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主題:健康體適能 -- 體重控制

發言 : scwang 時間 : 00/11/23(13:23:50) From : 140.123.226.100
體重控制

  肥胖乃是體內脂肪過多的現象。一般而言,男性體內脂肪量約佔體重10-20%,女性為15-25%,若男性超過25%,女性超過30%,則可稱為肥胖。體重過重則指體重超過正常體重10%以上者。

  評估肥胖的方法:衛生署公佈的成年國人標準體重計算法。男理想體重:[身高(公分)-80]×0.7。女理想體重:[身高(公分)-70]×0.6。超重%=[(實際體重-理想體重)÷理想體重]×100%。


能量平衡和消耗

  正能量平衡:攝入的食物能量大於消耗的能量。增胖。負能量平衡:攝入的食物能量小於消耗的能量。減肥。不同運動項目訓練的每天能量消耗與每分鐘的能量消耗皆有所差異,而且受到訓練者的身體情況、技術水準與作業的努力程度之影響。


體型

  Sheldon體型的分類:內胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)與外胚型(ectomorph)三個成分。內胚型代表肥胖型;中胚型代表肌肉型;外胚型代表瘦小型。利用攝影的方式,拍攝正面、側面與背面的人體全身照片,從這三張照片中量出各測量值,再參照Sheldon所製表格,以決定此人的體型。每一成分以1到7的數字來代表該成分的高低,因此,711的體型代表極趨於內胚型,171的體型代表極趨於中胚型,117的體型代表極趨於外胚型。

  Heath-Carter人體測量的體型分類法:第一成分(內胚型)以肱三頭肌部、肩胛下部和腸骨上部的皮下脂肪測量值來代表。第二成分(中胚型)以受測者的身高、肱骨與股骨寬、肱骨圍減去三頭肌皮脂厚、小腿圍減去小腿皮脂厚,再加上一連串的計算程序來代表。第三成分(外胚型)以身高除以體重的立方根來代表。


體脂肪

  成年男子的體脂肪平均約為15%,成年女子的體脂肪平均則約為23%。經措B動者的脂肪含量較低。較高脂肪百分率者之所以不利於成績的原因:*身體囤積的脂肪不能直接產生能量。*移動較重體重時的能量消耗較高。

  皮下脂肪厚度測量,是簡易的體脂肪測量法。部位包括有肱三頭肌、肩胛下方與腸骨上肌等.

  體重控制不只是運動員需要控制體重(拳擊、舉重等以體重分級的運動項目),在現代少活與多飲食的社會環境中,一般人也需要適當的控制自己的體重。短時間的減重,主要是因為水分的流失。但是,當水分流失達體重的3%以上時,即對人體的活動能力有所限制。因此,美國運動醫學會建議控制體重時必須注意到:*要有平衡的食物。*攝取適當的液體。*攝取獲得和維持效率的競賽體重之高能量食物。

  一個人的體脂肪量不要低於體重的7%(男性)。若要有更低或更正確的最小體重,則應有醫生的參與。一個人的最佳體重與胸腔左右徑、胸腔前後徑、兩腸骨距、兩轉子距、腕寬與踝寬的大小有關(也就是俗稱的骨架)。


體重控制的原則與要點

A. 肥胖的預防重於治療。
B. 理想體重控制計畫要包括運動、飲食和行為改變法。
C. 學生正處於發育階段,減肥時宜多鼓勵運動,不要過於限制能量攝取,以免造成營養不良現象。
D. 最佳運動方式為有氧運動,因可維持較長的運動時間,不會太激烈且可以消耗較多的能量。
E. 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等,都是體重控制的理想運動。
F. 從事運動初期由於肌肉質量的增加,體重可能不會減輕,但脂肪量會減少,因此實施運動減肥必須有耐心。

有關運動與節食減肥的差異性如下表所示:

運動減肥            飲食減肥
增加能量消耗          減少能量攝取
短時間較不會有減肥效果     短時間內有減肥效果
減少脂肪,維持或增加肌肉    減少脂肪和肌肉質量
促進健康、增進體能       無法增進體能或健康
積極鼓勵            消極限制
增加基礎代謝率         降低基礎代謝率
改善心理壓力、焦慮、沮喪自尊  無法改善心理壓力、焦慮、沮喪和自尊


 共有 2 回應

回應 : 1 陳嘉信時間 : 2003/6/18 下午 06:04:30 From : 61.13.81.122

體重永遠是女的天敵..但在現今的速食社會裡..不只女人該減肥..就連我們這群有肚子的男人..也需要修一修自己的儀容幅面囉
加上本身是體院的學生..重量對我們來說也是一種承當...所以該沒有的還是不能有...篇中有說到有氧運動會是一個好辦法...那或許我可以參考看看..不過哪裡能學有氧呢...值得學的地方喔
ps:台東真的很偏僻....唉


回應 : 2 甘能斌時間 : 2003/10/15 上午 09:33:44 From : 61.222.220.148

有關運動強度與能量消耗的計算公式



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