時吸氣。)

一、坐姿單腿曲伸

動作名稱:坐姿單腿曲伸。
訓練部位:股四頭肌、臀屈肌 (鼠蹊部)。
動作流程:
  1.坐在抗力球上,腹部收,肋骨上提,肩膀放輕鬆,雙腳平放於地上。
  2.單邊曲腿向前伸直,稍作停頓,再恢復原來姿勢。
  3.左、右腳各做12次。

坐姿單腿曲伸


二、跪姿俯地挺身

動作名稱︰跪姿俯地挺身
訓練部位:胸大肌
動作流程:
  1.小腿跪在抗力球上,ㄇ字型手掌與肩同寬,腹部收,腰部不下沉,背部成一直線,手肘微彎。
  2.胸部下壓時肘關節約90度,不要太低。
  3.身體垂直上下來回12次,不可向前俯衝。

跪姿俯地挺身

三、抗力球平俯單腿後抬

動作名稱:抗力球平俯單腿後抬
訓練部位:臀大肌腿後肌群
動作流程:
  1.身體平俯在抗力球上,雙手雙腳著地。
  2.單腳直腿上抬與地面平行,但左右兩邊屁股要維持相同高度,稍作停留,再慢慢把腿放下。
  3.左右兩腳各做12次。

抗力球平俯單腿後抬

四、抗力球平俯單腿單手上抬

動作名稱:抗力球平俯單腿單手上抬
訓練部位:上背、下背肌群
動作流程:
  1.身體平俯在抗力球上,右手、左腳離開地面且平舉。
  2.左腳直腿上抬、右手平行上抬,但左右兩邊屁股要維持相同高度,稍作停留,再慢慢恢復姿勢。
  3.上下12次,再換不同手腳,重複動作。

抗力球平俯單腿單手上抬

五、坐姿沙球前三角肌上舉

動作名稱:坐姿沙球前三角肌上舉
訓練部位:前三角肌
動作流程:
  1.坐姿,腹部收,肋骨上提,雙手握沙球朝斜前方。
  2.雙手慢慢上舉,與肩同高,再慢慢恢復原來的姿勢。
  3.上下來回12次。

坐姿沙球前三角肌上舉

六、單手肘關節曲屈

動作名稱:單手肘關節曲屈
訓練部位:肱二頭肌
動作流程:
  1.站姿與肩同寬,腹部收,肋骨上提,單手反握沙球。
  2.手肘靠近身體,彎曲前臂至肘關節平行,稍作停頓,慢慢放下。
  3.上下來回12次,再換手重複動作。

單手肘關節曲屈

七、坐姿沙球單臂過肩上舉

動作名稱:坐姿沙球單臂過肩上舉
訓練部位:肱三頭肌
動作流程:
  1.坐姿,背部打直,手反握沙球 。
  2.上臂靠近耳朵,手肘保持不動,前臂上舉伸直。
  3.上下來回12次,再換手重複動作。

坐姿沙球單臂過肩上舉

八、抗力球仰臥起坐

動作名稱:抗力球仰臥起坐
訓練部位:腹直肌
動作流程:
  1.雙腳放置於球上,上半身平躺於地面。
  2.雙手交叉抱胸,下巴與胸部留一顆拳頭的空間,防止頸部移動,以避免運動傷害,腹肌收縮,肩膀離地時吐氣,平躺放鬆時吸氣。
  3.反覆動作12次。

抗力球仰臥起坐


參考資料:

健康運動研究小組(2004)。腰腹臀腿:抗力球美體塑身密技。台北:相映文化。
http://www.books.com.tw/magazine/item/shape/index0620.htm
http://www.gq.com.tw/fitness/FT00033/index.htm


CarnegieFitness

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