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主題:經常運動的人需要更多的鐵質

發言 : scwang 時間 : 00/12/29(17:31:01) From : 140.123.226.99
經常運動的人需要更多的鐵質

本文作者:張振崗博士

  鐵是國人最常攝取不足的營養素之一,尤其以女性更為嚴重,因為經血的流失使得鐵質需求量增加,而且通常比較少攝取富含鐵質的食物,例如肉類。對於運動員而言,由於常時間的劇烈運動會導致腸胃道出血,這種出血不嚴重,不會對消化或是其他功能造成影響,但是這種雖然少量卻是長期的血液流失,的確增加了運動員對鐵質的需求。有可能缺乏鐵質的運動員包括,所有參予和跑步有關的運動的女性,例如各種距離的賽跑,各種球類運動等等,還有參予中長距離賽跑的男性,另外每天運動的一般人,雖然沒有參加比賽,但是在運動的過程中,可能也會增加鐵質的流失,因此都應該更加注重鐵質的攝取。


缺乏鐵質的結果

  鐵質缺乏有兩種跡象,一種是血紅素過低,也就是俗稱的貧血,減低了血液運送氧氣的功能,可能影響運動的表現。另一種是血紅素正常,但是血液中鐵蛋白(ferritin)過低,鐵蛋白是人體中主要儲存鐵質的形式,鐵蛋白過低只是顯示身體中鐵質儲存量不足,如果沒有貧血,不至於影響運動成績。但是鐵質儲存量不足可能是貧血的前兆。


對運動表現的影響

  很多研究顯示,貧血的人在補充鐵質後,運動成績有顯著的進步,但是對於只是鐵蛋白過低但沒有貧血的人而言,補充鐵質並不能提昇運 動的表現。Nielsen andNachtigall(註)建議所有鐵蛋白過低的運動員都應該補充鐵,使用劑量為每天空腹服用100毫克的二價鐵(Fe2+),因為比三價鐵(Fe3+)容易吸收,如此可以避免貧血的產生。


我的建議

  肉類是鐵質的主要來源,雖然不少運動員或是經常運動的人,每天都吃足夠的肉類,但是不少依照體重分級的運動員常需要減少食物的量,或是女性為了避免增重而減少肉類的攝取,加上運動所造成的鐵質流失,可能容易造成貧血,而影響運動成績。

  均衡的飲食有助於攝取足夠的鐵質,蔬菜類也含有少量的鐵,但是比較不容易被人體吸收。維他命C可以幫助鐵質的吸收,所以在飯後吃富含維他命C的水果,例如柳橙或柑橘類,可以增加鐵質的吸收。市面上不少營養穀粒或是玉米片也都有添加鐵質,或是高鐵奶粉等等,都是鐵質的額外來源。經常運動的人需要比平常人多注意鐵質的攝取,只要多付出點心力,即使是運動員也可以經由日常食物中攝取足 夠的鐵質。

  至於運動員是否需要額外補充鐵質,我覺得 Nielsoen and
Nachtigall建議的劑量過高,因為鐵質一天的建議攝取量是15毫克,雖然人體吸收鐵質的效率不高,但是我覺得100毫克實在是太多了一點,一般的綜合維他命約含有15毫克左右的鐵質,何況每天從一般食物中也可以得到鐵質。我認為如果你已經有貧血,除了多注意鐵質的攝取之外,可以考慮以綜合維他命補充鐵質,如果沒有貧血的跡象,只要多吃含有鐵質的食物,應該就可以維持體內充分的鐵質。

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