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主題:瞬間爆發力訓練

發言 : 阿湯 時間 : 01/01/24(01:35:52) From : 163.32.38.204
本文轉載自真理大學田徑社網頁,轉載已獲原作者 謝榮豐副教授 同意,且著作權仍屬作者本人。
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瞬發力輔助訓練
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★腿和臀部:
1.雙腿跳 2.交換跨跳 3.外側跨跳 4.外側併跳 5.垂直跳
6.提膝並腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.單腿跳躍 10.跨越跳躍

★軀幹
1.水平擺動 2.垂直擺動 3.藥球扭體/投擲 4.槓鈴扭體
5.藥球上拋

★軀幹(下半身)
1.藥球胸前傳遞 2.重袋推(撞)擊
3.手臂持啞鈴擺動或短跑90度擺手 4.藥球投擲
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瞬間加速與移位訓練
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1.來回跑 2.跑圈圈 3.橫向跑法 4.換物跑 5.彎曲跑 6.前後跑
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★徒手體能與重量訓練
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☉徒手體能訓練:
1. 上下階梯左右各20次。
2. 階梯單腳跳左右各12次。
3. 跑階梯x4次。
4. 原地推牆蹬腿x32次。
5. 原地推牆抬腿跑x32次(縮短半徑)。
6. 伏地挺身x16次(女膝蓋著地)。
7. 垂直高跳x10次。
8. 仰臥起坐(男20次,女16次)。
9. 抬腿跨步跑x20次。
10.連續擴胸跳x8次。
11.蝦子走路、螃蟹走路(往前進,腰部要放低)x10次。
12.拍手伏地挺身x8次。
13.起跑式交覆蹲跳(長跨步)x16次。
14.V字型仰臥起坐(男16次,女12次)。
15.彎腰走路(腳伸直、舉踵)x20次。
16.原地擺手(左、右)各32次。
17.原地擺手蹬抬腿(左、右)各16次。
18.原地小快步踏蹬跑x24次(雙手放鬆)。
19.抬腿走(縮短半徑)20公尺x2次。
20.抬膝踢腿走(縮短半徑)20公尺x2次。
21.抬膝踏蹬腿(縮短半徑)20公尺x2次。
22.抬膝踢腿踏蹬跳(縮短半徑)20公尺x2次。
23.蛙跳x24次。(注意動作正確)
24.仰臥屈膝舉上背部x16次。
25.鴨子走路x32次。

☉藥球(軀幹)訓練:每一個動作之間休息30秒,共實施2循環。
1.水平擺動(左右擺動20次):稍微半蹲,盡量不要用到臀部和腿部的力量。
2.垂直擺動(上下擺動20次):球下垂在兩腿之間,最好不要用到臀和腿部力量。
3.單手拋球(左右交換20次):將球往頭部上方拋出。
4.前後舉球過頭(20次)。
5.藥球上拋(16次):手臂伸直、抬頭、背部挺直,將球往上拋。
6.對牆胸前傳球(16次)。
7.對牆舉球過頭拋接球(16次)。
8.藥球後拋(16次)。

☉槓鈴(舉重)訓練:(約用體重2/3之體重來實施,共實施3次循環,每 次循環中間休息3分鐘)
1.半蹲x8次。
2.仰臥推舉x8次。
3.原地舉踵抬腿x16次。
4.反握舉槓鈴至胸x8次。
5.開合跳x16次。
6.彎腰舉槓鈴至胸x8次。
7.舉踵x16次。
8.原地抬腿跑x12次。
9.站立推舉x8次。
10.交覆蹲跳x12次。
11.分腿左右轉體(動作不可太快)x16次。
12.上下階梯x左、右腳各8次。

☉啞鈴訓練:(共實施3次循環,每次循環中間休息2分鐘)
1.全(半)蹲x8次。
2.舉鈴至胸x8次。
3.原地舉踵抬腿x16次。
4.反覆舉鈴至胸x8次。
5.開合跳(雙臂下垂)x16次。
6.彎腰舉鈴至胸x8次。
7.舉踵(雙臂下垂)x16次。
8.分腿屈膝擺臂上舉x8次(擺臂上舉成站立)。
9.站立推舉x8次。
10.雙手側平舉x8次。
11.軀體挺身x8次(臂上舉與挺身同時,不可分段)。
12.上下階梯x左、右腳各8次。
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回應 : 3 AK時間 : 2010/5/23 下午 05:17:26 From : 61.62.168.109

請問一下~!可以轉載嗎?
我會註明出處


回應 : 4 AK時間 : 2010/5/23 下午 05:18:12 From : 61.62.168.109

並不會用於商業用行為!
只是想要建議老師瞬間爆發力的訓練


回應 : 5 mar時間 : 2011/3/16 下午 04:37:53 From : 114.26.65.7

請問大大什麼叫橫向跑法



共有 5 回應   回上頁   發表回應
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