運動生理學網站 會員:未登錄 登入 忘記密碼 申請加入會員  會員4525  部落格1  


主題:早餐的重要

發言 : scwang 時間 : 01/03/07(23:20:05) From : 140.123.226.99
早餐的重要

本文作者張振崗博士


  很多人在早晨運動,例如很多運動員的訓練,有些比賽安排在早上八到九點開始,或是很多人晨跑等等,利用早晨的時間運動,比較不會受到當天工作或上課的影響。有些人習慣在一起床後,沒有吃早餐就開始運動,有時候是因為沒有時間準備,或是沒有時間吃,或者是吃了早餐之後再運動會感覺腸胃不適等等。但是沒有吃早餐就開始運動,可能會比較容易感覺疲勞,或是無法達到平時訓練的水準。這是因為經過一個晚上,肝臟中肝醣存量降低,在運動前又沒有適當的補充醣類,使得在運動時體內醣類供應量不足所需,而影響訓練或比賽的表現。


研究結果

  一般而言,在運動前三到四小時補充足夠的醣類,都可以延長運動的時間,比較不容易感覺疲勞,或是可以提高運動的強度。今年初發表的一篇研究報告中,測試者在運動前三小時吃含有一百公克醣類的早餐,由玉米穀片和脫脂牛奶組成,然後在固定式腳踏車上以他們的百分之七十最大需氧量運動〈大約是最快心跳速率的百分之八十〉,直到無法繼續運動為止。兩星期後,同樣的人再進行同樣的運動,但是之前沒有吃早餐。結果是,吃過早餐後可以運動比較長的時間,也就是說,比較不容易感覺疲勞。


營養師的建議

  這個研究顯示早餐有助於早晨的運動或比賽,但是大多數人不可能在早餐後三小時才開始運動,為了不犧牲寶貴的睡眠時間,達到充分的休息效果,同時又能夠在運動前補充前一天晚上消耗的肝醣,在早晨的運動前十到卅分鐘補充醣類可以增加運動或是訓練的效果。第四期的週訊中曾提到,在運動前吃低升糖指數的食物有助於長時間運動的表現,所以如果在運動中不會感覺腸胃不適的話,可以選擇橘子、蘋果、全麥穀片等低升糖指數的食物,但是若是不習慣在運動前吃固體食物,各式果汁或運動飲料也可以提供足夠的醣類來源,雖然這些飲料具有高升糖指數,可能無法提供像以上的低升糖指數的食物那麼好的效果,但是仍然可以補充前一晚消耗的肝醣,比完全不吃早餐來得好。在運動期間可以再經由這些飲料補充醣類,達到更好的效果。但是在運動前和運動期間要避免含太多脂肪的食物,例如油條、漢堡、全脂牛奶等等,因為脂肪消化較慢,會停留在胃中,造成腸胃不適。

  所以若是選擇在早晨運動,早起十五到卅分鐘,為自己準備適合的早餐,是絕對值得的。


回應 : 4 轉貼時間 : 2004/7/3 下午 08:18:18 From : 140.123.226.100

你好!我是一個喜愛運動的小女生 我是每個禮拜一至五早上7點半跑步
就是晨跑啦 那我應該在什麼時候吃早餐呢 你說晚上吃多一點 但是我晚上就是吃不多 而且早餐會不吃 或吃一點點 那你當天吃豐盛而富含醣類的早餐和午餐,下午五點吃豐盛而富含醣類的晚餐,或是下午六點吃少量但是高醣類的晚餐,避免高脂肪的食物,例如油炸的食物、肥肉、和漢堡等。運動前20—30分鐘喝200—300CC運動飲料或果汁。在一天中都要攝取充足的水份。
可不可以做一張食物分配表給我 我每天7點半跑到7點50 然後升旗 再繼續練到大概8點半 早餐帶去都會冷掉 所以我都帶很少 請幫我解決吧!!!!!


回應 : 5 張振崗時間 : 2004/7/5 上午 08:45:12 From : 61.30.147.254

果汁(柳橙汁比較容易接受 蘋果汁也可以 葡萄汁有點太酸 肚子可能會不舒服)可以買鋁箔包 容易攜帶保存 果汁可以換成運動飲料 但是大多數人早上喝運動飲料都絕得怪怪的

1. 假設你在運動前可以承受固體食物

7:00-7:10 2片土司夾果醬 1杯果汁 (250-350 cc)
8:30-8:40 1杯果汁 (250-350cc) 可以很快幫助你恢復 補充消耗的醣類 很重要
9:00 一般早餐 如饅頭夾蛋 或三明治 或麵包 重點在於以醣類為主 不要太油膩 (如漢堡就不適合) 及1瓶牛奶 (250-350 cc)補充鈣質 對小女生很重要

2. 1. 假設你在運動前不能承受固體食物 肚子會決得不舒服

7:00-7:10 果汁 (500 cc 可以不用一次全部喝完 在熱身的階段慢慢喝也可以)
8:30-8:40 1杯果汁 (250-350cc) 可以很快幫助你恢復 補充消耗的醣類 很重要
9:00 一般早餐 如饅頭夾蛋 或三明治 或麵包 以及1瓶牛奶 (250-350 cc)補充鈣質 對小女生很重要


回應 : 6 阿志時間 : 2005/1/1 下午 06:09:48 From : 202.178.206.193

難怪我每次早上運動都覺得很痛苦原來沒有吃東西血糖過低的影響



共有 6 回應   回上頁   寄送親友   發表回應
運動生理學網站 台灣高地訓練服務平台
運動生理學網站 成績預測與訓練處方
體能商(PFQ)架構圖
IfitV

Joiiup

運動生理學網站APP下載
網路體育學院
大專高爾夫學刊
Google+

運動生理學網站
epsport-ad

運動科學教育研究室
教育部體適能網站
台灣運動生理暨體能學會
華人運動生理暨體適能學者學會
中國運動生理學會
ACSM
運動科學論壇
O.K. 運動訓練科學網
Suncity 山城貿易