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主題:動態與靜態的伸展體操

發言 : haochao 時間 : 05/03/12(23:41:33) From : 219.71.70.12


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動態與靜態的伸展體操(2002/05/31)
吳顥照
 
一、動態方式的伸展體操:

  所謂動態方式的伸展體操,我們一般認為乃是利用迅速拉長肌肉的動作,來進行伸展肌肉的方式;然而,這是較為不好的伸展方式。因為身體藉由很快地或是突然地用力來拉長肌肉,很容易讓身體引起強有力的反射性收縮,並發生對抗這種拉力的生理反應。因此,肌肉所必須承受的張力與壓力,將要比緩慢而溫和的拉長動作要大兩倍以上。

  譬如,國民中小學校學生在早上所做的早操,即是利用動態的反覆性收縮,使各個關節能儘量地伸展到最大的活動範圍,藉以達到改善柔軟度以及幫助小朋友增加身體活動的主要目的。雖然這種方式的結果是相當有效,然而在動態伸展的過程中,由於動作速度較為快速、肌肉所產生的張力也相較為大。我們試想,若是再加上伸展動作的力量掌握不當,超出個人關節周圍的肌肉與組織的承受力量範圍,將容易造成肌肉骨骼的傷害。換句話說,當肌肉在張力如此強大的情況下去反覆拉長伸展肌肉,必然增加肌肉和肌腱的受傷機率。因此,我們建議不要以此種方式來伸展肌肉,而改以靜態方式的伸展體操。

二、靜態方式的伸展體操:

  關於靜態方式的伸展體操,是以較為溫和而緩慢的動作,來伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢,然後持續保持20秒到30秒的時間。依據肌肉收縮反射原理,這樣的動作將使得來自於肌腱伸展性反射的收縮作用,產生較小的生理反應,並且等到動作維持一段時間之後,我們將因高爾基腱器的作用,可以把肌肉伸展的更長、更放鬆、並獲得更大的柔軟度。靜態伸展動作的伸展方式,能使肌肉所產生的張力降至最低,是改善柔軟度最簡單、也是最安全的方法。因此,只要是正確方式的執行伸展,那麼發生肌肉、肌腱拉傷的機會是非常渺小的。

  至於靜態方式的伸展體操之動作操作,主要是注意關節的伸展是到有點緊繃的感受,但是卻不致會有疼痛受傷的狀態。整體而言,此種靜態伸展的方式,由於動作速度較為緩慢、肌肉所受到的張力亦較小,再加上伸展動作是循序漸進的方式,所以肌肉關節組織的傷害會較小,伸展效果會比較明顯,是目前被認為維持柔軟度的較佳伸展動作方式,也較為大眾所接受。

三、伸展體操的整體比較:

編號
比較項目動態方式的伸展靜態方式的伸展
01
動作執行
彈振伸展
固定伸展
02
伸展過程
快速反覆
緩慢執行
03
阻力情形
較高阻力
較低阻力
04
疼痛程度
中等程度
低等程度
05
進行時機
專項運動訓練
整體肌肉伸展
06
伸展時間
20-60秒
20-30秒
07
伸展組數
1-3組
3-5組
08
注意事項
潛在危險
安全有效


四、建議參考:

1.伸展體操
2.伸展體操:注意事項
3.伸展體操:上半身伸展下半身伸展運動伸展


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