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主題:減肥!有氧和無氧運動的時間分配
發言 : Mark 時間 : 03/04/13(13:29:54) From : 140.123.213.57
看了很多前面的文章∼∼不過還是有點困惑
提出我的減肥問題∼∼
在90分鐘的運動內容中∼∼不知道有氧無氧時間要怎麼分配
才能達到最好的減重效果(175CM∼100KG)
有氧運動:登山機、跑步機
無氧運動:抗力運動(啞玲、舉重等等)
麻煩各位先進指導!
謝謝!

 共有 2 回應

回應 : 1 Julian時間 : 2003/4/13 下午 10:34:20 From : 61.61.44.20

一堂好的體適能課..要包含心肺功能..肌肉適能及柔軟度的訓練...

所以建議您...有氧運動包含暖身至少要40分鐘...因你的體重較重..建議選擇衝擊力較底的運動..像是快走..騎腳踏車....
肌肉適能的訓練使用8~10種不同的運動..訓練全身上下..10~15下為一組
要做二組....

最後配全一點靜態伸展...最好是你剛訓練的肌肉都要伸展到..每次停留20~30秒


回應 : 2 轉貼時間 : 2004/7/27 下午 03:01:41 From : 140.123.226.99

victor提
1.若同時實施有氧及無氧訓練(慢跑及重量訓練), 與單一訓練相比, 成效差別會很大嗎? 可否兼得?
2.健美運動員若實施大量有氧訓鍊, 對其肌肉體積及肌力會有負面影想嗎?
3.健美運動員一定需補充高蛋白營養品嗎? 光靠自然食物中之蛋白質是否足夠?
4.進口之高蛋白補充品是否含有類固醇以促進肌肉生長? 乳清蛋白, 肌酸對肌肉 (肌力) 真有神奇功效嗎?


1.有關有氧運動與無氧運動訓練效果的問題, 還必須考慮到訓練的對象是那一種項目的運動員? 還有你所謂的同時實施是甚麼意思?

(1).如果純粹由運動訓練的效果來看, 以肌肉能力 (特別是肌力與肌肉爆發力) 為主要項目的運動員 (例如: 舉重, 鉛球運動員) , 以無氧運動訓練較為有效, 耐力項目運動員 (例如: 長跑選手) 以有氧運動訓練教有效.

(2).長跑選手接受無氧性的肌力訓練或短距離衝刺訓練, 對於其長跑運動表現也會有所幫助, 例如高強度的無氧運動能力亦可以提高人體使用脂肪作為能量供應物質的比例, 間接增進長距離的跑步能力.

(3).短跑選手或鉛球選手如果接受有氧運動訓練時間過長, 對於運動表現有不利的影響. 其原因是我們人類的肌肉包括慢縮紅肌, 快縮白肌與快縮紅肌三大類, 過度的有氧運動訓練, 會使人體肌肉內的快縮紅肌功能更區向於慢縮紅肌的功能, 降低無氧運動能力表現.

(4).如果, 訓練的肌肉長期接受有氧運動訓練或者長期接受無氧運動訓練時, 訓練的效果會因為 "高原反應" 的現象, 而使得訓練的效果更難顯現. 因此, 透過有氧與無氧運動訓練的配合實施, 可以讓主要訓練的肌肉, 得到適當的緩衝與平衡, 避免訓練高原期的出現.

(5).通常, 高強度的無氧運動訓練以提高肌肉中的能量供應物質 (ATP與CP)與乳酸耐受力為主, 同時透過肌肉的肥大與神精傳導功能提昇, 促進人體提高短時間高強度運動的表現. 有氧運動訓練則在增進有氧代謝系統的能力, 特別是肌肉中微血管數目, 肌肉細胞中粒線體的數目, 總血量等, 因此如果以能量供應的觀點來看, 有氧與無氧運動訓練的效果是可以並存, 而且可以同時出現不相違背的訓練效果.

(6).有一些研究發現, 長期接受無氧性肌力訓練的健美選手, 因為缺乏有氧性的心肺耐力訓練, 使得心臟的心肌肥厚, 心房與心室內腔減小, 顯著降低心肺的功能.

(7).整體而言, 為了確保建美運動的肌肉, 適當的有氧運動雖有必要, 但是仍以無氧性運動無主的訓練較佳. 相反的, 為了人體整體運動能力的提昇, 健美運動員有必要規劃有氧運動能力的訓練, 每週至少三次的長時間 (20分鐘以上) 耐力訓練, 對於心肺功能的維護相當重要.

2.蛋白質的補充必需考慮到人體的需要. 人體的蛋白質主要分為必需銨基酸與不必需銨基酸兩大類. 所謂是必需銨肌酸的原因是因為必需由飲食中獲得. 如果你的飲食能夠足夠補充這些必需銨基酸, 當然就不必再補充其它蛋白質營養品.

3.我們對於營養品的補充, 通常都是採取保留的態度. 因為過度的蛋白質會提高人體的尿素生成量, 提高腎臟的負擔. 有一種減肥法是以吃牛排的高蛋白飲食來減肥, 原因在於人體活動時能量只有不到 10%由蛋白質提供, 而且只有在長時間高強度的運動才會達到 10%的比例. 由此可見, 過度的補充蛋白質對於身體的健康不全然都是優點.

4.國外, 有關健美選手使用類固醇的研究發現, 大約 99.9%的優秀健美選手都使用類固醇, 來獲得更大的肌肉生成效果, 阿諾史瓦辛格曾是世界建美先生, 現在的體型則與一般的美國人沒有甚麼不同.

5.市面上的一些藥品不是我們的研究對象, 我們不知道它們的成份.

6.有關肌酸的攝取部份, 幾乎所有的研究都發現賽前補充肌酸有助運動表現, 不過僅限30秒內的高強度短時間運動項目. 長期的服用不易顯現特殊效果. 不過國外也有過度服用出現不良反應的研究報告. 我們必需重申, 對於任何營養品的補充, 我們都採保留的態度.



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