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主題:運動與體重控制

發言 : scwang 時間 : 00/12/31(01:37:51) From : 140.123.226.99
運動與體重控制

本文作者為張振崗博士


  體重過重的國人日漸增加,越來越多的人想要減肥,但是減肥不能減去健康,而且即使減肥成功,減輕到理想的體重,仍然需要常時間的保持,不能讓辛苦減掉的體重又長回來,規律的運動在這兩方面都扮演著重要的角色。

  減輕體重唯一的方法就是消耗的熱量比吃進去的熱量多,這可以來自於兩種方式,一種是減少熱量的攝取,就是節食,另一種就是增加熱量的消耗,就是運動,或是兩著並行。節食可以減掉多餘的脂肪,但是也會減掉肌肉,肌肉是代謝旺盛的組織,也就是說,即使在休息的時候,同樣重量的肌肉組織比脂肪組織消耗掉更多的熱量。因此,若是在減肥時能夠盡量保持肌肉,基礎代謝率就會提高,由身體'自然'消耗掉的能量就會增加,而提昇減肥的效果。而且肌肉可以提供運動以及身體的工作能力,也可以使身材看起來勻稱。

  要在減肥時保持肌肉組織,就需要運動,尤其以負荷重量的運動最有效,例如舉重。一篇今年發表在「美國臨床營養期刊」的研究中指出,在同樣節食的情形下,舉重的人比不運動和做有氧運動的人保留了更多的肌肉組織,雖然這三種人都減去的同樣的體重,但是在舉重的人所減去的體重中,有 92% 是脂肪, 只有 8%是肌肉,做有氧運動的人所減去的體重中,有 20% 是肌肉,而完全不 運動的人所減去的體重中,則有 28%是肌肉,也就是說,運動的人,尤其是舉重的人,減掉比較多的脂肪,而保存了比較多的肌肉。長期下來,肌肉組織的流失就很可觀,減肥的效果也會有差別,而且身材也會不同,因為不運動的人保留了比較多的脂肪,脂肪組織的密度比肌肉組織低,同樣重量的脂肪有比較大的體積,看起來就會比較胖。

  這篇研究中所提到的舉重訓練包含了使用上半身及下半身肌肉的運動,包括二頭肌、三頭肌、胸肌、肩膀、闊背肌、股四頭肌、以及腿後肌,每種運動做三個循環,每個循環做六下,重量可以先從輕一點開始,然後慢慢增加。每個星期運動三次。最重要的是,要讓肌肉負荷重量,才可以減少肌肉的流失。

  減肥成功後,仍然需要保持正常的飲食習慣以及規律的運動,才能維持理想的體重。另一篇發表在「美國臨床營養期刊」的研究中指出,在體重減輕後保持規律運動的人,比較不容易再胖回去,而不運動的人,則很可能又會把減去的體重長回去。這些科學家也計算出,每天需要80分鐘的中度運動,或是35分鐘的劇烈運動,才能在減肥後長期保持體重。中度運動包括高爾夫、桌球、快走、普通家事等等。劇烈運動則包括籃球、羽毛球、慢跑、有氧舞蹈、沈重的 家事等等。

  想要減肥,除了注意熱量的攝取之外,規律的運動也是很重要的,即使已經減到理想體重,運動也可以幫助維持體重,同時也可以增強體力,以及預防心血 管疾病。


回應 : 30 Maria婆婆時間 : 2008/1/3 下午 12:13:27 From : 61.230.30.48

謝謝張博士和各位回覆我的前輩們...
現再我三餐正常吃,
游泳2hr,
體重維持在50左右,
我想我找到比較健康的方式了吧!
有問題再向各位請教,
謝謝唷!


回應 : 31 Maria婆婆時間 : 2008/1/24 下午 01:56:48 From : 208.180.188.35

張博士 我現在剛剛回到美國 體重是53kg
其實˙ 我對自己的體重很不滿意= =
恩...應該說 這半年來我莫名奇妙的胖了四到六公斤
半年.....
我既沒有亂吃東西(吃的比正常人都少 真的)
也大量運動(踏步機每天三次 每次一個半小時 一個半小時約1000卡 或是游泳兩小時)

我得知也許是因為過度運動 我的身體已經習慣這樣了
所以現在怎麼都瘦不下來
其實我很難過
因為我身邊的親友已經習慣我瘦瘦的樣子 畢竟已經瘦快五年了

我應該算是"暴肥"(突然變胖)不為過吧....

我今天早餐 - 半包芝麻糊,午餐-青蔡一盤肉類少許,晚餐-台灣磨牙餅乾兩包380卡
跑步機早上700卡 下午500卡 (我是刻意減少的)
我不知道這樣做對不對

體重完全沒有變
請問一下
我該怎麼半ㄋ?


回應 : 32 小飛飛時間 : 2008/8/12 上午 12:29:37 From : 118.166.45.8

to maria 婆婆

其實一般減重除了運動+飲食控制外,運動及飲食詳細的內容佔了很大的因素,我目前把運動量降下來。
1。一個好的運動program是包含重量訓練+心肺+伸展。你做的心肺夠多,是否考慮將其部分換為重量訓練及伸展?
2。飲食方面請儘量均衡,不是一天三餐正常吃或是算熱量就不會胖。一般簡易的外食技巧是一個盤子分成四份,主食/肉類各佔1/4,青菜水果共1/2。熱量攝取技巧為3:2:1。假設我一天熱量攝取定為1200大卡,早餐佔600卡、午餐400卡、晚餐200卡。但因為平日為晚上運動,因此我改為5:4:3。
飲食內容則是降低脂肪攝取量,餅干麵包能不吃儘量不吃。想想他們都是放很多奶油才會好吃。現在食品上都會標示,你可以大約看一下脂肪所佔的%數。
我想你的飲食內容需調整的部分為早、晚餐,晚上都吃了380卡,其實是可是吃很多其他東西的,只吃磨牙餅太浪費了。澱粉類中午也可以多吃一點。
當運動量已經足夠但體重(或體型、體態)變化不大的時候,就該從改變飲食習慣或是改變運動型態著手了!
姐姐妹妹加油吧!



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