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主題:人體七個最重要的肌群

發言 : haochao 時間 : 05/03/13(00:31:56) From : 219.71.70.12



人體七個最重要的肌群(2000/10/30)
吳顥照

  一般我們從事重量訓練處方時,由於操作動作繁多、所持理論性質與個人特殊性的差異,使得往往是人人一套方法、各個擁有自我理論。然而,這樣卻使得一般想利用重量訓練,來增進身體健康的從事者無所適從,並且缺乏運動的正確觀念。因此,筆者於此介紹人體當中七個最重要的肌群,以利初學者以及有興趣於重量訓練的從事者,一些可以參考的正確觀念,並藉此能使一般人擁有基本活動肌群的概念,並促進身體肌肉適能良好的平衡發展。筆者簡述如下:

1.腿部肌群〈thighs〉

  腿部肌群主要是指大腿部位的整體肌群而言,包括股四頭肌與腿後肌群等等,而且我們亦可以將此腿部肌群稱謂人體下半身之最重要肌群;所以舉凡跑、走、蹲、站的一切活動,樣樣行為都得利用到腿部的肌群。一般而言,由於腿部肌群不常被人們做特別的訓練,所以只要經過活動使用,例如出門逛逛街或是假日爬爬山,當天就會有無力感,而隔日便會覺得腿部相當酸痛。因此,我們可以了解這是由於腿部肌肉平時不使用而逐漸變得衰老之故;所以平時不習慣奔跑動作,即使是很輕鬆的慢跑運動,日後也會產生搞亂身體狀況的情形。

  由此可知,如果長期不重視腿部肌肉適能的話,雖然不會有身體立即的傷害,但是日漸失去的肌肉適能將影響身體健康,所以必須耐心地持續訓練腿部肌群,才能維持腿部的適能、避免疲勞的過早發生,我們從事慢跑運動即是常見亦很有效的訓練腿部之運動項目。

2.胸部肌群〈chest〉

  人體上半身胸腔當中,最顯而易見的重要肌群,即是胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。一般來說,胸部肌群中的「胸大肌」是相當容易訓練的肌肉之一;只要有良好的鍛鍊過程、排定適當的處方,就會有明顯的成效;甚至自我從事伏地挺身運動一段時日之後,我們可以說大都能使男性都能擁有「厚實的胸膛」。至於女性亦能擺脫傳統的錯誤觀念,訓練胸部肌群會使「胸部變小、胸形變醜」的事實,進而擁有「托高胸部、維持胸形」的良好效果呢!

  其次我們知道胸肌的功能,除了保護胸腔之外,就是保持人體上半身的穩定、協助手臂肌群,應付一切有關於身體必須的推撐動作,達到身體應付外界變化的功能。例如,人之推動前方物品,達到作功的效果。

3.背部肌群〈back〉

  背部肌群是由闊背肌與脊柱站立肌群所組成,我們一般的背肌訓練處方,都是搭配胸部肌群來從事上半身的訓練,藉由推拉原理使得有穩定上半身的效果。然而,事實上就我們所了解看來,因為背部肌群原本就不甚發達,而平時也就較不常感覺到背部肌肉的作用;亦即如果不刻意用力伸展背部、特別的展現,是不易看見身體的背部肌肉線條。但是,背肌又是人體上半身的重要肌群;因此,可知它是多麼地需要訓練。

  我們只要持續不間斷地從事背部肌肉訓練,將能使背部線條逐漸明顯、肌肉慢慢肥大,擁有穩定的上半身強健的身材。並且,尤其是「下背部」的肌群更是值得注意的地方,它是人體體態維持重要的肌群之一,也是最容易因各種姿勢不良而使得人們擁困擾的文明病之一--俗稱「下背痛」就是此產生疼痛之處。

4.腹部肌群〈abdominal〉

  「身體腹部」應該是人們對於自己身體體態當中,最在意的部位之一,而且也常因它而不知所措,總是認為如果可以小點、或是有幾塊腹肌那就更好了。然而,我們知道造成小腹的因素有很多原因,有些是由於吃喝玩樂之因、有些是來自於天生;但是綜合觀之,除了人的惰性之外,就是包括遺傳與體型體態的差異等因素了。因此,我們若排除天生因素,首先從它的構造來了解,可知主要是由腹內斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所構成。

  其次我們就肌肉性質而言,也由於它的功能構造是屬於維持穩定體態的肌群,所以訓練方法就必須是「高次數、低強度」的訓練模式。我們可以以如同訓練腹肌常見的「仰臥起坐」來看,緩慢的訓練並將時間拉長,將能有訓練效果;而非快速的反覆動作,因為這將會快速疲勞而失去效果。筆者的建議是再搭配為長時間的慢跑運動〈每週3-5次,每次 30分鐘〉,是最佳的方法之一。接著我們必須知道腹部
是最容易堆積脂肪的部位,一旦腹部脂肪肥大、增多,就很難再有瘦下來的效果;所以為了減少已堆積的脂肪,就必須每天多多活動,也由於多訓練、多運動才能有機會維持身材或是瘦下來。

5.肩部肌群〈shoulder〉

  肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所構成。我們知道肩膀肌肉所伴隨的是手臂運動與上身的活動;然而因為肩部關節的構造功能,原本就為了活動度與運用性,而呈現比較鬆弛以利運動的狀態;因此我們也由於手臂的經常使用,使得肩部的受傷機會相對的提高。

  正如同投擲的動作,如果使用不當是很容易拉傷肩部肌肉與動搖韌帶的穩定性,使得造成肩部關節的傷害。再者,更應該注意如果不當的過度使用肩部,它所造成之傷害,將是很難再恢復成原來功能的,就如同棒球之投手肩一般。

6.肱三頭肌〈triceps〉

  在人體的上肢部位中,肱三頭肌是最重要的肌群之一。它是位於手的上臂部後方之肌群,主要功能是手臂對於外物的推撐用力作用,以及協助胸部肌群對外界的運動。

  一般而言,我們針對肱三頭肌的訓練,通常是伴隨於胸部肌群之後,才施於訓練處方。這是因為「先訓練大肌群,再訓練小肌群」的原則,不然的話肱三頭肌將因先訓練而提早衰竭,使得因為手臂沒力氣,那麼更別提實施胸部肌群訓練了。

7.肱二頭肌〈biceps〉

  肱二頭肌是位於人體手臂上肢部位的肌肉,它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二頭肌與肱三頭肌共同組成主要的上手臂部位,它是位於手上臂部前方的肌群。我們就它的功能而言,主要是手臂的屈曲用力,亦即所有拉的動作以及協助背部肌群對外界的活動。而肱二頭肌的訓練是伴隨於背部肌群之後,訓練原則如同肱三頭肌。


  所謂重量訓練,就是利用外物重量負荷來進行訓練。然而,我們該如何運用重量訓練來配合日常活動,以及有那麼多各式各樣的訓練方法,而所應訓練的肌群也有所不同?我們又該如何針對自己的需求來訂定出屬於自我的重量訓練處方呢?筆者簡述上述內容,文中所指出的「最重要七大肌群」則可供參考。

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