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主題:自由車的爬山賽訓練
發言 : vwgti 時間 : 08/05/05(17:32:41) From : 218.170.9.105
各位好,

看到這個網站,真讓我感到高興....

我今年已經39歲了 , 在我20歲時曾經是縣市代表隊的選手 , 所以我有很長的一段時間沒有騎車了,但今年的九月我想挑戰 埔里--合歡山 的自由車爬山賽 ; 我該怎麼訓練才能恢復我過去的實力 ?

又像這種近幾年來才有的高海拔地區爬山賽 (舉凡像阿里山爬山賽 , 太平山爬山賽等等) , 我該如何自我訓練 ? 年紀 39 歲了又該注意些什麼 ?

感謝各位不吝提供寶貴意見 .

謝謝!


回應 : 5 vwgti時間 : 2008/5/8 上午 01:15:10 From : 122.118.53.130

能夠看到自由車的同好 eddie 精采的回覆 ,個人感覺非常的受益良多也有股莫名的感動 , 謝謝您 .

因為我從 "休兵" 再碰到腳踏車轉眼間已是十幾年的光陰過去 , 再重拾腳踏車是這兩個月的事 , 雖然練的勤 , 但因上班時間有所限制 , 訓練時間上一直認為都不夠 ....

最近所遇到的問題:

1. 最近在勤練爬坡的同時 , 也發先我的大腿 " 酸" 的程度並沒有因為訓練時間久了 , 而有所改善 , 反而 " 酸" 的感覺卻越來越嚴重 , 簡單的說就是練越多在隔幾天再練 , 酸得更嚴重 , 感覺沒進步反而有退步的感覺 . 還是我的身體機能真的老了?

2. 我家就住山下 , 出門不怕沒坡可騎 , 坡長大約都在 3km 左右 , 但是為了合歡山之役 , 都只強調爬坡訓練對嗎 ?

3. 有氧訓練能改善騎乘時乳酸排解的速度嗎 ?

4. 從今天起到九月份 , 對於一位 "高齡" 的騎士 , 該如何重新打基礎 ? 肌力 ? 耐力 ?

請高手再出招 , 感激不盡了 .



回應 : 6 eddie時間 : 2008/5/8 下午 05:02:07 From : 140.123.28.187

vwgti 您太客氣了..
我還未達到"高手"的階段,只是對自行車多了點熱情!!

根據你上述的問題,我試著回答您:

1. 最近在勤練爬坡時發現大腿酸的程度並未隨者練習量的增加而減緩,感覺沒進步反而
有退步的感覺?

→根據您的問題,我猜測有兩個主因:
(1)有"過度訓練"的情形,因為您事隔十幾年沒騎車,如果在這期間沒有維持良好的運動
習慣,卻又在最近的兩個月訓練量大增,當然容易造成負面的效果,建議還是要遵
循"循序漸進"的訓練原則。
(2)有"DOMS"的情形,建議可參考:運動生理週訊(第141)(第32期)(第14期)(第八期)
相信能夠為您解答。



2.我家就住山下 , 出門不怕沒坡可騎 , 坡長大約都在 3km 左右 , 但是為了合歡山之役 ,
都只強調爬坡訓練對嗎 ?

→為了因應賽事路線,所以平時的訓練應該要"偏重爬坡",而並不是完全都騎山路,您可以做路線的變化,ex.二天的爬坡 一天的平路 OR 一天爬坡 一天平路,訓練的內容也有很多方式,每週可以有2次左右,每次(2~4)OR(5~8)趟較高強度的爬坡訓練,第一趟通常是WARM UP的方式騎乘,2~8趟可選擇全程坐姿重齒(50~60RPM/min)、正常齒比(70~90RPM/min)90%以上的最大努力、全程站姿..等方式變化。最後一趟以緩和的方式騎乘。因為您才剛開始恢復練習,建議不要連續兩天高強度的訓練,以利回復。

3.有氧訓練能改善騎乘時乳酸排解的速度嗎 ?
→(1)您指的是運動後要幫助乳酸排解的方式嗎??
建議可採較低強度的緩和方式騎乘,也就是訓練之後,從事"動態恢復",根據文獻得知,受過良好訓練的選手適當的恢復強度大概是在45~60%VO2max,一般人在30~45%VO2max,良好的恢復有利於隔日的訓練。

(2)增加耐乳酸的訓練:根據王順正老師在運動生理週訊(第14期)提出,對於運動選手而言,透過激烈運動下乳酸大量產生的現象,達成提昇乳酸排除能力的效果,正是中長距離跑步選手的重要課題。例如多次1000公尺跑步的間歇訓練、7成速度跑300公尺後全速跑100公尺、6成速度跑 350公尺後全速跑50公尺等訓練方式,都是增加運動時乳酸產生的有效訓練方式,進而達到增進乳酸排除能力的訓練效果。可依照這種概念,將運動時間&強度運用至自行車。

4.從今天起到九月份 , 對於一位 "高齡" 的騎士 , 該如何重新打基礎 ? 肌力 ? 耐力 ?
→從現在到9月還有4~5個月的時間,建議在前2個月先以長距離有氧方式騎乘(耐力基礎),不需過多的高強度訓練,7~8月可逐漸把強度提升,參加一些爬山賽,做些較高強度的訓練,直到9月參加比賽,接近比賽的1~2週做"減量訓練",減量時間長短因人而異。肌力訓練方面,除了重訓外,重齒騎乘也是一種方式。

以上是我的建議!
~如有"高高手"在場,也敬請給予指導~
~感謝~


回應 : 7 vwgti時間 : 2008/5/10 上午 12:51:48 From : 122.118.51.242

其實稱您為高手並不為過 , 基礎就是站在您對自由車的那股 "熱情" , 這也是我該學習的地方 , 非常謝謝您的回答 .

經過目前的分析 , 現在我大概知道我的問題在哪 !? 訓練上也有一個方向 , "循序漸進"是非常重要的重點 , 太過躁進之後的負面結果可能是我目前正在承擔的 , 我想我是該重新整理一下再出發 .

謝謝各位 "高手" , 也謝謝 eddie .



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