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主題:運動與體重控制

發言 : scwang 時間 : 00/12/31(01:37:51) From : 140.123.226.99
運動與體重控制

本文作者為張振崗博士


  體重過重的國人日漸增加,越來越多的人想要減肥,但是減肥不能減去健康,而且即使減肥成功,減輕到理想的體重,仍然需要常時間的保持,不能讓辛苦減掉的體重又長回來,規律的運動在這兩方面都扮演著重要的角色。

  減輕體重唯一的方法就是消耗的熱量比吃進去的熱量多,這可以來自於兩種方式,一種是減少熱量的攝取,就是節食,另一種就是增加熱量的消耗,就是運動,或是兩著並行。節食可以減掉多餘的脂肪,但是也會減掉肌肉,肌肉是代謝旺盛的組織,也就是說,即使在休息的時候,同樣重量的肌肉組織比脂肪組織消耗掉更多的熱量。因此,若是在減肥時能夠盡量保持肌肉,基礎代謝率就會提高,由身體'自然'消耗掉的能量就會增加,而提昇減肥的效果。而且肌肉可以提供運動以及身體的工作能力,也可以使身材看起來勻稱。

  要在減肥時保持肌肉組織,就需要運動,尤其以負荷重量的運動最有效,例如舉重。一篇今年發表在「美國臨床營養期刊」的研究中指出,在同樣節食的情形下,舉重的人比不運動和做有氧運動的人保留了更多的肌肉組織,雖然這三種人都減去的同樣的體重,但是在舉重的人所減去的體重中,有 92% 是脂肪, 只有 8%是肌肉,做有氧運動的人所減去的體重中,有 20% 是肌肉,而完全不 運動的人所減去的體重中,則有 28%是肌肉,也就是說,運動的人,尤其是舉重的人,減掉比較多的脂肪,而保存了比較多的肌肉。長期下來,肌肉組織的流失就很可觀,減肥的效果也會有差別,而且身材也會不同,因為不運動的人保留了比較多的脂肪,脂肪組織的密度比肌肉組織低,同樣重量的脂肪有比較大的體積,看起來就會比較胖。

  這篇研究中所提到的舉重訓練包含了使用上半身及下半身肌肉的運動,包括二頭肌、三頭肌、胸肌、肩膀、闊背肌、股四頭肌、以及腿後肌,每種運動做三個循環,每個循環做六下,重量可以先從輕一點開始,然後慢慢增加。每個星期運動三次。最重要的是,要讓肌肉負荷重量,才可以減少肌肉的流失。

  減肥成功後,仍然需要保持正常的飲食習慣以及規律的運動,才能維持理想的體重。另一篇發表在「美國臨床營養期刊」的研究中指出,在體重減輕後保持規律運動的人,比較不容易再胖回去,而不運動的人,則很可能又會把減去的體重長回去。這些科學家也計算出,每天需要80分鐘的中度運動,或是35分鐘的劇烈運動,才能在減肥後長期保持體重。中度運動包括高爾夫、桌球、快走、普通家事等等。劇烈運動則包括籃球、羽毛球、慢跑、有氧舞蹈、沈重的 家事等等。

  想要減肥,除了注意熱量的攝取之外,規律的運動也是很重要的,即使已經減到理想體重,運動也可以幫助維持體重,同時也可以增強體力,以及預防心血 管疾病。

 共有 32 回應

回應 : 1 仔仔時間 : 2002/9/28 下午 10:06:49 From : 61.59.53.76

我想請問一下運動員如何減重我事一個女子網球選手因為一段時間沒練習導自我的體重暴增到70曾經嚐試過減肥但體重都上下起伏不定因為我對減肥很沒毅力都是三分鐘樂度就受不了了而且我很喜歡吃零食請問我還有救嗎


回應 : 2 小新時間 : 2002/10/23 下午 08:53:10 From : 61.228.107.236

張博士 您好
想請教您一些問題
我174cm 68kg
可是手臂的肌肉不多
肉都長在腹部
我一周通常做兩次重訓
在家也有舉啞鈴
可是手就是不長肉
另外 我食量滿大的 營養素攝取的也還滿均衡的
運動量也很大 一周系隊兩次練球 體育課 加三不五時出來打球
請問 為什麼有吃也有運動 吃下去的東西還是會變成肥肉呢?
重訓和減肥可以並行嗎? 少吃多運動可以嗎?
真的無法單獨瘦腰部及腹部嗎?乎拉圈有沒有用?仰臥起坐?


回應 : 3 小龍時間 : 2002/11/1 下午 02:42:26 From : 61.216.31.88

我是一個跆拳道選手.由於之前去當兵身材變肥胖又有便秘.現在想比賽體重和腹部的贅肉一直降不下來.每天仰臥起座至少100下還是降不下來
請可以告訴我如何吃和控制保持體重.還有如何把腹部練成肌肉


回應 : 4 jo時間 : 2003/11/15 上午 11:39:48 From : 218.34.198.73

我是一位網球選手我向愛已經不太打球ㄌ..但我ㄉ體重令我很煩惱..一直要減重可是又沒什麼效果加上大腿ㄉ肌肉我很煩惱


回應 : 5 從文時間 : 2004/4/22 上午 10:01:08 From : 163.32.158.251

如果要減得健康又漂亮;這樣的減重是很專業的。我的減重老師幫我用半年時間才減了30kg。現在162cm高69kg還有一點胖,但身体非常健康,感冒一天就好了,連醫生也沒看。


回應 : 6 減肥資料搜集者時間 : 2004/4/29 上午 12:09:14 From : 61.217.248.180

路過看到各位的問題,你們應該可以從下列四個網址中找到對自己有用的答案,另外減肥要成功,必需節食加上最少每48小時有氧運動一小時,減肥禁忌有許多,皆可從下列找到答案,較多人忽略的是,減肥千萬不可以長時間餓肚子,長時間挨餓,會使身體的基礎代謝率降低。

http://www.bupe.edu.cn/tymz/htm/jfzq.htm
http://media.justsports.net.tw/spo_demo/online_body.asp?m_3_id=807
http://www.w2cnn.org/cnn/keepfit/jhb/xtbg.htm
http://yesee.qianlong.com/3910/2004/03/10/1240@1931522.htm


回應 : 7 勃超小站時間 : 2004/7/5 上午 01:17:35 From : 218.168.161.159

請問他說的重量訓練運動員是指
只有做重訓而無作任何其他有氧訓練嗎?
有比較過重訓運動員和有氧運動員的減肥效果何者較大?
或是混合都做的運動員效果較大?


回應 : 8 plao時間 : 2004/9/10 下午 04:18:11 From : 61.228.9.61

我持續運動了2個月 每天晨跑30~45分 空腹 以及重訓約40分鐘 上半身肌群 30磅 與飲食控制 大約瘦了1公斤 但後來因為腳扭傷 停了20天沒運動 這20天內有沒控制飲食 有時候吃更多(吃壞肚子有大約5天的時間腸胃炎) 但神奇的是 我竟然瘦了3公斤 後來我看了一些網站 它說有時候減重者吃太少反而引起身體的保護機制 倒致瘦不下 是這樣嗎?為什麼呢?那我之前做這麼辛苦幹麻阿


回應 : 9 阿岩時間 : 2004/9/18 下午 11:05:23 From : 219.70.240.20

請問有沒有慢跑、游泳的數據?


回應 : 10 lu時間 : 2004/9/28 上午 09:18:05 From : 218.166.150.149

回應plao
其實每個人應該都有生病而消瘦的經驗
或許對你來說反正都是受下來了嘛....
不過回頭看 同樣的是健康先流失掉
俗話說....要瘦就要瘦的健康
這是減重的第一要件 像你之前的運動習慣就很好
以一個時間的計算 體重改變的速度是正常的
也較健康 你因為受傷而沒能持續運動
又加上沒控制飲食 導致腸胃炎 雖然體重卻因此
下降 可是你知道在瘦下來的除了脂肪外
還包括了肌肉量流失 你如果有發現的話 在那段時間
不光是腿部的肌肉鬆弛 手臂想當然爾也是
如果你有機會到醫院或著某些中心去測量體脂肪的話
你可能會發現到 體脂的部分並無明顯下降
還可能有增高的可能性


回應 : 11 ben10421時間 : 2005/5/11 上午 02:32:26 From : 218.171.109.46

哀~~今天上課老師告訴我們~~
小時候胖就是胖~~~真是晴天霹靂阿!!哈哈


回應 : 12 *蝴蝶公主*時間 : 2006/10/1 下午 01:04:23 From : 61.238.117.186

你好!我是女孩16歲∼身高是161cm∼
我想問一下∼我的肩寬很大∼可能原因:游水•打籃球
我都想減細d∼有什麼可減的方法? 

謝謝


回應 : 13 Will時間 : 2006/10/3 上午 12:18:28 From : 218.103.221.195

首先
「我都想減細d」是廣東話
台灣人看不明
妳應該說:
「我都想減細點」
而妳的整條問題的答案是:
Sorry
沒有辦法將身體局部位置減細點


回應 : 14 cupplet時間 : 2006/10/16 下午 07:23:59 From : 59.115.204.183

我最近上運動營養學課程,老師提到一個觀點我滿訝異的,
他說要減肥的話,無氧運動會比有氧運動來的有效!!
原因是無氧運動過程中出現"氧債",
使運動後恢復過程中有很長時間繼續耗氧,也消耗醣類...
不知道這樣的說話是否跟老師這篇文章,是同一觀點?



回應 : 15 郭慧婷時間 : 2006/10/20 下午 12:18:56 From : 59.115.208.178

就大家說的減肥方法
我知道一種最近很流行的
大家可以去醫院的減重門診
不過這種方式的缺點是根據你想減重的公斤數算價錢的
所以花費可能再兩萬到五萬之間不等

他們是依據營養學的調配
依據每個人的體質及營養需求
所以吃的東西都可以繼續吃
只不過有規定一定要吃什麼

就像前面的人有提到
不吃東西會降低人的代謝率

所以減肥也可以用營養學的角度出發
配合運動
就可以達到結實的效果


回應 : 16 Lisa時間 : 2006/11/1 下午 08:35:02 From : 218.172.178.220

運動不見的會減少體重ㄟ 之前為了減肥 都會跳有氧舞蹈
肥肉有不見一些 可是體重並沒有少 而且肥肉都變成肌肉了
但是懶惰一陣子之後 肌肉又變成肥肉了 體重也沒變 但是看起來就比較胖


回應 : 17 Will時間 : 2006/11/2 上午 11:31:59 From : 219.77.11.226

「脂肪組織」和「肌肉組織」相互間是不能轉化的。


回應 : 18 grace時間 : 2007/4/19 上午 09:29:08 From : 163.23.231.83

我也是運動選手~
自從上大學沒有正常的訓練後~
體重就直逼的上昇~
怎嚜降都降不下來!!
現在開始恢復練習更難降!!


回應 : 19 chw時間 : 2007/7/19 下午 02:46:08 From : 220.129.79.95

張博士您好:拜讀您的大作受益良多,但學生有些疑問想請教博士,閱讀依些國內外與減重相關的文獻時發現,重量訓練在減重過程中,對於預防肌肉流失確實是最有效的方式,但單靠重量訓練卻不能有效的減少體脂肪,您在文中提及的文獻報告是減重量內容的比例,可否告知其全部的減重量及其內容物的分量,謝謝您的指導.
學生敬上


回應 : 20 guest時間 : 2007/7/20 下午 03:54:57 From : 140.123.226.99

文章中提到的第一篇

1: Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):557-63. Links

Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects.
Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA.

Obesity Research Center, St Luke's-Roosevelt Hospital, Columbia University College of Physicians and Surgeons, New York, NY 10025, USA. AG658@columbia.edu

Given that resting metabolic rate (RMR) is related largely to the amount of fat-free mass (FFM), the hypothesis was that strength training, which stimulates muscle hypertrophy, would help preserve both FFM and RMR during dieting. In a randomized controlled intervention trial, moderately obese subjects (aged 19-48 y) were assigned to one of three groups: diet plus strength training, diet plus aerobic training, or diet only. Sixty-five subjects (25 men and 40 women) completed the study. They received a formula diet with an energy content of 70% of RMR or 5150 +/- 1070 kJ/d (x +/- SD) during the 8-wk intervention. They were seen weekly for individual nutritional counseling. Subjects in the two exercise groups, designed to be isoenergetic, trained three times per week under supervision. Those in the strength-training group performed progressive weight-resistance exercises for the upper and lower body. Those in the aerobic group performed alternate leg and arm cycling. After 8 wk, the mean amount of weight lost, 9.0 kg, did not differ significantly among groups. The strength-training group, however, lost significantly less FFM (P < 0.05) than the aerobic and diet-only groups. The strength-training group also showed significant increases (P < 0.05) in anthropometrically measured flexed arm muscle mass and grip strength. Mean RMR declined significantly, without differing among groups. Peak oxygen consumption increased the most for the aerobic group (P = 0.03). In conclusion, strength training significantly reduced the loss of FFM during dieting but did not prevent the decline in RMR.


文章中提到的第二篇
1: Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):551-6. Links

How much physical activity is needed to minimize weight gain in previously obese women?
Schoeller DA, Shay K, Kushner RF.

Committee on Human Nutrition and Nutritional Biology and the Department of Medicine, University of Chicago, USA. dschoell@nutrisci.wisc.edu

Exercise is frequently identified as a predictor of weight maintenance after elective weight loss in retrospective studies of treatments for obesity. We conducted a prospective study to test whether physical activity measured soon after weight loss predicted weight maintenance and to determine how much physical activity was required to optimize maintenance. Thirty-two women [mean (+/- SD) age, 38 +/- 7 y; body mass index (in kg/m2), 24 +/- 3] were recruited through local advertising within 3 mo of reaching their target for weight loss (23 +/- 9 kg). Total energy expenditure (TEE) was measured by the doubly labeled water method. Postabsorptive resting metabolic rate (RMR) and postprandial RMR [expressed as thermic effect of a meal (TEM)] were measured by respiratory gas exchange. Women in the physically active group (ratio of TEE to RMR = 1.89 +/- 0.08) gained 2.5 +/- 3.1 kg during the 12 mo after reaching their target for weight loss, moderately active women (TEE:RMR = 1.64 +/- 0.05) gained 9.9 +/- 10.5 kg, and sedentary women (TEE:RMR = 1.44 +/- 0.08) gained 7.0 +/- 5.9 kg (P < 0.01). Retrospective analyses of weight regain as a function of energy expended in physical activity indicated a threshold for weight maintenance of 47 kJ x kg body wt(-1) x d(-1). This corresponds to an average of 80 min/d of moderate activity or 35 min/d of vigorous activity added to a sedentary lifestyle.

張振崗
國立台灣體育學院教授
運動科學研究中心主任
台中市404雙十路一段16號
Tel: (04) 22213108-2210
Fax: (04) 22256937


回應 : 21 Jerrypm時間 : 2007/8/17 下午 03:19:14 From : 59.125.87.66

請問要和有氧運動減掉相同重量時, 以重量訓練而言, 應該如何安排運動流程才能達到同樣的效果呢??


回應 : 22 scwang時間 : 2007/8/17 下午 03:56:09 From : 140.123.226.99

參考這個摘要:

研究生: 吳柏翰
論文名稱: 阻力運動強度對運動後過攝氧量之影響
英文論文名稱: The Effects of Resistance Exercise Intensity on Excess Post-exercise Oxygen Consumption
指導教授: 林正常
學位類別: 碩士
校院名稱: 國立臺灣師範大學 
系所名稱: 體育學系
學年度: 92
[ 摘要 ]
本研究的目的在分析相同作功量、高低不同強度阻力運動後的過攝氧量,並藉由不同強度阻力運動後的生理反應的分析來解釋造成運動後過攝氧量差異的成因。本研究的受試者為16名國立台灣師大體育學系男性學生,受試者分別接受高強度(3組、75%1RM的強度進行10次反覆)和低強度(3組、50% 1RM的強度進行15次反覆)的阻力運動測驗,在運動測驗中和運動後恢復期分別測量受試者的攝氧量、體溫、心跳率、換氣量、和呼吸交換率。本研究以相依樣本t-test考驗不同強度阻力運動後過攝氧量與各項生理反應的差異。結果分析後發現進行高強度阻力運動在運動後恢復期各階段的攝氧量和能量消耗皆顯著的高於從事低強度阻力運動(p <.05),此外,體溫、心跳率、呼吸交換率在恢復期各階段皆無顯著差異(p >.05)。因此,研究結果顯示相同做功量、高強度的阻力運動的確比低強度阻力運動更可以增加運動後過攝氧量,進而增加運動後恢復期的能量消耗。此外,高強度阻力運動中的能量消耗也顯著的高於低強度阻力運動。因此,本研究建議有意利用運動來增加能量消耗達到體重控制目標的運動愛好者,也可考慮以高強度阻力運動來作為體重控制的運動處方。


回應 : 23 小飛飛時間 : 2007/9/20 上午 01:39:41 From : 61.217.29.155

我身高160cm,體重目前為65kg。
八月初開始上每週2次的pt課程,訓練過程多數為重訓+心肺(上面有同學提到的部分都有做哦!),因我本身就有上有氧課的習慣。
八月初體脂為37.2,到目前九月中,體重減了3kg,脂肪減了3.6kg,體脂降到33.5,這代表我減了脂肪又長了肌肉所以只有瘦了3kg,但穿衣服很明顯的有差別。
建議想減重的同學們節食運動一同進行效果會比較好,即使偶而有口腹之慾多吃了一點,只要運動努力點或是下餐少吃點補回來即可。
最好養成每天都要運動最少1小時的習慣哦!!

目前我的上課schedule為.....(我的運動量挺大…小朋友不要學…)
星期一:自己做重訓+心肺+power sculpture=>2 hrs
星期二:自己做重訓+心肺+body balance=> 2 hrs
星期三:warm up+PT+心肺=> below 2 hrs
星期四:warm up+body pump=> 1.5 hrs
星期五:hi-low+body combat=> 2 hrs
星期六:spinning+step+PT+心肺=> 3.5 hrs
星期日:body combat+ body pump=> 2 hrs

運動的時間多了…能跟朋友吃飯的時間就少了…
人家在吃胖的時候你在消耗熱量!!這樣有沒有高興!!


回應 : 24 小飛飛時間 : 2007/9/20 上午 01:50:13 From : 61.217.29.155

對了…補充…
我最胖的時候到82kg,期間試過n種方法,吃中/西葯、針灸、吃代餐…
沒有一種能讓我維持體重的…
一直到我開始運動…體重在1年內下降至67kg後維持了1年
目前靠著重訓及心肺來增加每天的消耗量…

另外我覺得是不用刻意節食或是不吃啦~
因為身體是會習慣每天吃進來的熱量,所以你吃的愈少,
身體就會想盡辦法降低其他方面的消耗來節省這些熱量的用量
這就是為什麼吃再少或是不吃就會愈瘦愈慢的原因~
再來…問題是…你能不吃東西多久?或是你能吃的很少很少多久?
這些不好的事維持久了對身體都不好

吃飯照著平常吃飯的方式吃~選擇比較清淡的菜
外面吃麵就吃湯麵不喝湯~
青菜請老闆用燙的不加肉汁加一些醬油~
便當的飯請吃一半就好了~而且要挑比較沒有沾到肉汁的部分吃
主菜的部分請挑不是炸的…炸的也可啦~吃一半就好了~
青菜可以用熱水過一下去掉多餘的油脂跟鹽份
攝取太多的鹽份會增加醣份(飯、麵、澱粉類)的吸收…
肉類以魚、雞為主,吃牛肉也是不錯的

就醬…
減重的朋友加油了!


回應 : 25 Eric_Lee時間 : 2007/11/19 下午 02:35:41 From : 61.224.38.217

體重管理的重點就是吸收和消耗之間的差值,臺灣在運動這方面的資訊已經越來越完整
,也很容易查到關於各種運動的資料。
但是大多數人在做飲食控制的時候都只考慮到攝取較少的熱量,
這會發生兩種問題:
1.基礎代謝率都沒有達到的話,身體機能運作會有問題,再者,
  細胞還是會尋求其他途徑取得營養。例如分解肌肉組織。

2.只考慮熱量很可能會攝取不到足夠的營養素,身體機能一樣會出問題。

大部份在做體重管理的人都是年齡層低的人,有一些都不太考慮到健康這一塊,
只想看到體重計上的數字變輕,這是很不正確的觀念,就像本篇作者說的,
減肥不能減去健康。

在做減肥的過程中,體脂肪和內臟脂肪是比體重更重要的參考數字,這才是真正
關係到你的體態和健康狀況的指標。大多數的運動員都會比標準體重重,但是體
能和身體健康狀況卻相當不錯,這是因為體脂肪和內臟脂肪標準,加上好的飲食
和運動習慣。當然,對於一般民眾,不需要將體脂肪降到相當低的程度。不過還
是很重要。


回應 : 26 Maria婆婆時間 : 2007/12/11 上午 02:16:07 From : 61.230.42.114

張博士您好:
我今年二十五歲,身高163 cm, 在二十三歲到二十五歲生日前,我的體重基本上維持47-49kg.
但是二十五歲生日以後,我的體重上升到51-52左右.

我每天都大量運動---可以說是超乎常人的運動(我在美國念書,學校有健身房,踏步機1hr顯示消耗的卡路里是800,我大約每天去三次,每次一小時), 而且吃的東西比一般人都少(我吃大量青菜水果,自己用優格機和fat free牛奶做優格).我不知道該怎麼辦.

兩天前我剛回台灣, 跑到台灣某家健身中心作檢驗,雖然我早有心理準備自己的代謝很低, 結果仍然讓我非常震驚和失望...

" 身體水重 27.9 (據說正常應該是31)
肌肉重 35.4 42
骨質重 2.61
蛋白質重2.61
脂肪重14.2 13
除脂體重 38
總體重52.3

該健身房的工作人員告訴我, 正常人的BMR, 就是不動都能消耗的卡路里是1800kcal ,而我只有1306.0kcal, 我真的很upset......

我的父母有肥胖的基因.但是我知道必定是我的生活作息出了問題, 否則怎麼會在短時間內變胖這麼多(回台灣前兩星期到前兩天我是51kg, 回台灣前兩天每一天胖了一公斤)?

請問我該怎麼提高基礎代謝率?我該怎麼辦呢? 真的很苦惱==謝謝唷!

             


回應 : 27 ACT時間 : 2007/12/15 下午 09:24:08 From : 59.121.132.52

26 Maria婆婆你好:
雖然我不是張博士
不過可以回答你的問題

你的基礎代謝率為53(kg)*24(hr)*0.9(每小時消耗的最低熱量)=1144.8(cal)
而你測出來的值大於這個值
所以你的基礎派謝率是很高的

結論:
對方只是想騙你的錢!


回應 : 28 ACT時間 : 2007/12/15 下午 09:27:24 From : 59.121.132.52

另外補充一點
你的標準體重就是53公斤

標準體重速算法:
標準體重=身高-110 (加減5公斤)
163-110=53


回應 : 29 epsport時間 : 2007/12/22 上午 09:20:52 From : 140.123.226.99

請幫我在板上回覆

你的基礎代謝率其實算是正常 主要因為那種機器並無法’測出’基礎代謝率 都是根據你的身高 體重 年齡 等 以內建的公式換算 所以自然得出的結果 會在正常的範圍內 因為內建的公式就是根據正常人的狀況產生的你提到的1800 kcal 是身材高大的男性才會有如此高的基礎代謝

從你的體脂肪來看 脂肪比率 14.2/52.3 = 19.1% 對女生來講 (我想你應該是女生吧) 這算是正常的體脂肪比率 你的體重也在理想範圍內 所以不用太擔心體重1-2kg的上上下下都是正常的 有可能只是水分的多寡 以及不同的磅秤的測量誤差 或是你剛回國 還找不到運動的地點和時間

運動增加肌肉 可以增加基礎代謝率 但是我想你的運動已經很多了 所以不需要再額外增加 至於遺傳 當然是有關係 但是不致於那麼年輕就突然出現不用擔心 而且既然是遺傳 也就沒辦法改變了

總而言之 我覺得你的狀況都很正常 不用太擔心

張振崗
國立台灣體育學院教授
運動科學研究中心主任
台中市404雙十路一段16號
Tel: (04) 22213108-2210
Fax: (04) 22256937


回應 : 30 Maria婆婆時間 : 2008/1/3 下午 12:13:27 From : 61.230.30.48

謝謝張博士和各位回覆我的前輩們...
現再我三餐正常吃,
游泳2hr,
體重維持在50左右,
我想我找到比較健康的方式了吧!
有問題再向各位請教,
謝謝唷!


回應 : 31 Maria婆婆時間 : 2008/1/24 下午 01:56:48 From : 208.180.188.35

張博士 我現在剛剛回到美國 體重是53kg
其實˙ 我對自己的體重很不滿意= =
恩...應該說 這半年來我莫名奇妙的胖了四到六公斤
半年.....
我既沒有亂吃東西(吃的比正常人都少 真的)
也大量運動(踏步機每天三次 每次一個半小時 一個半小時約1000卡 或是游泳兩小時)

我得知也許是因為過度運動 我的身體已經習慣這樣了
所以現在怎麼都瘦不下來
其實我很難過
因為我身邊的親友已經習慣我瘦瘦的樣子 畢竟已經瘦快五年了

我應該算是"暴肥"(突然變胖)不為過吧....

我今天早餐 - 半包芝麻糊,午餐-青蔡一盤肉類少許,晚餐-台灣磨牙餅乾兩包380卡
跑步機早上700卡 下午500卡 (我是刻意減少的)
我不知道這樣做對不對

體重完全沒有變
請問一下
我該怎麼半ㄋ?


回應 : 32 小飛飛時間 : 2008/8/12 上午 12:29:37 From : 118.166.45.8

to maria 婆婆

其實一般減重除了運動+飲食控制外,運動及飲食詳細的內容佔了很大的因素,我目前把運動量降下來。
1。一個好的運動program是包含重量訓練+心肺+伸展。你做的心肺夠多,是否考慮將其部分換為重量訓練及伸展?
2。飲食方面請儘量均衡,不是一天三餐正常吃或是算熱量就不會胖。一般簡易的外食技巧是一個盤子分成四份,主食/肉類各佔1/4,青菜水果共1/2。熱量攝取技巧為3:2:1。假設我一天熱量攝取定為1200大卡,早餐佔600卡、午餐400卡、晚餐200卡。但因為平日為晚上運動,因此我改為5:4:3。
飲食內容則是降低脂肪攝取量,餅干麵包能不吃儘量不吃。想想他們都是放很多奶油才會好吃。現在食品上都會標示,你可以大約看一下脂肪所佔的%數。
我想你的飲食內容需調整的部分為早、晚餐,晚上都吃了380卡,其實是可是吃很多其他東西的,只吃磨牙餅太浪費了。澱粉類中午也可以多吃一點。
當運動量已經足夠但體重(或體型、體態)變化不大的時候,就該從改變飲食習慣或是改變運動型態著手了!
姐姐妹妹加油吧!



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