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主題:上半身的重量訓練計劃

發言 : haochao 時間 : 05/03/13(00:05:34) From : 219.71.70.12



上半身的重量訓練計劃(2002/02/04)
吳顥照

Q1:請問如何把肩膀拉大.一星期大約訓練幾次. (如何增大肩膀 kk 2001/5/12 下午 10:43:49)
Q2:請問我想把胸肌跟肩膀擴大.請問一星期的訓練. (請問一下 pokpok 2001/5/14 上午 10:25:15)
Q3:請問我想知道一星期的訓練表.才能把胸肌增大.(一星期的訓練表 treey 2001/5/16 上午 09:54:13)
Q4:臀部的骨架大,腰很小,看起很不順,有沒有局部增肥的方法?thanks.(怎樣增大上身 rent 2001/7/3 下午 12:03:27)

  在這段經營健身個人教練網站時間以來,發覺關於上半身的重量訓練之健身方法,是網站討論版面最常為網友提出來詢問的一個重要問題。有的人是擔心上半身太大、有的人是煩惱上半身太小;有些則是想強化胸部肌群、有些則又想擴大厚實肩膀。由於網友提出來的問題大都集中於上半身,我們就先來看看一些先前的回應文章,再做些思考吧!

回應 1:haochao 2001/5/13 上午 10:22:34
哈囉你好:
基本上你可以參考重量訓練--局部訓練--胸部以及背部,主要是針對上半身的重量訓練方式,每週3-5次即可,而3-5回合,如果可空時多做些徒手的-闊胸動作、伏地挺身-亦是可以的方法。

回應 2:haochao 2001/7/4 下午 11:57:17
哈囉你好:
基本上如果想增大上半身、調整體態。建議你可以參考健身個人網站內容與運動生理學網站的─1.個人教練;2.運動生理學週訊,當中內容有很多關於增重、飲食以及維持體態的相關內容。請參閱...


網站回應:吳顥照(haochao)

  一般由於我們天生骨架的不同,加上後天努力的差異,所以便呈現出日後身材的瘦小、壯碩或是肥胖。也因此有了煩惱自己身材的情形發生,於是網站討論版面就常為網友提出來詢問相關問題,尤其是關於身材的健身方法,當中又以上半身的問題為多。因而,網站則將焦點放在一般性、基礎面、簡易的上半身重量訓練。

  基本上重量訓練有很多的益處,當中包含(1)肌肉量的增加;(2)肌肉力量增大;(3)肌肉整體平衡性;(4)減少體脂肪;(5)改善個人體態...等等。另外,如能搭配有氧性熱身時的一些活動,例如:從事慢跑運動、固定式腳踏車運動時,上半身手臂振幅的加大擺動,將能更加改善上半身健身的問題〈減少脂肪、增加結實〉。

  值得再次提醒的是,努力練習與持久恆心將會是重要關鍵,而所有的重量訓練效果,則是必須在8-12週以上才能稍有改善。因此,壯碩者則會減少脂肪堆積、增加肌肉結實;而瘦小者,則有增加肌肉、調整體態之情形。總而言之,重量訓練將會使脂肪減少、增加肌肉,而身體勻稱。

1.若weight較重,則反覆次數reps較少,並考量sets、rest(s)的比例。
2.若weight較輕,則反覆次數reps較多,並考量sets、rest(s)的比例。

上半身的重量訓練計劃
itemexercisemuscle groupweightrepssetsset(s)每週次數
01
伏地挺身
胸肌及三頭肌
body重量
20-30r
3-5s
30-90
3-5
02
滑輪下拉
背肌及二頭肌
50%-80%RM
12-30r
3-5s
30-90
3-5
03
啞鈴飛翔胸部內緣及三頭肌50%-80%RM12-30r3-5s
30-90
3-5
04
啞鈴划船背部肌群及二頭肌50%-80%RM12-30r3-5s
30-90
3-5
05
下胸訓練胸部下緣及三頭肌
body重量
3-18r
3-5s
30-90
3-5
06
引體向上背部肌群及二頭肌
body重量
3-18r
3-5s
30-90
3-5
07
仰臥起坐
腹部肌群
body重量
20-30r3-5s
30-90
3-5
08
下背訓練
下背肌群
body重量
20-30r3-5s
30-90
3-5
09
啞鈴側彎
腰側肌群
50%-80%RM20-30r3-5s
30-90
3-5


上半身的重量訓練計劃-訓練圖片

《1.伏地挺身》

《2.滑輪下拉》

《3.啞鈴飛翔》

《4.啞鈴划船》

《5.下胸訓練》

《6.引體向上》

《7.仰臥起坐》

《8.下背訓練》

《9.啞鈴側彎》

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