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主題:運動與酒精

發言 : scwang 時間 : 00/11/23(13:06:03) From : 140.123.226.100
  酒精(alcohol) 是在無意中被發現的。在史前時代,人類最古老的部落中就有酒。任何一種果子中的糖分在溫暖的地方受空氣中酵母的作用,就會發酵成酒精。人吃了以後,不僅滿足飢渴,還有意想不到的效果,於是引起了發展釀造技術的興趣。從史前時代到五百年前,人只會釀造果汁酒和啤酒。這些酒的酒精含量最高可達14%,因為高於此量時,酵母就不能繼續生存了。十五世紀時歐洲發明了蒸餾法提煉酒精,於是就有了烈酒,酒的酒精含量可達50%以上。

  事實上,酒精的過度攝取,一直是每一個社會的共同問題。超過百分之九十的成人曾經喝酒,在美國就算不是嗜酒者,酒精在每人每日進食熱量中也平均高達12%。運動員與一般大眾一樣亦有飲酒的問題存在,而且,飲酒的現象在運動界更為普遍且嚴重。在一九七二年以前,酒精被奧林匹克運動會視為是一種強化劑(doping agent),在一九六八年羅馬奧運會時,曾有二位手槍射擊選手因飲酒而被取消資格。不過,酒精後來被從強化劑中刪除,而不被列為禁止之列。

  國內一直沒有有關運動員酒精攝取量的研究報告,但是有相當多的運動員飲酒成慣,卻是體育運動界皆知的嚴重問題,尤其是具有極佳運動天份的臺灣原住民族,酗酒的情形卻是相當普遍的現象。有鑑於對養成運動員優良生活習性與提昇運動能力的需要,似乎有必要探討飲酒對運動時能量代謝的影響。


酒對營養的影響

1.酒精的吸收與在體內的分佈
  酒精就是指乙醇(ethanol) 。飲酒後,酒精到達胃中無需消化即可被吸收。大約五分之一的酒精可以慢慢的經胃壁吸收進入血液,其餘的酒精由小腸迅速吸入血液。酒精一入血液就很快的進入全身有水分的細胞。水分少的細胞如骨骼與脂肪細胞就不太受酒精的干擾。一個人個子大,含水分細胞自然多,酒精散佈體積也大,酒精在體內的濃度自然較低。所以,小個子喝不過大個子,女人則因脂肪量較多,含水部份比男人少,因此女人喝不過男人。不過,酒量的多寡仍必須考慮酒精的排除能力。血液中酒精濃度是以每100cc 血中之酒精含量 (克) 來表示。一般來說,血液中酒精濃度在0.05%以下不會中毒,濃度高於0.05%的效果則因人而異。當濃度高於0.1 %時,即可能使人失去自制能力,當濃度高於0.5 %可能有生命的威脅。飲酒後,酒精進入血液之速度受到幾種情況的影響。空胃喝酒,酒精進入血液較快。高脂肪及高糖分食物,會減低酒精進入血管的速度。溶於水中之二氧化碳 (如汽水、蘇打水) 與酒混合(如調製之雞尾酒)飲用時,會增加酒精吸收速度,所以喝香檳酒的人都知道,香檳比其他酒類更快影響頭腦的判斷力。

2.酒精的代謝過程
  酒精進入血液後,馬上隨著血液送至全身各個器官。但是,酒精並無法在肌肉中代謝,因此肌肉無法直接由酒精取得能量。百分之十的酒精由腎臟(排泄) 和肺臟 (換氣) 排出體外,而百分之九十的酒精在肝臟中分解代謝。酒精的氧化能量高達7.1 kcal/g,介於糖類與脂肪之間,而且它的代謝途徑極具活性。在肝臟中,乙醇可以經由肝臟氧化,進一步進入電子傳遞系統而產生能量。當肝臟中產生的熱量過多時,肝細胞就會將酒精變成油脂,然後儲存於肝臟或者送到全身使用或儲存。長期飲酒形成的酒精中毒,是因酒精攝取過度,造成肝臟中產生的熱量過多,引起肝臟脂肪化、高血脂症(hyperlipidemia),嚴重者更造成肝臟硬化(cirrhosis)。

3.酒精的排除速度
  由於酒精被氧化代謝時,需要酒精脫氫脢與乙醛脫氫脢二種酵素催化,同時亦需要維他命B1 與菸鹼酸等的參與,如果飲酒過多過快,超過肝臟製造這些酵素的速度,則酒精與乙醛會在血液中積存。所以,每小時能排除多少酒精,依每個人肝臟供應這些酵素的能力而定。一般人每小時每單位體重排除體內酒精的速度是0.10%。也就是說,一個一百公斤的人每小時大約可以排除10克的酒精。有些亞洲人因遺傳的關係,體內的乙醛脫氫醒與眾不同,氧化代謝能力很弱,飲少量酒就會有乙醛中毒現象,自然這種人就不會喜歡喝酒。

4.酒的其他成分
  一般人常稱酒精帶" 空熱量 "(empty calories),並不表示人體不使用酒精的熱量,而是指酒類、啤酒等飲料中維生素與礦物質含量極微之意。不過,酒除酒精外還是有些微其他成分,例如啤酒和葡萄酒中含有些許營養素,如碳水化合物、鐵、鈣、鎂、磷、鉀、鈉、鋅、和維他命B1、B2、B6 、菸鹼酸和葉酸素。這些營養素的含量皆不高,很容易由其他食物中得到。因此,若與酒的拿 B比起來,酒根本不能當作營養飲料。

5.長期飲酒過度對營養素的影響
  許多營養學家認為,偶而少許飲酒,在不影響攝取營養食物的情況下,酒精的毒性只是暫時性的,身體可以有足夠的時間恢復正常。但是,根據美國哈佛醫學院的研究證明,每天飲酒量不超過10至15毫升的白酒(white wine),有助於減少冠狀動脈心臟病引起死亡的危險。他們對1300多人的飲酒習慣進行了調查,發現少量飲酒大約可使70%的冠狀動脈心臟病人減少死亡,並說明少量飲酒能減少冠狀動脈心臟病患者死亡的原因,是酒精能增加血液中的高密度脂蛋白,並減少其低密度脂蛋白,因此就減少了由於脂肪沉積而引起血管的阻塞。而且,適當的飲酒,亦被列入為七種健康習慣之一,顯示適當的飲酒對人體是有益的。問題在於,「適量」飲酒的量到底是多少?由於,每一個人對於酒精的排除能力皆不相同,因此,無法以飲酒多寡來評量是否適量。
  事實上,如果長期飲酒的量過多 (因人而異,有的人一小杯啤酒就會醉倒) ,將造成營養上的不正常現象,包括:抑制糖質新生作用(gluconeogenesis)造成血糖過低 (hypoglycemia)、蛋白質缺乏症造成肌肉萎縮、血漿分枝類(branched-chain)氨基酸降低、血漿芳香類(aromatic)氨基酸增加、血漿methionine提高、主要維他命(A、E) 與礦物質( 鋅、selenium) 缺乏。
  酒精會使人體維他命需要量增加,如果經常過量飲酒,又沒有適當的營養素補充,營養素缺乏症就會呈現。此外,視網膜桿要全力對付入侵的酒精而無暇顧及用於視力的維他命A的代謝。腦視丘下部受酒精騷擾,不能產生抗利尿荷爾蒙,以致尿量過多,鎂、鈣、鉀和鋅自小便中流失。沒有酒精中毒者與肝臟硬化者在死亡後,解剝肝臟相同區域時,發現其肝臟維他命濃度有極大的差距。同時,肝細胞也因忙於侍候酒精而忽略了把維他命D變成有效荷爾蒙。由此可見,長期飲酒過度對身體是有害的。

6.飲酒的經濟效益不佳
  除了長期飲食酒精對身體有害以外,以酒精為食物或能量來源時,是不符經濟效益的。例如六瓶啤酒(每瓶12盎司)的熱能當量等於10盎司的糖,在美國售價是糖的20倍,在臺灣售價則是糖的15倍。


酒精對運動時能量代謝的影響

  飲酒的現象在運動界相當普遍,有關飲酒對運動能力的影響之研究亦相當的多。但是,任何人對酒精攝取都有不同的反應。而且,同一個人在不同環境中的反應也不一樣。因此不可能對酒精進行雙盲法(double blind)安慰劑試驗的研究,因為受試者常是能夠指出攝入的飲料是否含有酒精。但是在多數研究當中,飲用的酒精量皆是使一般身材男子的血中酒精濃度達到0.04-0.05%、0.1%與0.15%,三種酒精飲用量為小、中與大量劑的酒精飲用標準,其研究結果提供了一些有關酒精對體能影響的有效結論。不過在各個研究中,有關酒精飲用量、飲用的酒精濃度值與稀釋酒精含量的溶液皆有些許差異。

1.酒精對運動表現的影響
  健康人喝不同數量(0、2與3盎斯) 的標準含量酒精(200 proof ethyl alcohol,美國為50%,英國為57.3% )以後,降低了踩腳踏車45秒的圈數3.20%、身體移動速度1.67%、投球準確度13.75% 、垂直跳高度 8.22%、握力7.42%與伏地挺身32.82%。
  小與中劑量的酒精攝取量 (每磅體重0.2與0.4CC),不會改變肌力與肌耐力。研究發現,攝取每公斤體重10ml的臺灣啤酒(含4.5%酒精),只會顯著降低握力能力,對於背肌力、手眼反應時間與全身反應時間則沒有顯著影響。攝取每公斤體重0.44與 0.88ml的酒精,並不會影響耐力運動表現。攝取少、中與大劑量酒精並不會降低100公尺跑步的成績,但是會顯著降低200、400、800與1500公尺跑步的運動成績。經常跑步的健康男性,在攝取每公斤體重0.22與0.44ml的酒精後,並不會改變5英哩跑步成績。
  飲酒降低有氧能力的原因,在於酒精造成細胞膜的通透性改變與降低新陳代謝的活動,長期飲酒更會形成心肌的收縮能力降低。飲用中度劑量酒精,並不會改變身體的工作能力。橄欖球選手在飲用任何量的酒精 (半品脫的啤酒以上 )後十六小時,仍會顯著降低最大攝氧能力 (aerobic performance),但是不會改變無氧性運動能力 (anaerobic performance)。
  酒精造成有氧運動能力降低的原因,在於:
A.降低檸檬酸循環:由於酒精在肝臟細胞質的氧化代謝,會增加可用NADH的量,因此提高了NADH:NAD的比值,而形成檸檬酸循環中malate去氫醒的活性,降低有氧運動的能力。
B.增加乳酸與丙酮酸的比值:由於NADH:NAD的比值提高,降低乳酸轉變為丙酮酸的代謝,形成乳酸過高現象,降低有氧運動的能力。
C.增加脫水現象:攝取酒精亦會造成利尿作用的現象,當身體內水份減少過多時,就會降低有氧運動的能力。
D.減少可利用糖類:肌肉收縮時,首先即使用糖類作為能量的來源。由於攝取酒精會降低肌肉中肝糖的儲存與內臟葡萄糖的水準,同時會因降低血糖量而減少肝臟中糖質新生作用,也就是使血液中可利用糖類減少。
E. 形成心理上的不良影響

攝取酒精後降低有氧運動能力的原因
變  項           影響

檸檬酸循環          降低
乳酸與丙酮酸比值       增加
脫水效應           增加
可利用糖類          降低
心理             不良


  所有有關酒精對運動能力表現影響的研究,皆發現酒精不會改變、甚至會降低運動表現。可見酒精並不是運動表現的強化劑,也是奧林匹克運動會取消酒精為禁藥的主要原因之一。另一方面來說,飲酒會不會降低身體或心理上的不穩定性,仍然是值得進一步探討的問題。雖然射擊選手認為攝取酒精可以提高他們的表現,但是,由於眼睛瞄準目標的準確度,可能因飲酒而降低,因此,飲酒反而可能降低射擊選手的表現。少量的飲酒確實可以降低身體的發抖(tremor),而增進精密性競賽(射箭、射擊)的運動表現。儘管相關的研究報告中,對於酒精能否幫助身體或心理上的穩定性有不同的看法,但是,就練習與比賽情境的觀點來看,在練習前或練習過程中從來不攝取酒精的選手能是不利於精密性競賽表現的作法。

2.酒精對運動時身體生理反應的影響
  小與中劑量的酒精攝取量 (每磅體重 0.2與 0.4 CC),不會改變休息期、運動期與恢復期的心跳率與攝氧量。攝取每磅體重0.2、0.4與0.6 盎司的酒精後,只顯著增加安靜心跳率,酒精攝取對最大氧攝取量與肺臟在運動時的最大換氣量沒有顯著影響。
  沒有飲酒與飲酒最多者有較低的最大氧攝取量,有中度飲酒習慣者的最大氧攝取量反而較高,這種現象可能是具有較佳工作能力者,比較會有飲酒的習慣,而飲酒量過多才真的會影響身體的攝氧能力。
  攝取每公斤體重0.44與0.88ml的酒精,並不會影響最大運動時的心跳率、血壓、換氣量、攝氧量、自覺量表(RPE)、血乳酸量。攝取酒精會顯著降低安靜與較高強度運動(75%VO2max) 時,心臟左心室的搏出量。所有有關酒精對運動時身體生理反應影響的研究,發現飲酒後會有不良的生理影響。攝取酒精對安靜、非最大運動(submaximal)與最大運動(maximal) 時,攝氧量、心跳率、心輸出量、心每跳輸出量、動靜脈含氧差與周圍組織阻力的影響顯示,攝取酒精不會顯著改變最大運動時的身體生理變化。不管飲酒是會降低或不會影響最大有氧運動能力。總而言之,飲酒並不會增加最大運動能力,而且會提高安靜與非最大運動時的身體負荷,實在不是運動員的好飲料。

攝取酒精對血液動力學(hemodynamic) 上的影響
活動方式 攝氧量 心跳率 心輸出量 心每跳輸出量 動靜脈含氧差 周圍組織阻力

坐式休息  上昇  上昇  上昇  不變     下降     下降
非最大運動 上昇  上昇  上昇  不變     下降     下降
最大運動  不變  不變  不變  不變     不變     不變


3.運動對酒精排除速率的影響
  一般而言,身體內酒精的排除受到肝臟中氧化酵素催化的影響,因此當飲酒過多過快,超過肝臟製造這些酵素的速度,則酒精與乙醛會在血液中積存。所以,每小時能排除多少酒精,依每個人肝臟供應這些酵素的能力而定,運動並不會改變酒精的新陳代謝。運動會增快酒精的排除速率。運動提高酒精排除速率的原因,並不是在於肌肉直接或間接使用酒精的熱量,而是因為體溫昇高造成肝臟中酵素活性的提高,以及運動時由流汗與呼氣排出的酒精增加。
  老鼠在四周與七周的運動訓練後 (每周五天、每天一小時、跑速為每分鐘27公尺),皆提高了酒精的排除速率,長期運動訓練提高酒精排除速率的原因,在於提高肝臟原漿微粒的酒精氧化代謝(alcohol oxidation by hepatic microsomes,簡稱MEOS ),而沒有改變肝臟中的酒精脫氫醒的活性。
  形成酒精排除速率增加的原因,並沒有得到一致的結論。身體內酵素的活性與原漿微粒受到體溫的影響極大,而且運動時排汗與呼吸提高,皆可能是形成酒精排除速率增加的原因。


美國運動醫學學會對在體育運動中使用酒精飲料的建議

  美國運動醫學學會在1982年,根據有關酒精飲料在體育運動競賽中的效果之研究分析,提出以下幾點立場:

A.急遽攝取酒精對人的心理運動技能有極大的毒性作用,嚴重影響反應時手-眼協調、準確性、平衡性和複合調節等。

B.急遽攝取酒精,並不會增加新陳代謝和生理功能。但是,對體適能如能量代謝、最大攝氧量、心跳率、心臟每搏輸出量、心臟輸出量、肌肉血流量、動靜脈含氧差以及呼吸能力不會有利。酒精吸收則會損害有機體在冷環境中進行耐力練習時的體溫調節機能。

C.急遽攝取酒精不但不會增進反而會減弱力量、體力、局部肌肉耐力、速度和心血管耐力。

D.過度攝取酒精,是引起意外事故及不良後果的主要誘因。也有大量資料表明,長期過度攝入酒精會導致肝臟、心臟、大腦以及肌肉的病變,這會造成殘廢或者死亡。

E.應該長期努力認真的教育運動員、運動教練、體育教師、醫生、傷害防護員(trainer) 、傳播媒體以及一般民眾,使他們瞭解急遽攝取酒精對體能的影響,以及長期過度攝取酒精所造成之潛在的、急性的或慢性的疾患問題。

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