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主題:彈跳能力的訓練處方

發言 : haochao 時間 : 05/03/12(22:30:40) From : 219.71.70.12


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彈跳能力的訓練處方(2003/09/24)
吳顥照、王順正

  根據「運動生理週訊電子報第53期」的定義:「彈跳能力」代表人體單一次或多次跳躍的能力好壞;也是指人體在靜止或移動狀態下,所能跳躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠),屬於非乳酸性的無氧動力能力。因此,具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力,將使人體能呈現出絕佳的「彈跳能力」。
 
一、重量訓練增進肌肉的力量:
 
  增進肌肉爆發力的重量訓練,主要透過8至12 RM的重量進行訓練。通常,重量訓練的重量若太重,可能不利於肌肉收縮速度的發展;重量訓練的重量若太輕,則可能不利於肌肉力量的增進。

重 量 訓 練 的 實 施 處 方
重量訓練項目 訓練量(次) 訓練強度 節奏 回合(set) 組間休息(分)
半姿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 3-5 2-5
仰臥腿部推舉 8-12 50-80%RM 3-5 2-5
槓鈴蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 3-5 2-5
分腿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 3-5 2-5
單腳半蹲訓練 8-12 50-80%RM 3-5 2-5


二、增強式訓練增進肌力與收縮速度:
 
  一般來說,各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等,都是增強式肌力訓練的方法。一般來說,增強式肌力訓練形成的肌肉力量增進效果,主要是因為肌肉神經機能的增進所至,因此,肌肉通常會有較佳的收縮速度。
 

增 強 式 訓 練 的 實 施 處 方
增強式訓練項目 訓練量(次) 節奏 回合(set) 組間休息(分)
木箱跳躍訓練 5-15 1-3 2-5
深蹲跳躍訓練 5-151-3 2-5
欄架跳躍訓練 5-15 1-3 2-5
交互蹲跳訓練 5-15 1-3 2-5
左右跳躍訓練 5-15 1-3 2-5

 
三、多方訓練增進肌肉統合協調能力:
 
  利用不同方式的「彈跳」訓練,不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮 速度,還可以增進不同肌肉的統合協調,讓你的「跳躍」動作更為協調,「彈跳」的效率更高。

複 合 訓 練 的 實 施 處 方
重量訓練項目 增強訓練項目
半姿蹲舉訓練 木箱跳躍訓練
仰臥腿部推舉 深蹲跳躍訓練
槓鈴蹲舉訓練 欄架跳躍訓練
分腿蹲舉訓練 交互蹲跳訓練
單腳半蹲訓練 左右跳躍訓練



回應 : 9 傻瓜♥時間 : 2009/7/22 下午 03:54:05 From : 59.115.204.60

那做這個會不會長高。。。。


回應 : 10 傻瓜♥時間 : 2009/7/22 下午 07:45:30 From : 59.115.217.25

那要怎樣的運動才會長高

我現在要升國三。。。

想長高。。。

不知道倒底做什麼運動才會長高。。。。


回應 : 11 阿豪時間 : 2011/9/23 下午 11:04:03 From : 220.134.153.193

請問
如果去健身房的話那增加彈跳力的器具有哪些呢??

請問次針對小腿肌和大腿的肌肉就好了嗎??

可建議使用哪些器具??和訓練的方式??

比方要多重的重量!!??幾組這樣的!!


謝謝!!



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