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主題:單槓練習法
發言 : Melson 時間 : 04/01/17(21:28:51) From : 61.219.36.16
沒入伍之前,壓根沒拉過所謂的單槓,也就是引體向上,使得我入伍三個月來,飽受其苦。新訓的時候還不覺得怎樣,但是現在接受二階段訓練時,六下的標準實在令人沮喪。經過不斷的收集資料,向本站的老師們請教,加上自己親身的體會。在兩個禮拜的練習中,從原本的零下,現在已經能達到六下的基本門檻,雖然說動作並不標準,但是還是能完成雙手打直上下,下巴過槓的原則。在此分享我的心得,希望對於有類似困擾的朋友們,能夠提供給大家做一個參考。

先簡述一下我個人的狀況,我身高171,體重62公斤,多年來均是極度缺乏運動,身材也是瘦弱的白斬雞型。單槓的次數一直都是零下,而在新訓的時候因為運動傷害弄傷了右手,後來又因為右手受傷而過度使用左手,造成左右肩部關節都受了傷,經過兩個月的休息才能開始從事單槓的練習。我個人是屬於一下都拉不上去的那種,使盡手臂的力量也無法使下巴過槓,約只能拉到眼睛與槓同高的地方而已。這樣的情況使我感到非常著急,開始在網路上搜尋相關的討論、前輩的經驗等。
我收集到的資訊,可以分為「飲食」、「訓練方式」、「拉槓技巧」等。茲分享如下:

以飲食方面來說,在軍中所吃的伙食實在沒有選擇的餘地,如果是身型瘦弱不需減肥者,則飲食可不需加以限制,若是體重過重造成單槓拉不上去的話,就必須要從訓練跟減肥兩個方面同時著手,每餐不能超過一碗飯,過度油膩的菜餚也要減少食用的份量,但不可完全不吃,否則哪有體力應付軍中的操課與自我的訓練呢?另外多增加有氧運動的份量,減肥的最大原則吃的少動的多囉。飲食上,要增加蛋白質的攝取量。可以的話可以多吃一些蛋白(早餐通常有機會多拿一些蛋)、豆類製品、牛肉、鮭魚等高蛋白食物,有助於肌肉的成長。像我個人在放假時會帶一些鋁箔包的豆漿回去,當作豆類蛋白的補充。


回應 : 23 睡魔時間 : 2004/11/14 上午 09:09:49 From : 211.72.228.16

對於「主題:」對單槓繭的說法,那手拉單槓拉到起水泡了還能繼續拉嗎?水泡會不會越拉越嚴重,永遠無法痊癒然後形成所謂的繭?


回應 : 24 小敏時間 : 2005/5/13 下午 09:46:58 From : 218.164.20.20

這一則Melson的心得報告
原則上是一篇很不錯的東西
很值得推薦予所需者看唷


回應 : 25 epsport時間 : 2005/9/18 下午 02:14:28 From : 203.187.37.126

發言 : 伯伯 時間 : 05/09/17(01:40:56) From : 220.131.229.3

請問一下~單槓要從0下增加到可以拉十幾下~要如何訓練?
有人教我如果拉不上去單槓~就吊在單槓上~讓手臂習慣身體的重量~不知道這樣會不會讓手臂的肌肉受傷?
如果要拉的上單槓~做伏地挺身有用嗎?因為也有朋友跟我說~做伏地挺身做伏地挺身的方法要用把雙手臂靠近身體~-而不是把手臂張開來做~他說這樣跟拉單槓的方式是一樣的~所以在拉單槓的時候就會習慣這個動作?
還有拉單槓是不是也要用到腰力呢?
因為我已經一直做伏地挺身一個多月~還是拉不上去~所以請教大家我說的這樣訓練是對的嗎?還是有其他的方法?
謝謝大家!



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