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主題:Free Weight重訓器材

發言 : haochao 時間 : 05/03/13(00:16:09) From : 219.71.70.12



Free Weight重訓器材(2001/04/20)
吳顥照

  根據「機械式重量訓練器材」的介紹,我們可以了解機械式的重量訓練,雖然能滿足我們訓練時的大部分需求,然而當我們想突破瓶,也就是想訓練更達全方位的肌肉發展、規劃更精進的訓練動作時,機械式的訓練是無法滿足我們的全部需求。尤其是針對於每天想著如何增加肌肉線條、強化整體流線的健美選手;以及必須不斷強化部位肌力、突破個別成績的運動員。因此,「Free Weight 重量訓練器材」,將會是提供我們在重量訓練當中,用來改善機械式的不足及增加訓練進步的最佳選擇。

  根據Free Weight 式的訓練方法,主要是以訓練者自行進行重量的舉握,而非藉由機器來協助執行動作訓練。所以通常訓練者可以使用Free Weight 器材或是徒手來作訓練,而並不依靠操作機械的控制來達到訓練要求。一般來講,Free Weight 式的訓練器材主要有:訓練操作平台、提供調整長椅、各式重量啞鈴、長桿槓鈴以及easy bar等等。並且整個過程當中的主要訓練目標要求、器材使用,完全可以由操作訓練者的規劃來作調整。

  再者因為沒有固定的機器,所以任何人都可以利用各種方式來進行重量訓練,也因為Free Weight 訓練技巧高、動作操作不易、花費時間練習,所以較為適合進階的使用者來操作執行訓練;至於初次健身者、體能不佳者、年長者,並不適合這種方式訓練,因為運動傷害往往容易因而發生。

  最後,我們必須再次叮嚀想要配合訓練原則,來達到強化健身效果的操作者,由於訓練原則大都強調更多次數、更大負荷,所以如果有需要執行超負荷的訓練,那麼就一定要有護槓者在一旁協助。一方面可以作為保護訓練的安全,另一方面將可幫助更快達到超過自我目前的訓練極限。至於它的訓練優、缺點,我們將敘述如下:

一、機械式訓練的優點:

1.依據個人的特殊性,自由調整負荷重量;
2.配合護槓者的訓練,突破自我執行極限;
3.適合各種肌群訓練,可以強化整體肌群;
4.適合各式進階訓練者的操作使用。

二、機械式訓練的缺點:

1.姿勢錯誤情形提高,運動傷害發生提升;
2.動作操作執行不易,花費時間練習適應;
3.需要運動處方來執行、指導員幫忙訓練;
4.不適合初學、體能差的年長者。

三、機械式重量訓練的器材:

1.胸部推舉(bench press)(F)—胸部及肱三頭肌群;
2.拉入划船(lat pull in)(F)—背部及肱二頭肌群;
3.腿部推舉(leg press)(F)—大腿肌群;
4.腿部屈曲(leg curl)(F)—腿後肌群;
5.肩上啞鈴推舉(shoulder press)(F)—肩部肌群;
6.啞鈴舉踵(dumbbell toe raise)(F)—小腿肌群;
7.手臂啞鈴屈曲(arm curl)(F)—肱二頭肌群;
8.手臂啞鈴伸展(arm extension)(F)—肱三頭肌群;
9.仰臥起坐(sit up)(F)—腹部肌群;
10.下背訓練(hyperextension)(F)—下背肌群。

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