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主題:早餐的重要

發言 : scwang 時間 : 00/12/31(01:31:29) From : 140.123.226.99
早餐的重要

本文作者為張振崗博士


  很多人在早晨運動,例如很多運動員的訓練,有些比賽安排在早上8-9點開始,或是很多人晨跑等等,利用早晨的時間運動,比較不會受到當天工作或上課的影響。有些人習慣在一起床後,沒有吃早餐就開始運動,有時候是因為沒有時間準備,或是沒有時間吃,或者是吃了早餐之後再運動會感覺腸胃不適等等。但是沒有吃早餐就開始運動,可能會比較容易感覺疲勞,或是無法達到平時訓練的水準。這是因為經過一個晚上,肝臟中肝醣存量降低,在運動前又沒有適當的補充醣類,使得在運動時體內醣類供應量不足所需,而影響訓練或比賽的表 現。


研究結果

  一般而言,在運動前3-4小時補充足夠的醣類,都可以延長運動的時間,比較不容易感覺疲勞,或是可以提高運動的強度。今年初發表的一篇研究報告中,測試者在運動前三小時吃含有100克醣類的早餐,由玉米穀片和脫脂牛奶組成,然後在固定式腳踏車上以他們的70%最大需氧量運動(大約是最快心跳速率的80%),直到無法繼續運動為止。兩星期後,同樣的人再進行同樣的運動,但是之前沒有吃早餐。結果是,吃過早餐後可以運動比較長的時間,也就是說,比較不容易感覺疲 勞。


營養師的建議

  這個研究顯示早餐有助於早晨的運動或比賽,但是大多數人不可能在早餐後三小時才開始運動,為了不犧牲寶貴的睡眠時間,達到充分的休息效果,同時又能夠在運動前補充前一天晚上消耗的肝醣,在早晨的運動前10-30分鐘補充醣類可以增加運動或是訓練的效果。第四期的週訊中曾提到,在運動前吃低升糖指數的食物有助於長時間運動的表現,所以如果在運動中不會感覺腸胃不適的話,可以選擇橘子、蘋果、全麥穀片等低升糖指數的食物,但是若是不習慣在運動前吃固體食物,各式果汁或運動飲料也可以提供足夠的醣類來源,雖然這些飲料具有高升糖指數,可能無法提供像以上的低升糖指數的食物那麼好的效果,但是仍然可以補充前一晚消耗的肝醣,比完全不吃早餐來得好。在運動期間可以再經由這些飲料補充醣類,達到更好的效果。但是在運動前和運動期間要避免含太多脂肪的食物,例如油條、漢堡、全脂牛奶等等,因為脂肪消化較慢,會停留在胃中,造成腸胃不適。

  所以若是選擇在早晨運動,早起15-30分鐘,為自己準備適合的早餐,是絕對值得的。


回應 : 6 kodo時間 : 2006/9/25 下午 10:54:57 From : 218.171.155.89

有兩個問題想請教一下:
一、何謂升糖指數?如何判定食物是屬於高升糖指數或低升糖指數?
二、如果是泡阿華田或麥片之類的飲品,適合嗎?
謝謝!


回應 : 7 SunTao時間 : 2006/10/10 上午 10:44:26 From : 222.210.160.123

的确,这是不争的事实,早餐真的相当重要,不要因为想减肥或者怕麻烦不吃~~~


回應 : 8 hsu時間 : 2006/10/18 下午 12:50:12 From : 134.208.41.118

升糖指數-GI值 (Glycemic Index) :
GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數。升糖指數越高的食物,食用後越容易使血糖升高,促使胰島素分泌增加。

目前有五百六十五種常見食物的升糖指數,一般含糖分較高或是消化吸收快的食物,如精製米、麵粉製品,水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等血糖指數較高,而含纖維質較多的食物,如糙米、燕麥或全麥食品、蕃茄、葡萄柚、芭樂,及大部分的蔬菜,血糖指數較低.(採用低GI飲食控制應盡量避開GI值60以上與熱量200以上的食物)



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