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主題:間歇運動處方
發言 : 中華隊加油 時間 : 01/11/12(16:44:20) From : 140.122.196.27
請問~
對於年老者(65歲以上)的間歇運動處方(關於心跳率的)為何
而相關書籍又有哪些
之前看過林正常老師的運動科學與訓練提到
60~69歲的目標心跳率為140 而反覆間心跳率為100
對老年人是否又太高了

 共有 3 回應

回應 : 1 scwang時間 : 2001/11/12 下午 10:56:47 From : 140.123.5.17

運動生理週訊第68期

運動心跳率要達到每分鐘130次嗎?(September.01.2000)

  「教育部為鼓勵全國中小學生積極參與運動,提升體適能而提出『體適能三三三計劃』。第一個三為每週至少運動三天(次)、每次約三十分鐘、每次心跳率約每分鐘130 次;第二個三為養成運動保健或體適能的良好態度、認知及行為;第三個三為學生、家長和教師一起參與和支持。希望藉此計劃養成學生規律運動習慣,增加學習效率,促進發育成長,提升身心健康。」 (資料來源:教育部提升學生體適能專案計劃宣傳資料)

  藉由教育部「體適能三三三計劃」的推展,有越來越多的社會大眾,瞭解體適能的重要性,進而逐漸重視運動、安排休閒活動。然而,有關教育部對於「體適能三三三計劃」的運動強度建議:「運動時的心跳率要達到每分鐘130 次」,主要是針對中小學學生的年齡與心肺功能狀況,依據運動強度應達百分之六十的有效訓練強度下限,而建議的運動強度。因此,「運動時的心跳率要達到每分鐘130 次」的運動強度,並不適用於每一個人。

  隨著年齡的增長,運動時的最大心跳率會逐漸的降低,通常以「220-年齡」來代表不同年齡者的運動最大心跳率。一般來說,10歲小朋友運動時的最大心跳率約每分鐘210 次,30歲成人運動時的最大心跳率約每分鐘 190次,50歲中年人運動時的最大心跳率約每分鐘170 次,70歲老年人運動時的最大心跳率約每分鐘150 次。因此,依據最大心跳率的百分之六十計算運動強度時,30歲成人運動時的心跳率應達到每分鐘114 次,50歲中年人運動時的心跳率應達到每分鐘102 次,70歲老年人運動時的心跳率應達到每分鐘90次,即可獲得有效的心肺功能訓練。完全依據絕對的每分鐘130 次心跳,做為運動強度的要求標準,並不正確。










年齡(歲)運動心跳率
(次/每分鐘)
運動強度百分比建議的運動強度
(次/每分鐘)
1013062126
2013065120
3013068114
4013072108
5013076102
601308196
701308790


  除此之外,運動參與者亦應瞭解到,人體的心跳率容易受到情緒、環境溫度、飲食情形、身體狀況等因素的影響,出現顯著的變動情形。包括溫度、濕度、噪音等環境因素,都會顯著提高運動心跳率;運動前大量攝食也有顯著提高運動心跳率的現象(Wilmore and Costill,1994);身體狀況不佳時,運動心跳率也會有顯著的提升。

環境因素對同一名跑者慢跑時(每小時14公里速度)運動心跳率的影響










環境影響情境休息心跳率
(次/每分鐘)
運動心跳率
(次/每分鐘)
溫度(濕度50%)攝氏21度60165
攝氏35度70190
濕度(攝氏21度)50%60165
90%65175
噪音
(攝氏21度、濕度50%)
60165
70165
攝食狀況
(攝氏21度、濕度50%)
運動前3小時內
少量進食
60165
運動前30分鐘內
大量進食
70175


  利用運動心跳率來評估運動強度的適當性,是相當有效的依據,然而,運動參與者仍然要依據自己的年齡、環境狀況、以及自己的身體狀況,評估適當的運動強度,以便能夠獲得運動的好處與樂趣、避免運動可能造成的不適。


建議閱讀:運動生理週訊第17期「運動強度的判定(心跳率)」(July.30.1999)


回應 : 2 scwang時間 : 2001/11/12 下午 11:10:13 From : 140.123.5.17

理論上來說,140的心跳率對於60~69歲的老年人來說確實偏高(強度約90%左右)。如果是屬於間歇訓練的運動期強度,則需視受訓練者的身體狀況與訓練上的需要而定。


回應 : 3 scwang時間 : 2001/11/12 下午 11:12:52 From : 140.123.5.17

運動生理週訊第48期「間歇訓練(March.10.2000)」

間歇訓練可以增加訓練的強度

  對於一般運動參與者來說,如果慢跑3000公尺的跑步時間是18分鐘,那麼,三次1000公尺、每次跑 6分鐘、每次跑步間休息 1分鐘的跑步方式後,不僅心跳率、攝氧量會較低,血液中的乳酸濃度也會顯著降低,而且,跑者也會感覺比一次跑完3000公尺輕鬆許多。因此,如果我們將兩次休息 1分鐘的時間,平均分配到三次1000公尺的跑步中,也就是以每1000公尺 5分20秒的速度跑步三次、每次跑步間休息 1分鐘的運動參與方式,大概可以獲得類似一次跑完全程3000公尺的疲勞感覺(當然,感覺狀況會有個別差異),但是,運動時的強度卻明顯增加。

  事實上,如果每次運動的距離縮短、間歇的次數增加(總運動距離不變),例如十次 300公尺的跑步、每次跑步間休息時間仍然為1分鐘時,每次跑300公尺的時間則可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。由此可見,在相同的跑步距離與總運動時間(包括間歇休息時間)條件下,隨著每次運動的距離縮短、間歇訓練的次數增加,運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的強度。透過間歇訓練,你(妳)可以依據自己的需要,經過簡單的間歇次數設計,即可調整自己的運動訓練強度。



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