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主題:運動後的補充與恢復

發言 : scwang 時間 : 00/12/29(12:07:00) From : 192.192.139.122
運動後的補充與恢復

本文由營養師張振崗提供

  運動員經常是每天都要訓練,接近比賽時甚至一天訓練兩次,參加比賽也經常需要一天連續出賽兩三次,包括預賽、準決賽、和決賽,例如田徑和游泳,或是在短短數天中每天連續出賽,例如籃球,這時運動後的營養補充就變得非常重要,對於下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。對運動員而言,運動後的恢復不應該是'順其自然,而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養,為緊接而來的比賽或訓練做好準備。


運動後的營養補充著重於三方面

1.補充因流汗而損失的水份和電解質。
2.補充運動中消耗的肝醣 (glycogen)。
3.修復受傷的肌肉和組織。


水分的補充

  劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失,脫水會影響運動的表現,即使流失體重1%的水份,體溫會變得更高,比較容易疲勞。而損失體重3%的水份,就會顯著的影響運動的表現。即使在運動中就已經補充水份,但是通常都少於流失的量,因此在運動後,絕大部分的運動員都處於不同程度的缺水狀態,需要積極的補充水份,為接踵而來 的比賽做好準備。

  想要知道到底在運動中流失了多少水份,最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別,每減少一公斤的體重,就表示至少需要補充一公升的水,甚至於更多,因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。比賽後可能無法很方便的測量體重,可以在練習時模擬比賽的情形,然後測量體重的減少,做為比賽後補充水份的依據。

  若是不方便測量體重,也可以根據口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺並不靈敏,即使身體已經處於缺水狀態,仍然不會覺得口渴,或是雖然喝進去的水並不足以完全補充流失的水份,但是已經足以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴,至少還需要再喝2—3杯的水,才能補 充足夠的水份。

  另一個明顯的指標是排尿的情形,如果在運動後1—2小時中,排尿量很少或是完全沒有,而尿液的顏色很深,表示身體仍然處於缺水的狀態,需要趕快補充水份,直到排尿量恢復正常,而且尿液顏色變成很淡或是無色,這才表示身體已經有了足夠的水份。


電解質的補充

  汗液中主要的電解質是鈉和氯離子,還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動,例如鐵人三項,或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上,大部分的運動員的只會流失體內非常小部份的電解質,體內的儲存會自動的釋放到血液中,而維持電解質的恆定,因此在運動後不需要特別補充電解質。對於前述的例外情形,可以在運動後以稀釋的鹽水,或是運動飲料補充水份和電解質。

  訓練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人,汗液中的電解質含量會變得比較少,因為身體有自動適應的機能,傾向於保存電解質,所以即使流汗的量和平常人一樣多,但是流失的電解質比較少。


醣類的補充

  肝醣是運動時的主要能量來源之一,存在於肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細胞所用,而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中,供給肌肉以及身體其他器官所需。體內肝醣存量不足以應付運動所需是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一,運動後體內的肝醣存量顯著的降低,若是沒有積極的補充,下次運動時的表現就會受到肝醣不足的影響而降低。

  研究顯示,在運動後的兩小時內,身體合成肝醣的效率最高,兩小時後則恢復到平常的水準,因此如果在運動後迅速補充醣類,就可以利用這段自然的高效率時段,迅速的補充體內消耗的肝醣。如果下次訓練或比賽是在10—12小時之內,這段高效率期間特別重要,因為如果錯過這個時段,即使在後續的時間吃進了足夠的醣類,身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣,使得體內的肝醣存量一次比一次降低,越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在24—48小時之後,即使錯過這段時間,接下來只要著重於高醣類的食物,仍然有足夠的時間補 充所有消耗掉的肝醣。

  一般的建議是在運動後15—30分鐘之內吃進50—100克的醣類(大約是每公斤體重需要補充一克醣類),然後每兩小時再吃50—100克醣類,直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以及其他運動期間的飲食也應該以 富含醣類的食物為主。


肌肉和組織的修復

  即使是沒有身體接處的運動也會造成肌肉纖維和結締組織的傷害,運動後的酸痛部份是來自於受傷的肌肉組織,身體接觸性的運動,例如籃球、足球、橄欖球,會造成更多的肌肉損傷。運動後迅速的補充蛋 白質有助於修復受傷的肌肉和組織,受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低,因此參予身體接觸性運動,或是比賽後受傷的運動員,需要補充更多的醣類,也更需要把握運動後兩小時的那段高效率期間,有效的補充體內消耗掉的肝醣。


適合食用的食物

  以下列出含有50克醣類的食物,各人可以依照不同的習慣或喜好,以及需求的量來選擇適合的食物,或是加以組合變化。一般而言,運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物,而且可以同時補充水份,若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。同時不要忘記補充足夠的水份。

800—1000ml運動飲料
500ml純果汁
兩片麵包加很多果醬
一個布丁加一個蘋果或香蕉
三個水果(蘋果、香蕉、橘子等等)
6—10片餅乾
兩個水果加一杯牛奶
兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶*
兩片麵包加肉鬆*
兩片麵包加一個優格 (yogurt) 或是優酪乳*
兩個水果加一個優格*
液體營養補充品*
*表示同時含有10克以上蛋白質

  在比賽或是練習的場地附近可能不容易找到適合你的食物,因此需要事先的計畫和準備,按照訓練或是比賽的時間表,計畫出何時要喝水,要喝多少,何時要吃東西,要吃什麼,事先準備好,放在容易取得的地方,才可以按照計畫補充營養。水果和三明治容易準備攜帶,而且不容易變質,是不錯的選擇,水壺也是很重要,可以隨時補充水 份。


應該避免的食物

  如果不是最後一場比賽,賽後絕對避免喝酒,酒精有利尿的作用,會降低體內的水份,也會減少肝醣的合成,還會影響受傷組織的復原, 對於運動後的恢復有非常大的副作用。

  運動後也應該避免含有咖啡因的飲料,例如咖啡、汽水、和茶,因為咖啡因也有利尿的作用,減緩體內水份的補充。因此雖然汽水也可以提供水份和醣類,仍然不是適合的運動後飲料。


喝水好還是運動飲料好?

  運動飲料在常時間的運動中可以提供水份,以及可供快速吸收利用的醣類,但是在運動後的恢復方面,它的價值並不會高於水加上前述含有醣類的食物。對於預算有限的人,運動飲料可能也是一種負擔,可以用前述的食物來代替,或是交互使用,讓菜單有多種變化。

  運動飲料中還有鈉、鉀、氯等離子,可以補充流失的電解質,但是大部分的運動員都可以經由身體中原先的儲存來補充,而且正常的飲食中就含有足夠的電解質,不需要額外添加。



回應 : 5 james時間 : 2002/10/7 下午 09:37:45 From : 163.31.245.27

some information:

1.運動飲料與純水之比較?
答:a. 運動後的恢復期使用運動飲料較佳。
b. 運動前沒有補充食物時使用運動飲料較佳。
c. 運動時間超過30分鐘之運動中使用使用運動飲料較佳。
d. 純水的胃排空速率會比運動飲料佳,但運動飲料的口味可能會讓運動
員飲用較多的水分,而達到水儲備的目的。
e. 極短時間內結束之運動對於飲用純水及運動飲料來說是沒什麼差異的。
f. 高強度短時間應使用純水較佳,因為強度大會延緩胃排空時間。
g. 在熱環境下運動,飲用運動飲料會比純水效果佳。


2. 何為使用運動飲料增進表現最有效率的方法?
答:a. 有研究指出在一小時內飲用500至1000c.c的水,內含30至60g的碳水化合
物較佳。
b. 在運動前即飲用運動飲料以確保儲備足夠的碳水化合物。

3. 兒童可以飲用運動飲料嗎?
答:基本上目前沒有臨床上的資料顯示兒童不可飲用運動飲料,相反的應鼓勵兒童
在運動時飲用,因為兒童常會忘記補水而陷於脫水狀態,尤其是在熱環境下,
且因為運動飲料別具風味因此較純水還能吸引兒童來飲用。

4. 選擇商業配方之運動飲料之注意事項。
答:不同的商業配方其成分會有所不同,最主要在於醣類的濃度,當醣類濃度過高
會使胃排空速率變慢,美國Loughborough 大學曾做一個實驗,當飲料醣類濃度為6.9﹪時受試者之運動表現與飲用純水組相同,但飲料醣類濃度為5.6﹪時則對運動表現有增進。

5. 靜脈液體補充之利與弊?
答:當汗液流失非常多時,身體會有一定程度的脫水是不可避免的,即使有足夠的
機會補充水分或配方運動飲料,但當飲水機會少時則脫水會很嚴重;過去靜脈補水常使用在脫水或熱衰竭的馬拉松跑者,因為由口投方式補水時間較久。最近幾年靜脈補水亦運用於其他項目中,在國內的一些以重量分級的運動員在急劇降體重後亦曾見到使用靜脈補水的方式恢復體力;藥用生理時鹽水是經常被使用的,若再加一些葡萄糖則會更好。
雖然靜脈補水的危險性小但不表示完全不存在,而且目前並無足夠的科學證據顯示靜脈液體補充優於口投補充或是具有增補劑之效用。
6. 運動飲料中含多少鈉才足夠?
答:目前一些專家對於運動飲料是否加入鈉並無一致的看法,但一般運動飲料均會加入5-25mmol/L不等的鈉在飲料中,鈉在運動飲料中有多種不同的角色,飲料中包含鈉可增加飲料之口感;運動前使用之飲料中含鈉可以幫助保留水分,並可暫時允許身上有超量的水,運動中使用之飲料到不必一定要含有許多鈉,除非喝下大量的水,而運動後的飲料就需要含鈉,因為要補充由汗中所流失的鈉,尤其在熱環境中。

7. 可否在運動飲料中加入肌酸或其他的營養素?
答:運動飲料不一定是一些營養素的良好載體(攜帶者),而且許多營養素均需要一段時間才可顯現效果,並不會在短時間即有效益產生,因此雖然此舉並不會有害處,但在使用之目的及時機上應多加考量。

8. 可否加入胺基酸到運動飲料中?
答:最近市場上流行使用支鏈胺基酸(BCAA)製品,但以目前之研究並不能強烈地支持支鏈胺基酸有增進運動表現之功能。事實上要將胺基酸轉變為能源物質,其間之代謝程序是麻煩而不經濟的,且胺基酸於含醣類的運動飲料中並不會增加其吸收速率,何況要將含氮廢物排出還需要伴隨著水分的排出,因此將其當作運動前或運動中之飲料並不是一個好主意。

9. 一些微量營養素涉及醣類代謝,是否應將其加入運動飲料中?
答:維生素B或礦物質鉻(Chromium)涉及葡萄糖的代謝或傳輸,但不表示加入以上微量營養素的運動飲料可以提供更多的能量或增進工作能力;以上論點尚須一些證據來證實,但加入維生素或鈉、氯、鉀等礦物質到運動飲料中是合理的;重點是須視運動本身之特性而定,若是運動在幾秒內即完成則什麼飲料都作用不大了。

10. 運動喝冷的飲料是否有危險?
答:冷的運動飲料不僅增加美味並且可增加胃的排空速率,以胃排空速率來說,實驗證明冷的飲料較室溫的飲料佳,以10℃的飲料來說在喝下之後五分鐘可以提升到30℃以上,因為飲料在口腔及消化道都會因體溫而提昇溫度;換句話說誰在很熱很渴的時候會喜歡喝熱的飲料?一般建議運動飲料的溫度以4℃至7℃為佳。



回應 : 6 marfy時間 : 2002/11/20 下午 02:03:07 From : 140.123.5.16

10. 運動喝冷的飲料是否有危險?
答:冷的運動飲料不僅增加美味並且可增加胃的排空速率,以胃排空速率來說,實驗證明冷的飲料較室溫的飲料佳,以10℃的飲料來說在喝下之後五分鐘可以提升到30℃以上,因為飲料在口腔及消化道都會因體溫而提昇溫度;換句話說誰在很熱很渴的時候會喜歡喝熱的飲料?一般建議運動飲料的溫度以4℃至7℃為佳。

"胃的排空速率"快慢有何影響呢?


回應 : 7 長跑選手時間 : 2004/12/26 下午 02:09:12 From : 220.140.232.59

請問..在比賽10公里以上ㄉ路跑賽..賽前該如何準備飲食?
該吃些什麼?
該在幾天前準備.儲存?



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