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主題:三千公尺配速 問題
發言 : 阿猴 時間 : 04/10/01(00:47:24) From : 61.231.206.147
我每次跑三千公尺都在16分鐘跑完 .可是離我的標準還差一分種 .我要如何訓練跑快.點 .我每次跑步時都告訴自己跑快點 .可是快跑和慢跑的成績差不到30秒 不知未何如此 要要如何訓練呢 !還有早上跑一次 .晚上再跑一次的訓練量會不會過多. 配速應該如何配速.謝謝大家


回應 : 8 super時間 : 2006/10/25 下午 01:55:27 From : 218.160.237.127

等速運動最省力,你可能是等速的慢,所以一直停置於十六分多,建議:縮短距離,跑快一點,例如一千五百,跑六或七分鐘,跑過二次後,再跑三千,相信您一定會十五分鐘內(合格)
下面是一位化學兵弟兄學習跑步技巧的心得及小弟我個人的評論,給您參考,歡迎來電研究,另外你可能肺活量較差,加油!

即使跑不動也沒關係 刊於950719忠誠報 劉軍秀941206撰
在入伍之前,跑步對我來說,是一項非常無趣的運動,因此,對於跑步並不會刻意去努力練習或自我要求;而在入伍的新訓中心期間,跑三千公尺的時候,我總是跑的很慢,總是會脫隊「跑最後」,甚至於會因為意志力不堅定而能用走的就走,所以第一次三千公尺的測驗成績為21分45秒,第二次測驗,雖然有進步,但仍然只有20分30秒的成績,而且每次跑步時,總會因為意志力的不堅定而有一種無力的感覺,導致於有了「即使跑不動也沒關係」的觀念。
新訓中心訓練結束後,分發到36化學兵群,因為要接受化學兵的訓練,於9月14日撥交到化學兵學校,由於化學兵學校每天早上必須要跑步,由於新訓中心的跑步經驗,在跑過一∼二次之後,我都以能躲就躲的心態而不去跑步;然而在化校期間,在某次的因緣下,我們班隊要接受羅滄堯處長的跑步指導,但是當天我因為生病的關係,沒有去接受指導;爾後當我再跟同班隊的弟兄跑步時,我發現他們比之前跑步快了很多,致使我有「嚴重脫隊」的現象,到了最後就放棄跑完三千公尺,這個現象使我印象深刻,我第一次想要知道如何能夠與同學們跑的一樣快?到底有什麼方法才能跑的更快?許多的疑問一一浮現在我腦海中,但是仍然不能得到確切的答案。化學兵學校結訓之後,立即就進入化學兵部隊訓練測考中心,訓練期間雖然辛苦,但是在三千公尺跑步方面,仍然沒有進步,還是一樣會落隊「跑最後一個」,但由於之前的觀念影響下「即使跑不動也沒關係」,所以我並不是很在意它。
直到11月17日那一天,羅處長為了指導連上欲轉服志願役士兵,而跑步不合格弟兄時,我有幸加入(三人)接受跑步指導與姿勢修正,終於讓我學習到「跑步三不原則-不喘、不累、不流汗」;在羅處長一一指導下,我學習到了如何調節步伐、呼吸、姿勢等重要觀念。約20分鐘的跑步要領講解及50公尺來回跑與姿勢糾正後,立即實施實距離三千公尺跑步測驗,我以18分45秒的成績跑完三千(第二名),比起前幾次的跑步,我進步了120秒左右,在跑步過程中,我真的感覺到不會喘、不會累、不太會流汗,比起以前真的是差太多了,在跑完步時,羅處長告訴我仍有進步的空間,讓我堅定了下次跑步的信心。
隔了三天後,全營跑步較差的弟兄統一請羅處長指導,他發現我們三人又在隊伍中,就請我們直接到起跑點再測乙次;我們三人均很樂意的再次跑三千公尺,我一樣以羅處長所教導的要領去跑步,雖然一開始我落後另一員弟兄有二∼三百公尺,在幾次的拉近距離之下,已經縮減到一百公尺,到終點前五十公尺處,我以堅定的意志力努力跑,進而超越他(我跑第一名),並以16分31秒的成績抵達終點,比上一次跑又進步了120秒,這樣的成績又使我更有信心繼續跑下去。
在這樣的情況下,我已經不會有之前的「即使跑不動也沒關係」的觀念,我仍然相信羅處長的「跑步三不原則-不喘、不累、不流汗」能夠改變一個人跑步的習慣,我現在依然持續保持著「跑步三不原則」在跑步,這一切都是要感謝羅滄堯處長的指導,讓我能對跑步不會再感到無趣,也瞭解到如何去做健康又安全的跑步運動。
二兵劉軍秀  36化兵群偵一營二連 學歷:虎尾科技大學 軍:541705
評論: 羅滄堯950330撰
一、超級被動學習:國軍因為避免肇生運動猝死,自新訓中心起均告知新兵,只要跑完就好,不合格没有關係,因此劉員自覺體弱,所以有「即使跑不動也沒關係」之關念,永保落隊「跑最後一個」,但是這種弟兄尚有很多,所以他並没有嚴重落隊。直到同梯弟兄學習跑步技巧後,跑步快了很多,致使他有「嚴重脫隊」現象,太難看啦!只好放棄跑完三千公尺;這個現象使他印象深刻,想要知道如何能夠和同學們跑一樣快?到底有什麼方法才能跑的更快?
二、幸運之神在他左右:化學兵學校受訓時讓劉員以生病為理由,躲過學習跑步技巧的機會;幸運的他又因下基地回到化學兵部隊訓練測考中心,巧遇連上弟兄跑步不合格,想轉服志願役士兵求助於我,又因指導一人效果不佳(無法相互觀摩),請連輔導長指派跑步成績最差弟兄數名來一同學習,永遠跑最後的二兵劉軍秀為當然之選。
三、跑出興趣與健康:劉員學習時很認真,且學習者僅三員,因此在姿勢糾正與運動生理講解時間充裕;劉員學習到了如何調節步伐、呼吸、姿勢等重要觀念。約20分鐘的講解及來回跑與姿勢糾正後,立即實施實距離三千公尺跑步測驗(加深學習記憶),成績進步120秒左右。劉員自述:「在跑步過程中,真的感覺到不會喘、不會累、不太會流汗,比起以前真的是差太多了。」顯見劉員仍未儘全力,他只是讓它自己跑,輕輕鬆鬆將重心前傾,為了不跌倒而跑,很懂得健康跑的要領「循序漸進」;三日後再跑第二次時,因為有足够的休息、肌耐力及心肺功能稍有提升(上次的運動),所以又進步二分鐘,而且跑出第一名,相信爾後他跑步一定會很有信心。
四、進步者的運動處方:當你的肌耐力及心、肺功能稍有提升後,必須加快速度或增加最後衝刺的距離(400公尺以上),如此你的肺活量才會更大,血液帶氧能力才能更快更有效率。另外跑步時前面一員如果十秒內未能將二人之間的距離拉大,表示你的能力比他強,你一定要追過他,否則你的速度將會受到他的影響和他一樣慢,不會進步或進步不多;追過他後,再前面一員依然比照上一員辦理,慢慢拉近距離再追過他。
五、主官需主動推廣運動安全:全國現在有測驗跑步僅三個單位:軍人、警察及長庚大學等。一般身體健康者均認為:「跑步不用學,只要測驗前跑二次就可以合格了」,因為三千公尺測驗合格標準並不太難,國軍官兵(15分)、警察同仁(18分),長庚大學測驗五千公尺,男女學生無論是跑完或走完全程,體育成績即為合格(始可申請獎學金)。然而跑步測驗對於「肥胖、體弱、心臟病、氣喘、腳傷、地中海型貧血及跑步姿勢不正確……」等人,要達到合格標準就會比較辛苦,如果没有輕鬆的「跑步技巧」,要讓他們養成運動習慣,是非常困難的。請各位主官給您們的部屬及學生機會去學「跑步技巧」(義務指導),他們在半強迫(一般人都覺得跑步不用學)的心情下參與,就可以提昇自己的健康及運動興趣,最重要的是「運動安全及預防運動猝死」,歡迎對跑步技巧有興趣的主官,您的來電!0922246737、軍378544。
「推展全民運動是我的職責,提昇國軍戰力是我的目標」


回應 : 9 wen時間 : 2006/10/25 下午 09:04:57 From : 163.16.77.48

上面那ㄧ個建議方法似乎有朝儲備速度的方向努力
輔以姿勢.呼吸.體能.步伐
我相信可以輕鬆跑近
我也是練了約半年由原本的17分鐘
跑進了12.13分左右


回應 : 10 scwang時間 : 2006/10/25 下午 11:57:47 From : 203.187.36.168

super的說法與目前教育部大力推動的333體適能概念與執行的方式有些出入。不知道是不是任課的教師沒有適當的要求跑1600公尺,以及宣導運動參與重於運動成績的概念。目前在各級學校都有要求要進行跑步的測驗,儘管不記入體育成績評量,但是體育老師的適當說明,對於要去當兵的學生來說是很重要的。

super的所說的三不策略也不適合所有想要跑步訓練的人。不過可以分享這些資料倒是相當值得鼓勵的。



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