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主題:增重的方法

發言 : scwang 時間 : 00/12/31(01:27:50) From : 140.123.226.99
增重的方法

本文作者為張振崗博士

  雖然想要減肥的人越來越多,想要增重的人仍然不少,不論是想要看起來比較強壯,還是為了增進運動比賽的表現,或是想要提昇自信,都必須把握一下的 原則:


充足的熱量

  和減重相反,想要增重的人攝取的熱量必須多於所消耗的,多餘的熱量才能用於肌肉和脂肪組織的生長。一般男性每天約消耗2000卡的熱量,女性約是1800卡,若是經常運動的人,每天還會多消耗300-500卡的熱量,也就是說,如果你是經常運動的男性,每天要攝取約3000卡,而女性約是2800卡,才會有具體的 增重效果。


均衡的營養

  這是增重最重要的一環,充足的蛋白質可以提供合成肌肉的原料,充分的各式維他命與礦物質維持身體正常功能與生長,醣類和脂肪提供了生長運動所需的熱量。50-60%的熱量應來自於醣類,例如飯、麵、和麵包等。以每天3000卡為例,1500-1800卡應來自於醣類,等於375-450公克,大部分可來自於5-7碗飯,一碗飯可以用兩碗麵或是4片土司代替;其他的醣類來自於水果和蔬菜。

  20-30%的熱量來自於蛋白質,等於600-900卡,150-225公克,一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質,一大杯牛奶約有8-10公克,半杯的各式豆類約含有6-8公克。每天約3-4塊左右撲克牌大小的各式肉類,兩大杯牛奶,加上各式豆類,就可以獲得充分的蛋白質。

  其他的熱量來自於油脂類,並不需要刻意去攝取,因為他們存在烹調用的油,還有其他的食物中,尤其是肉類。水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物,雖然他們提供的熱量有限,但是其中所含的維生素和礦物質對於身體的功能和生長非常的重要。每天'至少'需要3樣蔬菜,最好是深色蔬菜,還有2樣水果,可以各增加1-2樣。若是維他命或礦物質攝取不足,即使有充足的熱量,仍然無法達到最理想的增重效果。


運動

  運動可以促進肌肉的生長,並且提高食慾,可以吃進足夠的熱量。而且若是只吃不運動,多出來的熱量會轉換成脂肪而儲存,不會變成肌肉,只是長胖而已。各種運動都有類似的效果,但是對於刺激肌肉生長的程度各有不同。全身性或是主要利用腿部肌肉的運動,例如籃球、游泳、網球跑步等,比只利用小部份肌肉的運動有比較好的效果。

  刺激肌肉生長最有效的運動是重量訓練(健身),因為它提供肌肉額外的負荷,肌肉會增長以應付這些額外的挑戰。做重量訓練時必須兼顧身體各主要部位的肌肉,包括二頭肌、三頭肌、胸肌、腹肌、大腿前肌、大腿後肌、和小腿等,才能夠使全身肌肉均衡的發展,也可以達到最大程度的刺激肌肉增長的效果。

  某些人而言,重量訓練可能有點無聊,可以和你有興趣的運動交互進行,同時達到娛樂和增重的目的。每天的運動,包括一週2-3次的重量訓練對於增重是 絕對需要的。


飲食計畫

  計畫你一天要吃多少食物,要分成幾餐,可以確保充足的營養和熱量的攝取。這需要一些實驗,例如你是否能在三餐之中吃進去足夠的食物,要不要吃點心或宵夜,要吃些什麼。例如可以帶一個蘋果或橘子當作下午的點心,或是做一個三明治當消夜等。如果中午在外面吃飯不容易吃到蔬菜,晚餐在家就要 想辦法補足。


吃不下這麼多食物怎麼辦?

  以上的食譜對有些人來說可能是過多了,或是不喜歡肚子很脹的感覺,可以一天吃4-5餐,除了三餐之外,再加上點心或宵夜,雖然一天吃進去的食物總量相同,但是不至於有吃得過飽的感覺。另外可以多喝果汁、牛奶等流質但是營養和熱量價值高的飲料,不至於有飽脹的感覺,但是可以增加熱量的攝取。點心可以選擇花生、核桃、葡萄乾等乾果類,或是以水果代替。


任何食物都可以多吃嗎?

  雖然想要增重的人要增加熱量的攝取,但是並不表示可以毫無忌憚的大吃大喝,也不是任何零食都可以盡量的吃。目標是要增'重',而不是增'肥',希望增加的是肌肉,而不是肥油,仍然應該避免脂肪含量高的食物,因為吃進去的脂肪不會轉換成肌肉,只有蛋白質才會。要少吃油炸的食物、太肥的肉,各式糖果、餅乾、洋芋片也不是好的點心,雖然他們提供了醣類,但是也含有不少的脂肪,而且幾乎不含有任何維他命和礦物質。


怎麼吃都吃不胖怎麼辦?

  有些人先天代謝機能比較旺盛,比常人消耗比較多的熱量,所以比較難增重。但是還有一個很重要的原因就是某些營養素不足。我前面再三提過,充足的維他命和礦物質對肌肉增長有絕對的影響,同時要有足夠的必須胺基酸提供肌肉合成的原料。總而言之,體重多半是經由先天遺傳和小時候的營養所決定,但是後天充足而均衡的營養,加上適度的運動,仍然可以得到很好的增重效果。


 共有 18 回應

回應 : 1 無名氏時間 : 2002/5/5 下午 06:35:11 From : 140.137.6.80

我想增重..也有在做重量訓練
每次吃東西也都吃很多..吃到很撐
但是就是無法在突破ㄌ
177/82kg由於比賽ㄉ因素
所以不得不在增重
最近想以乳清蛋白跟高蛋白來增重
不知除ㄌ這兩項東西以外
還需要注意些什麼


回應 : 2 kb時間 : 2002/5/31 上午 12:34:16 From : 61.230.26.112

請問,我在電視上看某健身教練說,要想長肌肉,要多攝取澱粉類食物ㄝ,而且要少量多餐,這是對ㄉ嗎?不是要多吃蛋白質組成ㄉ食物嗎?


回應 : 3 張振崗時間 : 2002/6/10 上午 09:52:10 From : 140.127.95.14

其實應該說是要攝取充足的熱量,就如同我在文章中提到的,充足的熱量來自於充足的碳水化合物和蛋白質,兩者都必須足夠,才可達到增重的效果。碳水化合物攝取不足,無法提供足夠的運動時所需的能量,讓你的重量訓練無法達到最好的效果,甚至會以食物中的蛋白質來提供維持正常身體機能所需的熱量。而蛋白質不足,也無法供應肌肉生長所需的原料。所以是缺一不可。

另外我仍然要強調維生素和礦物質對於維持肌肉生長和運動表現的重要,不要認為只要吃飯和很多肉,或是一堆乳清蛋白和脫脂奶粉就可以增加肌肉的生長,充足的蔬菜和水果是絕對需要的。


回應 : 4 張振崗時間 : 2002/8/27 下午 02:12:57 From : 192.192.139.90

碳水化合物和氨基酸 (構成蛋白質的成份)在結構上是不同的 所以無法轉換 有些氨基酸在人體內也無法自行合成 一定要由食物中攝取 (稱為必需氨基酸) 所以不能只吃碳水化合物 一定要吃足夠的蛋白質

目前的研究顯示 在其他營養都很充分 且配合適當的重量訓練下 乳清蛋白是可以增加肌肉的 但是市面上賣的我覺得是有點貴 如果只是為了要增加蛋白質的攝取 或是在訓練後可以很快的補充蛋白質 但是預算又有限的話 也可以用脫脂奶粉代替

如果腸胃道吸收不好 可以改成一天吃5-6餐 除三正餐外 早上下午和晚上都可以增加點心 但是記住不要吃太油膩和脂肪太高的 還是要以碳水化合物和蛋白質為主 比如說脫脂牛奶等


回應 : 5 zanyking時間 : 2002/11/11 上午 12:09:15 From : 203.203.145.222

提供我自己在增重時所用的營養原則給大家參考。

蛋白質:蛋白質+其他非能源營養素是構成身體組織的主要材料。以我來說,每日蛋白質攝取量為 體重:蛋白=1磅:1克

醣類:最主要的熱量來源,在增重期無論如何吃的一定要比用的多,不然不可能重。複合性碳水化合物是最適當的醣類。每日醣類攝取量為
基礎代謝量 + 運動消耗 - 蛋白質熱量攝取 + 1000卡=每日醣類熱量

脂質:原則上不用特別攝取,平常吃肉類食物時就有了,不過如果你吃不下上面所列的醣類的時候,可以考慮以脂質作為熱量填充物其約略代換公式為: 一克脂質=兩克醣類

水:很重要,一定要喝夠。除了運動的額外補充外,每日需要喝三公升的水。

其他:比每日建議量平常多一些。

營養補充品:如字面上的意思,它是補充用的,如果你一天中沒辦法吃這麼多東西又不想用脂肪來填補,你可以考慮使用營養補充品。

運動:所有非耐力型的運動,強烈建議重量訓練。


回應 : 6 無名氏時間 : 2003/3/21 上午 11:19:24 From : 163.28.64.50

我170但體重卻只有48公斤 每次都吃不胖 在加上我骨架粉小 匠就險的我非常受
粉多人都覺得將才有骨感阿,可是我卻覺得不好看.要怎樣才能漲胖阿?
希望我能夠胖一點才會看起來不那麼瘦
請告訴我ㄅ阿><


回應 : 7 imvito時間 : 2003/8/22 下午 04:37:03 From : 218.188.101.194

運動是必要的,平常飲料加入葡萄糖及食量比正量多一點(多些碳水化合物)我以此方法已有10公斤增長.
我是香港來的,希望能看懂吧.


回應 : 8 吃六餐勝過吃仙丹時間 : 2003/10/26 下午 11:58:28 From : 218.161.8.25

我176公分47公斤,在3個月內至少胖了10公斤以上,現在6?公斤,我還在努力增重中。

(1)多吃(2)多睡(3)重量訓練___訓練-營養-休息__相信這幾個原則,只要有用心找過(增重)資料的人,都知道吧!

不要以為吞幾次神奇藥粉(藥丸)就可以增重。我覺得-----(吃六餐勝過吃仙丹),不用尋找太多資料來迷惑自已。

花四個星期的時間,貫徹這些原則(1)多吃(2)多睡(3)重量訓練___訓練-營養-休息,你就會有明顯改變。
 
把上網的時間,拿來(重訓)(睡覺)(找些營養的東西吃),我不會害你啦!!嘿嘿嘿∼∼∼∼因為我以前也是瘦子,當然現在也是瘦子啦!!


回應 : 9 嬉戏時間 : 2003/11/29 下午 09:45:41 From : 219.137.123.208

向 吃六餐勝過吃仙丹 问好并学习!嘿嘿!


回應 : 10 Netreader時間 : 2004/3/12 下午 08:51:49 From : 219.78.64.245

十分同意"吃六餐勝過吃仙丹"吃和運動的方法, 真的有效。

小食可試合桃、花生等, 是營養師建議的。


回應 : 11 scwang時間 : 2004/7/18 下午 08:33:30 From : 140.123.226.99

運動生理週訊第38期「你(妳)想增重嗎?(December.31.1999)


回應 : 12 donic時間 : 2004/10/14 下午 09:40:47 From : 218.171.105.146

我的學弟吃了磷酸肌酸後,健美先生廣告的,從一個瘦子變成讓我幾乎認不出來,不過重點是,要加入適量的重量訓練。


回應 : 13 BEN時間 : 2005/2/4 上午 01:56:20 From : 59.113.163.220

我想請問一下..如果要增重的話..那重量訓練的課程要如何設計...還有因為我是美法師..常常都會三餐不正常...有沒有可以讓我待在身邊隨時可以補充ㄉ食品ㄋ....最後想再請問就是..如果喝高蛋白要再什ㄇ時候喝比較好ㄋ..謝謝


回應 : 14 時間 : 2005/5/5 下午 05:22:55 From : 61.61.148.125

碳水化合物就是指[五榖根莖類]也就是澱粉類,如:米飯-五榖米-玉米-馬鈴薯-地瓜-芋頭-紅豆-綠豆-蓮子-薏仁等等.
千萬別攝取由精緻糖所作成的食品,如:含糖飲料-糖果等等.
充足的熱量與營養均衡(我非常同意蔬果的部分)再加上重量訓練,絕對讓你頭好壯壯!還能讓你有[骨]氣!


回應 : 15 水綠心元素時間 : 2005/8/5 下午 02:20:52 From : 59.104.167.20

請問三多補體健所包涵的三大蛋白成分,其中有乳鐵蛋白,是不是個增重的營養食品好選擇啊!不過我聽某營養師說高蛋白的東西是適合病人受傷需要補合傷口用的,不然高蛋白的東西是很傷腎的,這樣不隻乳鐵蛋白算不算高蛋白, 會傷腎嗎!?


回應 : 16 Hung時間 : 2008/1/5 下午 05:19:29 From : 220.128.223.157

三多士有一個商品叫三多高熱能,主要是含有中鍊的脂肪酸,不用經過胰液就可以由腸道吸收,不用吃大量的食物來增加熱量,對於增重很有幫助,我由原來的48公斤增加到54公斤,應該是有效果的。


回應 : 17 william93068時間 : 2016/10/6 下午 05:26:16 From : 125.227.116.20

請問早餐如果不能喝牛奶的話,可以用甚麼去取代呢


回應 : 18 Rita Huang時間 : 2018/8/8 下午 06:30:44 From : 223.26.97.216

你好我想請問一下 因為前陣子做了手術 六個禮拜只能吃流質餐
在吃流質餐的狀況下 要如何飲食 才可以增加體重呢?



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