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主題:如何設定間歇訓練歇息時間
發言 : 阿理 時間 : 02/04/01(16:38:43) From : 203.121.0.12
我想請問大伙一些有關間歇訓練的休息時間:
400M X 10 :75至80秒;
800M X 5 : 2.45至2.50秒
那麼圈與圈之間的歇息該如何設定呢?

個人最佳成績:
400M 68秒
800 2.33秒
10KM 39分鐘多
5KM 19分鐘多

希望大伙不吝指教!
阿理


回應 : 2 高等精靈女王時間 : 2015/8/8 下午 09:46:55 From : 118.233.199.54

我不知道閣下間歇的訓練強度, 為最大心跳率的百分之幾...
所以我會建議您, 買個心率表, 然後看<全方位的馬拉松科學化訓練>第50~58頁、第66~70頁, 來精確定義您的訓練強度...


回應 : 3 epsport時間 : 2015/8/31 下午 04:18:34 From : 220.143.107.228

運動生理週訊(第333期)
如何設定間歇訓練的歇息時間(August.30.2015)


回應 : 4 epsport時間 : 2015/8/31 下午 04:19:32 From : 220.143.107.228

運動生理學網站一般人跑步成績預測、訓練處方服務網頁中,已經智慧提供了跑步時的間歇訓練強度,採用阿理的800公尺成績2分33秒、10公里39分的跑步成績登錄後,SDI (sprint-distance index)= 1.08、臨界速度 (critical velocity)= 4.22 m/s,屬於S1 (SDI < 1.110、CV > 4.0 m/s,代表速度與耐力皆佳)。運動生理學網站提供的智慧訓練處方內容為,間歇訓練的十二至十六趟400公尺跑步速度為84秒 (阿理的訓練處方為十趟400公尺75至80秒),間歇訓練八至十趟800公尺跑步速度為2分49秒 (阿理的訓練處方為五趟800公尺2分45秒至2分50秒),間歇訓練的休息時間規劃,則可以採用網站建議的跑步時間1至2倍 (400公尺間歇以休息84秒至168秒、800公尺間歇以休息169秒至最高3分鐘),進行間歇訓練時的休息時間規劃;或者採用自覺強度達到輕鬆至有點吃力 (10-13) 的自覺恢復強度狀況,進行間歇訓練時的休息時間規劃。除此之外,運動生理學網站提供的智慧有氧耐力訓練處方,還包刮高強度間歇訓練、節奏跑、輕鬆跑的運動強度 (不同距離跑步時間)。

  間歇訓練的設計必須決定能量供應系統、設定運動期與休息期的時間與休息方式 (原地踏步、走路、慢跑等)、選擇反覆次數與組數、選擇訓練強度,依據能量供應系統來設定訓練距離、訓練強度、訓練組數、休息時間、休息方式等,達到提升訓練目標的效果。通常間歇訓練休息期的時間以1至2分鐘左右最多。如果運動期的時間長達3分鐘以上,休息期的時間可能需要2至3分鐘 (王順正,2000)。休息期的時間往往與整體的運動強度設計有關,建議運動訓練者可以依據個人的自覺恢復狀況,進行間歇訓練時休息時間的彈性安排。



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