運動生理學網站 會員:未登錄 登入 忘記密碼 申請加入會員  會員4525  部落格1  


主題:肌力訓練的相關變項

發言 : haochao 時間 : 05/03/16(17:06:49) From : 219.71.70.69



肌力訓練的相關變項(2000/10/26)
吳顥照

〈一〉總訓練量

  我們將重量訓練的各種有關變項,來加以相乘的乘積總和 (負荷量load*反覆次數rep*組數set =總訓練量) ,稱之為總訓練量。例如:我們使用肌群來從事 10kg的訓練,並且配合10rep以及10set的次數與回合,這樣將有10kg*10rep*10set=1000kg 的總訓練量。

〈二〉負荷量〈load〉

  當我們從事重量訓練時,於訓練狀態下由外物所提供給訓練者可以提供訓練效果的重量負荷。一般可分為啞鈴、槓片或是重量訓練器材的重量。例如:我們使用負荷為10kg的啞鈴來做臂部屈曲動作,訓練手臂的肱二頭肌。

〈三〉反覆次數〈repetition〉

  當重量訓練動作在實行處方訓練時,於沒有休息的情況下,反覆實施完成整個動作的重複次數稱之為反覆次數。例如:我們使用20kg為重量負荷做胸部推舉10次,則稱為10reps。

〈四〉組數〈set〉

  依據重量訓練處方的負荷,配合從事完成一個動作所規定的反覆次數,稱為一個組數或回合;而我們所說的總組數,將是根據訓練處方而定。例如:使用20kg為負荷來做10reps的滑輪下拉動作,則稱為完成一個回合set的訓練。

〈五〉最大反覆RM〈repetition maximun〉

  所謂最大反覆RM,即是在某一負荷之下,訓練者能於不間斷的情況中,所能舉起或是反覆從事此重量負荷的次數,並且只能作用一回合的次數。例如:最常使用的是 1RM,就是所謂的最大反覆或最大肌力,即只能反覆一次RM。

〈六〉訓練強度〈intensity〉

  這項肌力變項主要是指在訓練時,以最大負荷量 1RM的百分比來當成訓練強度,因而我們將根據訓練內容、處方而制定訓練強度,來配合重量訓練的其他變項的施行。例如:當訓練目標定在--肌力訓練--目的,則將訓練強度定義80%(1RM)以上。

〈七〉組間休息時間

  主要是指我們從事重量訓練項目中的回合(組)與回合(組)間的休息時間,而這當中的訓練方法與運用技巧,將影響訓練的結果。例如:逐漸縮短組間休息時間,可加強乳酸的耐受能力,對於無氧能量系統的恢復是相當重要。

〈八〉訓練頻率〈frequency〉

  我們一般都把訓練頻率,界定為每週的訓練次數;當然這亦涉及到從事者的實際能力與訓練需求而來訂定。例如,我們一般都建議運動訓練頻率,是每週訓練三天的訓練規劃內容。

〈九〉訓練分期〈season〉

  根據訓練的內容或是比賽季節時間需求,所擬定的訓練階段時期,我們大致可以分為季前時期、季中時期、季後時期以及調整時期,當然不同的時期將會有不同的訓練目標內容,亦會有不同的訓練內容與個別擬定的重量訓練處方。

〈十〉訓練處方〈prescription〉

  關於訓練處方簡單的說就是有目的、有計劃的從事訓練,進而達到健身的效益;也就是一般所謂的將訓練目的、訓練頻率、訓練強度以及訓練內容,作整體性的規劃,便於我們從事自己目標中的重量訓練,即稱之重量訓練處方。

 共有 0 回應


  回上頁   發表回應
運動生理學網站 台灣高地訓練服務平台
運動生理學網站 成績預測與訓練處方
體能商(PFQ)架構圖
IfitV

Joiiup

運動生理學網站APP下載
網路體育學院
大專高爾夫學刊
Google+

運動生理學網站粉絲團
epsport-ad

運動科學教育研究室
教育部體適能網站
台灣運動生理暨體能學會
華人運動生理暨體適能學者學會
中國運動生理學會
ACSM
運動科學論壇
O.K. 運動訓練科學網
Suncity 山城貿易