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主題:運動體適能 -- 敏捷

發言 : 王鶴森 時間 : 00/11/22(17:11:12) From : 140.123.226.100
運動體適能--敏捷

國立台灣師範大學體育學系 王鶴森

壹、什麼是敏捷性?

  在一場棒球賽中,打擊者擊出一個看似要強行通過二三壘之間的強勁滾地球,此時游擊手奮力一撲,將該球攔了下來,同時迅速起身將球傳向一壘,成功地將跑者封殺在一壘之前,這名游擊手在瞬間所展現出來的,正是敏捷性(agility)的最佳詮釋。而敏捷性可以定義為身體或身體某部位迅速移動,並快速改變方向的能力。

  對大多數的運動員而言,敏捷性是一項相當重要的運動能力,甚至是決定勝負的關鍵所在,例如,籃球運動的過人、拳擊的閃身、羽球米字型步法等,在在都需要具備有良好的敏捷能力,才能將技術發揮的淋漓盡致。而敏捷性能力和肌力、反應時間、速度、爆發力以及協調性有密不可分的關係,甚至可以說是這些基本運動能力的綜合表現。


貳、影響敏捷性的因素

  敏捷性的展現,通常都是在極短的時間內完成,因此影響敏捷性的因素不但多,而且細微,大概可以分為下列五項:

(一)肌力

  在敏捷性的動作中,一般會包含起動、急停、快速改變方向等三個過程,如果適時的增加肌力,則較容易克服這些動作過程中的阻力,而且較佳的肌力,代表著肌肉可以進行更快速的收縮,藉以獲得更快的速度,同時,也增強了敏捷性。所以當肥胖者體重增重,但肌力並未同步增加時,他便會逐步喪失了敏捷性。

(二)速度

  敏捷性含有跑的成分,故速度亦是其影響因素之一,至於其影響的程度,端視其跑的距離而定,距離愈長,則影響愈大。速度與敏捷性最大的差別,在於後者包含了迅速進行轉換方向的能力,所以嚴格來說,速度可說是敏捷性的一種。

(三)反應時間

  反應時間是指從刺激出現至產生肌肉動作的時間。在實際的運動情境下,反應時間可以分為兩類,一是對突然出現的刺激事先預知,並做出規律的動作反應,稱為單純反應時間,例如聽到槍響出發的徑賽及游泳賽;另一類則是動作不予規定,依刺激條件而做出不同動作反應的複雜反應時間,有許多需因球的方向而決定下一個動作的運動,如:棒球、籃球、網球…等,都屬於此類。就對敏捷性的影響而言,複雜反應時間顯然比單純反應時間更為重要。

(四)爆發力

  爆發力是力量與速度的綜合表現,由於在敏捷性的動作表現上,會不斷的出現起動、再起動的過程,因此具有良好的爆發力,自然是增進敏捷性的重要條件。

(五)協調性

  在迅速改變移動方向的同時,身體所展現出來的動態平衡是協調性對敏捷能力影響的最重要之處,此時,身體統合神經、肌肉系統,讓擷抗的肌群,藉神經系統的交互支配,迅速的收縮及放鬆,以產生正確、和諧及優雅的活動能力。


參、敏捷性對運動能力而言重要嗎?

  當然重要!試想一個籃球的防守球員,如果他具有優異的敏捷性,則他可能可以及時移動至進攻球員的行進路線,成功的製造對手一次帶球撞人的犯規,反之則可能為自己增添一次阻擋犯規的記錄;又如拳擊選手在比賽場上,敏捷的身手讓他可以靈活的閃躲開對手的連續重拳攻擊,並適時的給予他致命的一擊。像這種敏捷性對運動表現有重要影響的例子,在各種運動競賽中隨時可見。事實上,我們常用來讚賞一個運動員身手敏捷,就足以說明敏捷性對運動能力而言是極為重要的了。

  除了對運動而言,敏捷性相當重要之外,就日常生活來說,敏捷性也有其不可忽視的價值,譬如,下樓梯一腳踩空或是過馬路時面對突如其來的汽車,這些情境都可能會因為具有優異的敏捷性,而使身體避免受到更大的傷害,尤其這些情況的發生大都是在危急的時候,也因此更突顯出敏捷性的重要。


肆、敏捷性訓練的原則

  進行敏捷性的訓練時,應把握下列幾個原則,以求達到較佳的訓練效果。

(一)持續時間以20秒內為佳
  由於敏捷性的發揮,需要透過最快速度來表現,因此持續時間不宜過長,以使動作之進行能維持在最高的強度。

(二)要不斷的改變方向
  敏捷性主要包含起動、急停、迅速改變方向等三個過程,因此,在訓練的設計中,改變方向是極為重要的因素之一,如果缺乏此一因素,則訓練會趨向於速度訓練,而無法代表敏捷性。

(三)要反覆的練習
  正所謂「熟能生巧」,透過反覆的練習,不但可以減少複雜反應的時間,同時亦可以促進神經、肌肉的協調,使動作更加流暢。

(四)要考慮運動的特殊性
  如果是為了促進某專項運動的敏捷性而進行訓練,則在訓練時,應以趨近於該項運動的實際比賽情境來做為訓練設計的主軸,例如,在羽球場上的米字型步法訓練,除了可以增強敏捷性之外,同時也直接的提昇了球員在步法技術上的熟練度,對其日後在球賽上的幫助會更大。

(五)避免在疲勞的情況下進行訓練
  由於敏捷性的動作過程,必須要求維持在最高的強度,因此,疲勞時不但
訓練效果不佳,同時也容易導致運動傷害,所以,要避免在疲勞的情況下進行敏捷性訓練。

  除了上述的這些敏捷性訓練原則之外,其他針對肌力、速度、爆發力、協調性及反應時間的訓練,亦可間接的幫助加強敏捷性。


伍、敏捷性的測量方法

(一)巴比測驗(Burpee test)

1.目的:測量身體的敏捷性
2.器材:碼錶
3.程序說明:
 (1)受試者站立預備。
 (2)聞「開始」口令後,立即屈膝彎腰,雙手撐於雙足前地面。
 (3)雙腿後伸成俯撐姿勢,全身挺直。
 (4)收腿成蹲距姿勢。
 (5)起立。
 (6)如此反覆10秒鐘(圖一)。
4.成績記錄:
 (1)每完成一個完整動作(由立姿蹲下至起立)得一分。
 (2)未完成者,每一不同姿勢給予1/4分,例如:剛好下蹲時給1/4 分,雙腿後伸時給1/2分,收腿成蹲距姿勢時給3/4分。


圖一 巴比測驗圖示


(二)側併步測驗(Side step test)

1.目的:測量側面移動的敏捷性。
2.器材:膠布、碼錶、場地佈置如圖二(每線相隔6呎)
3.程序說明:
 (1)受試者雙足跨住中線。
 (2)聞「開始」口令後,即迅速移右足跨過右邊之線,然後移左足跨過左邊之線。
 (3)如此重複20秒鐘。
4.成績記錄:
 (1)受試者每越過中線一次,得一分。
 (2)累積20秒之得分。
5.參考常模:

表一 側併步測驗成績等級常模
======================
等級 大學男生 大學女生  中學  中學男生
======================
極好  30以上 24以上   25以上  30以上
 好  26-29  20-23   21-24   26-29
中等  16-25  14-19   14-20   15-25
普通  12-15  10-13   10-13   11-14
 差  0-11   0-9    0-9    0-10
======================


圖二 側併步測驗圖示

(三)折返跑測驗(Shuttle Run)

1.目的:測量奔跑及改變方向之敏捷性。
2.器材:5×5×3公分之方型木塊2個,碼錶、膠帶、場地(水泥或富麗克)佈置如圖三。
3.程序說明:
 (1)受試者立於起跑線後。
 (2)聞「開始」口令後,迅速跑向另一線取一木塊,再跑回原線放下木塊(置於一寬30公分,長40公分之方格),然後再跑向另一線取第二木塊,最後衝刺回起跑線。
4.成績記錄:測驗一次,成績記錄至小數點後第二位。


圖三 折返跑測驗圖示

(四)來回奔跑測驗

1.目的:測量奔跑及改變方向之敏捷性。
2.器材:碼錶、標誌筒五個,佈置如圖四(各筒相距15呎,自出發線至中央筒相距17呎)。
3.程序說明:
 (1)受試者立於出發線後預備。
 (2)聞「開始」口令後,即衝向中央,循圖中所示路線繞瓶子奔跑。
 (3)直至跑回出發線(亦即是終點)。
 (4)記下時間。
4.成績記錄:
 (1)計算由出發至回到終點的時間。
 (2)受試者每觸及一個瓶子,扣1/10秒。
5.參考常模

表二 來回奔跑測驗成績常模
===================
等級    大學男生    大學女生 
===================
極好   10.79以下    12.60以下 
好    11.49-10.80   12.99-12.61
中等   12.60-11.50   14.59-13.00
普通   13.90-12.61   15.99-14.60
差    以上-13.91    以上-16.00
===================


圖四 來回奔跑測驗圖示


參考文獻

張至滿(1986)。運動測量與評價。水牛,台北市。
林正常(1986)。運動科學與訓練-運動教練手冊。健行,台北市。
彭鈺人(1993)。體育測驗與測量。師大書苑,台北市。

 共有 2 回應

回應 : 1 狂云子時間 : 2007/9/9 下午 07:14:45 From : 202.194.204.251

我平时很喜欢踢足球,我觉得这项运动对于人的反映灵敏度和身体协调性有很大的积极作用。我也建议大家多尝试踢足球啊!


回應 : 2 紀志良時間 : 2018/11/6 下午 03:04:58 From : 163.22.88.126

請問能否提供來回折返跑的圖示



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