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主題:400欄的訓練計畫

發言 : scwang 時間 : 04/07/27(17:02:17) From : 140.123.226.99
今年的大運會很早就舉行了,三月底就要比賽,我今年報了 400 及 400跨欄,因為比賽已接近,我這個月以來就已經開始練習,但練習的課表和以前的差不多,目前最長距離的間歇跑過 600公尺五趟,雖然我已經有三年多的練習經驗,但是,希望老師能給我一個較有效及實際的課表,我目前的體能算是不錯,應該強度高的練習都能接受,希望老師能給我多些訓練課表,一星期大概之訓練日數,以及重量訓練的重度及次數?希望老師早日回信指導,謝謝!
ps. 我今年校運會 400 跑 51'6


姜振學老師回答如下:

400欄的主要要求在速度、技巧、速耐力、敏捷與協調將未來三個月簡單分成三期第一階段 重耐力的養成(肌耐力、速耐力),第二階段在技巧,第三階段則在速度性耐力與技巧的整合

第一階段:

週一:階梯訓練(100階×15)單階、雙階、三階、單腳跳、並腿跳
   400m×3

週二:重量訓練(蹲舉、直立推舉、半蹲跳、捲舉、仰臥起坐、負槓跨步、舉踵、俯臥弓身、坐姿伸腿)
   每組10~12次×3 200m×3

週三:欄架技術練習(起蹬腿收腿、起跨腿練習、慢跑跨欄、高抬腿跨欄、彎道技巧)
   200m+300m+400m+500m+400m+300m+200m×2(80%最大速度)

週四:50分鐘慢跑
   200m×5 仰臥起坐50×3 伏地挺身20×3

週五:200m快跑+200m慢跑×5×3
   120m彎道×5

週六:欄架技術練習
   500m×3 300m×3
   立定五次跳×8


第二階段

週一:階梯訓練(100階×10)
   彎道助跑跨5個欄(標準距離)×10

週二:重量訓練(12~15) ×3
   200m×5

週三:欄架技術練習
   起跑跨8欄×5
   400m×3

週四:120m快跑+120m慢跑×5
   起跑跨欄(全程) ×3
   仰臥起坐50×3
   伏地挺身20×3

週五:欄架技術練習
   200m+300m+400m+500m+600m+500m+400m+300m+200m×1 (80%最大速度)

週六:起跑跨五個欄×3
   腹、背肌加強 600m×3


第三階段

週一:60m×3 200m快跑+200m慢跑×5
   欄架彎道技術

週二:60m×3 彎道助跑跨5個欄×3 衝刺30秒慢跑60秒x5x3

週三:重量訓練(8~10次×3)輕快
   欄架技術練習
   500m×3

週四:60m×3 200m快跑+200m慢跑×3
   起跑跨8個欄×5

週五:慢跑50分鐘
   欄架技術練習
   120m ×5
   起跑跨欄(全程)x3

週六:60m×3
   起跑跨欄(全程)x2
   200mx3

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