運動生理學網站 會員:未登錄 登入 忘記密碼 申請加入會員  會員8265  部落格5  


主題:早餐的重要

發言 : scwang 時間 : 01/03/07(23:20:05) From : 140.123.226.99
早餐的重要

本文作者張振崗博士


  很多人在早晨運動,例如很多運動員的訓練,有些比賽安排在早上八到九點開始,或是很多人晨跑等等,利用早晨的時間運動,比較不會受到當天工作或上課的影響。有些人習慣在一起床後,沒有吃早餐就開始運動,有時候是因為沒有時間準備,或是沒有時間吃,或者是吃了早餐之後再運動會感覺腸胃不適等等。但是沒有吃早餐就開始運動,可能會比較容易感覺疲勞,或是無法達到平時訓練的水準。這是因為經過一個晚上,肝臟中肝醣存量降低,在運動前又沒有適當的補充醣類,使得在運動時體內醣類供應量不足所需,而影響訓練或比賽的表現。


研究結果

  一般而言,在運動前三到四小時補充足夠的醣類,都可以延長運動的時間,比較不容易感覺疲勞,或是可以提高運動的強度。今年初發表的一篇研究報告中,測試者在運動前三小時吃含有一百公克醣類的早餐,由玉米穀片和脫脂牛奶組成,然後在固定式腳踏車上以他們的百分之七十最大需氧量運動〈大約是最快心跳速率的百分之八十〉,直到無法繼續運動為止。兩星期後,同樣的人再進行同樣的運動,但是之前沒有吃早餐。結果是,吃過早餐後可以運動比較長的時間,也就是說,比較不容易感覺疲勞。


營養師的建議

  這個研究顯示早餐有助於早晨的運動或比賽,但是大多數人不可能在早餐後三小時才開始運動,為了不犧牲寶貴的睡眠時間,達到充分的休息效果,同時又能夠在運動前補充前一天晚上消耗的肝醣,在早晨的運動前十到卅分鐘補充醣類可以增加運動或是訓練的效果。第四期的週訊中曾提到,在運動前吃低升糖指數的食物有助於長時間運動的表現,所以如果在運動中不會感覺腸胃不適的話,可以選擇橘子、蘋果、全麥穀片等低升糖指數的食物,但是若是不習慣在運動前吃固體食物,各式果汁或運動飲料也可以提供足夠的醣類來源,雖然這些飲料具有高升糖指數,可能無法提供像以上的低升糖指數的食物那麼好的效果,但是仍然可以補充前一晚消耗的肝醣,比完全不吃早餐來得好。在運動期間可以再經由這些飲料補充醣類,達到更好的效果。但是在運動前和運動期間要避免含太多脂肪的食物,例如油條、漢堡、全脂牛奶等等,因為脂肪消化較慢,會停留在胃中,造成腸胃不適。

  所以若是選擇在早晨運動,早起十五到卅分鐘,為自己準備適合的早餐,是絕對值得的。

 共有 6 回應

回應 : 1 pp時間 : 2001/3/21 上午 11:51:11 From : 210.60.0.119

你的建議不錯我們會好好學習的


回應 : 2 Tony時間 : 2001/9/18 上午 02:17:30 From : 61.224.96.147

謝謝你的建議,早餐地確對一個運動員或正常人來說十分重要,而且長期沒吃早餐會使人變笨,所以,大家一起共勉之。


回應 : 3 小雪時間 : 2004/3/11 下午 07:49:25 From : 61.227.155.186

謝謝嚕~早餐真ㄉ很重要唷~
有益身體健康~ㄏㄏ


回應 : 4 轉貼時間 : 2004/7/3 下午 08:18:18 From : 140.123.226.100

你好!我是一個喜愛運動的小女生 我是每個禮拜一至五早上7點半跑步
就是晨跑啦 那我應該在什麼時候吃早餐呢 你說晚上吃多一點 但是我晚上就是吃不多 而且早餐會不吃 或吃一點點 那你當天吃豐盛而富含醣類的早餐和午餐,下午五點吃豐盛而富含醣類的晚餐,或是下午六點吃少量但是高醣類的晚餐,避免高脂肪的食物,例如油炸的食物、肥肉、和漢堡等。運動前20—30分鐘喝200—300CC運動飲料或果汁。在一天中都要攝取充足的水份。
可不可以做一張食物分配表給我 我每天7點半跑到7點50 然後升旗 再繼續練到大概8點半 早餐帶去都會冷掉 所以我都帶很少 請幫我解決吧!!!!!


回應 : 5 張振崗時間 : 2004/7/5 上午 08:45:12 From : 61.30.147.254

果汁(柳橙汁比較容易接受 蘋果汁也可以 葡萄汁有點太酸 肚子可能會不舒服)可以買鋁箔包 容易攜帶保存 果汁可以換成運動飲料 但是大多數人早上喝運動飲料都絕得怪怪的

1. 假設你在運動前可以承受固體食物

7:00-7:10 2片土司夾果醬 1杯果汁 (250-350 cc)
8:30-8:40 1杯果汁 (250-350cc) 可以很快幫助你恢復 補充消耗的醣類 很重要
9:00 一般早餐 如饅頭夾蛋 或三明治 或麵包 重點在於以醣類為主 不要太油膩 (如漢堡就不適合) 及1瓶牛奶 (250-350 cc)補充鈣質 對小女生很重要

2. 1. 假設你在運動前不能承受固體食物 肚子會決得不舒服

7:00-7:10 果汁 (500 cc 可以不用一次全部喝完 在熱身的階段慢慢喝也可以)
8:30-8:40 1杯果汁 (250-350cc) 可以很快幫助你恢復 補充消耗的醣類 很重要
9:00 一般早餐 如饅頭夾蛋 或三明治 或麵包 以及1瓶牛奶 (250-350 cc)補充鈣質 對小女生很重要


回應 : 6 阿志時間 : 2005/1/1 下午 06:09:48 From : 202.178.206.193

難怪我每次早上運動都覺得很痛苦原來沒有吃東西血糖過低的影響



回上頁   寄送親友   發表回應
運動生理學網站
運動生理學網站 科學化跑步訓練
運動生理學網站 台灣高地訓練服務平台
運動生理學網站 成績預測與訓練處方
體能商(PFQ)架構圖
運動生理學網站 青少年成熟度分析
運動生理學網站 銀髮重量訓練
心肺適能訓練的理論與實際

TCRD

大專高爾夫學刊

運動生理學網站
Joiiup

運動科學教育研究室
教育部體適能網站
台灣運動生理暨體能學會
華人運動生理暨體適能學者學會
中國運動生理學會
ACSM
運動科學論壇
O.K. 運動訓練科學網